新型コロナウイルス流行の影響で、家で過ごす時間が長くなりました。でも、ずっと家にいると気になってくるのが運動不足。
「動く機会が減って体重が増えてしまった！」なんて方もいるかもしれません。
体脂肪を減らす方法は、食事制限や筋トレなどが挙げられますが、有酸素運動が最もおすすめです。有酸素運動を取り入れることによって、効率的に脂肪を燃焼することができます。
今回は、有酸素運動の効果、おすすめの有酸素運動10選をご紹介します。
目次
有酸素運動の特徴と効果
有酸素運動の特徴は、次の３つが挙げられます。
- 負荷が少なく、ゆっくり呼吸をしながら運動ができる
- 長時間続けることができる
- より体脂肪を燃焼することができる
息が切れるような激しい動きや、筋トレを無酸素運動というのに対し、有酸素運動はある程度酸素を体内に取り入れながら行う運動です。
運動をすると人の体は内臓脂肪や皮下脂肪といった、いわゆる体脂肪をエネルギーとして燃焼させます。そして、内臓脂肪が減少することによって、高血圧や高血糖、脂質異常症やメタボリックシンドロームなどの予防、改善につながります。
有酸素運動は、脂肪を減らすだけではなく、様々な生活習慣病の原因を改善する効果があります。
効率よく脂肪を燃やす10分間有酸素運動
「有酸素運動は開始20分を過ぎてから脂肪が燃焼され始める」そう聞いたことがある方は多いと思います。しかし、10分程度の短い運動でも脂肪は燃焼されることが最新の研究でわかっています。
長時間のトレーニングを行うよりも短時間のトレーニングをこまめに行うことにより、効率よく脂肪を燃焼することができます。
それでは、実際に１０分間の有酸素運動を一緒に行いましょう。
こちらは１分間のウォーキングと他のトレーニングを組み合わせたメニューです。きつすぎる場合は休憩の時間を増やすなど、自分のペースでトレーニングして大丈夫です。
トレーニング１：ウォーキング
- その場で左右交互に足をあげ、ウォーキングをする
トレーニング２：リザードウォーク
- 両手を床につけ、膝を伸ばす
- 右足を腕の横まで９０度に曲げ、元に戻す
- 左右交互に行う
トレーニング３：ウォーキング
- ウォーキングをします。
トレーニング４：リザードスイッチ
- トレーニング２のリザードウォークを、今度は跳ねるように勢いをつけて行います。
トレーニング５：ウォーキング
- ウォーキングをします。
トレーニング６：スイッチ＆ローテーション
- 両手を床につけ、足を伸ばします。
- 右足を跳ねるように腕の横まで出し９０度に曲げます。
- その姿勢のまま左手と顔を上げれるところまであげます。
- 反対側も同様に、左右交互に行います。
トレーニング７：ウォーキング
- ウォーキングをします。
トレーニング８：バックランジ
- まっすぐ立ち、両手は胸の前で合わせます。
- 右足をうしろにさげ、左足を９０度に曲げます。きつい人は浅めで大丈夫です。
- 元に戻し、反対側も同様に行います。
トレーニング９：ウォーキング
- ウォーキングをします。
トレーニング１０：バックランジ＆ツイスト
- まっすぐ立ち、両手は前にのばし合わせます。
- トレーニング８のランジの動きにウエストのひねりを加えます。
- 右足を後ろに下げ、左足を曲げながら上半身を左側にひねります。
- 反対側も同様に行いましょう。
おすすめの有酸素運動10選
HIIT(ヒット)
HIITとは、短時間・高強度の運動と休憩を繰り返すトレーニングです。別名タバタ式トレーニングとも呼ばれ、今注目されている有酸素運動の１つ。
やり方は、２０秒間全力でトレーニングをし、１０秒休憩する。これを８回繰り返します。全力で動けるトレーニングであれば、種目の指定はありません。
シャドウボクシング
