「内転筋」を鍛えることができ、下半身の引き締めに効果的な「ワイドスクワット」。
しかし、筋トレ初心者の方で、
- 「内転筋を鍛えたいのに全然効いてる感じがしない」
- 「前腿ばかりが疲れてしまう」
こんなお悩みがある方もいるのではないでしょうか？
鍛えたい部分に効いている感じがないと正しくできているかわからず不安ですよね。
当記事では、このお悩みの一発解決を目指して解説していきます！
目次
ワイドスクワットとは
ワイドスクワットは肩幅より広めの足幅で行うスクワット。
通常のスクワットで鍛えられる太腿の「大腿四頭筋」・お尻の「大臀筋」などに加え、内腿の「内転筋群」が効果的に鍛えられるトレーニングです。
「内転筋を鍛えると脚痩せする」と言われますが、これは内転筋には「脚を内側へ引き寄せる作用」があり、「太腿の外側への張り出しを抑える働き」があるため。股関節・骨盤の歪みも整えられO脚や腰痛予防にも効果的です。
特にデスクワークや座り仕事が多いと内転筋は衰えがち。
運動不足と感じる人は、積極的に鍛えた方が良いでしょう。
ワイドスクワットの正しいやり方
手順は下記の通り↓
- 足幅は肩幅の2倍程度に開く。膝つま先はやや外側へ向け向きを揃える
- 胸を張った姿勢をキープし、お尻を膝の高さ程度まで下ろす（このとき内転筋にストレッチを感じる）
- 両足で力強く地面を踏み、内腿を閉じるように立ち上がる（地面を引き離すようにイメージすると力を入れやすい）
「ワイドスクワットで前腿だけがキツい」原因
ワイドスクワットで内転筋に効かず「前腿だけがキツい」という主な原因は、股関節が正しく動いていないため。
具体的には、しゃがんだ時に股関節の「屈曲＋外旋」という動きが不十分なことです。
きちんと股関節を働かせるには、しゃがんだ際に下記の4点をチェックしてみましょう。
- 「足裏がバランス良く床に設置しているか」
- 「適度にお尻が引けているか」
- 「膝下が過度に前に倒れていないか」
- 「つま先と膝が同じ向きに揃っているか」
正しくできていれば、内転筋にストレッチを感じられているはずです。
ワイドスクワットで内転筋に効かせる方法
ワイドスクワットで内転筋に効かないという人は、ワイドスクワットの前に次の動きをやってみましょう。
- 【立つ】ワイドスクワットと同じように、足幅を広げて立つ
- 【手で押し広げる】膝の内側に手を当て、股関節を押し広げる
- 【しゃがむ】手で押し広げながらしゃがむ
- 【バウンド】内転筋にストレッチを感じるところでバウンドする
この「内転筋がストレッチされる感覚」が掴めたら手を使わずに「手を使っているのと同じくらい広げるつもりで」ワイドスクワットをやっていけると良いでしょう。
「ワイドスクワットで前腿ばかりに効いて内転筋に効かない」という人は、「しゃがみながら無意識に股関節が閉じてしまう」というケースが大半なように思えます。
「しゃがみながら股関節を開き続ける」という意識で行いましょう
柔軟性不足なケースも
フォームを意識してみて「どうしても感覚が掴めない」という場合、股関節や足関節の柔軟性不足や歪みが原因になっているかもしれません。
その場合、筋トレ動画などを参考にしようとしても間違った動きになってしまいがちです。
まずはストレッチを丁寧に行って、筋トレに必要な柔軟性を確保していきましょう。
最後に
トレーニングは効いている部分を意識しながら行うということがとても大切です。
間違ったフォームでは、何年続けても効果が出ないばかりか、膝や腰を痛めてしまうかもしれません。
当ジムでは、お客様がより効率良く体を変えていくために、細かいフォームチェック、お客様の体に合わせストレッチ整体も組み合わせています。
興味を持っていただけましたら是非詳細も御覧ください↓
最後まで読んでいただきありがとうございました^^