シャドウボクシングはボクシング練習の１つですが、ダイエットとしても高い効果が期待できます。特別な道具もいらず、自宅で簡単に行うことが出来ます。
また、シャドーボクシングは有酸素運動だけではなく、筋トレと同じ無酸素運動も同時に出来るトレーニングなので、全身の筋肉を鍛えることができます。
周りに何もない場所で、ボクシングの構えをし、パンチやキックをしましょう。実際のやり方は、こちらの動画を参考にしてみてください。
スロースクワット
通常のスクワットをゆっくりと行うのがこのスロースクワットです。人間の体の中で最も大きい大腿四頭筋を含む、下半身の筋肉がまんべんなく鍛えられます。
また、ゆっくり行うことによって、下半身の引き締めだけではなく全身の脂肪燃焼が出来る有酸素運動です。
- 足を肩幅より少し広めに開き、手は前にまっすぐ伸ばす
- ５秒かけてゆっくりと腰を下ろす ※この時、膝がつま先より前に出ないよう注意する
- ５秒かけてゆっくり元の体勢に戻る
階段昇降
自宅の階段で気軽に行える有酸素運動です。階段がない場合は、踏み台を使いましょう。台の高さを変えることによって、下半身にかかる負荷を変えることができます。
- 階段(踏み台)に右足から乗る
- 左足も乗せ、まっすぐ立つ
- 右足から下ろす
- 左足も下ろし、最初の姿勢に戻る
- 次は左足から台に乗り、同じ動きを繰り返す。リズミカルに行いましょう。
バービージャンプ
バービージャンプは筋トレと有酸素運動の両方の効果を期待できる、全身を使ったトレーニングです。
筋トレの要素により基礎代謝が上がり、有酸素運動で脂肪を燃焼するため高いダイエット効果が期待できます。
- 足を肩幅に広げる
- スクワットをする要領で、腰を落とす
- 床に手を付け、そのまま勢いよく腕立て伏せのポーズになる
- 足を一気に曲げ、しゃがんだ状態になる
- ジャンプをして一気に１の体勢に戻る
ラジオ体操
誰もが子供の頃に経験したラジオ体操も、立派な有酸素運動の１つです。
ラジオ体操は、第一体操と第二体操合わせて６分の間に柔軟運動や筋力強化のトレーニングが盛り込まれています。
少しおおげさなくらいに体を動かして体操するようにしましょう。
バットキック
バットキックは、太ももの脂肪燃焼に効果が期待できます。
- 足を肩幅に広げまっすぐ立つ
- 右足のかかとをお尻につけるようにキックする
- 左足も同様に行い、左右交互にその場でジョギングをするイメージで行う
サイド・ニーレイズ
サイドニーレイズは腹筋の側面と下腹部が鍛えられ、お腹周りの脂肪燃焼の効果が期待できるトレーニングです。
- 仰向けに寝転がり、おへそを見るように頭をあげ、お腹を丸める
- 両手を上げ、４５度ぐらいに広げる。この時、腰が上がらないよう注意しましょう。
- 両足を１０～１５センチ程床から浮かせ、お腹に引き寄せギリギリのところで２秒キープ
- その後、ゆっくり足を戻す
スクワットリーチ
スクワットリーチは通常のスクワットに上半身の動きを加えた有酸素運動です。太ももとお尻に加えて背中も鍛えることができ、全身の脂肪燃焼効果が期待できます。
- 足を肩幅より少し広めに広げる
- 膝を曲げながら腰を落とし、一緒に手も床につける
- 膝を伸ばしながらバンザイのポーズをする
手と膝の動きは連動させ、リズミカルに行いましょう。
スタンディングアブス
スタンディングアブスは、立ったまま立った姿勢のまま腹筋をするトレーニングです。主にお腹周りの脂肪燃焼効果と、腹筋の側面を鍛えることが出来ます。
- 背筋を伸ばして立ち、両手を頭の上に置く
- 右ひじと左ひざをくっつけるようにお腹を丸める
- 反対の組み合わせも同様に、繰り返し行う
おへそを見ながら、腹筋にしっかりと力が入っていることを意識しましょう。
