背中は自分で確認することが難しく、自分では背中太りは起きていないなんて思っている人もいるかもしれません。しかし、知らないうちに理想とは大きく離れた後ろ姿になっているなんてこともありますよね。
今回はそんな気になる背中が太る原因から、効果的なストレッチやトレーニングについてご紹介します。是非記事を読みながら実践してみてください！
目次
背中が太る原因
綺麗な背中になるために、まずは背中が太る原因を知ることが大切です。
肩甲骨のズレ
肩甲骨のズレと聞いてもなかなかピンとこないでしょう。肩甲骨が開いてしまうと、背中が丸まってしまいます。その結果、背中が広がり体の幅も大きくなります。見た目や体重にも影響が出てしまうんです。
肩甲骨は筋肉の上に乗っています。そのため、肩甲骨はしっかりと固定されておらず、不安定な状態です。そのため、肩甲骨を寄せる筋肉である「菱形筋（りょうけいきん）」の働きが弱いと、肩甲骨は簡単に外にズレてしまいます。
その結果、背中や脇に余計な肉が溜まり、重さを感じるように丸くなったり、ブラのハミ肉が起こります。そこで「菱形筋」に働きかけて、肩甲骨を正しい位置に戻すことが大切です。
筋肉量の不足
背中には「僧帽筋（そうぼうきん）」「脊柱起立筋（せきちゅうきりつきん）」「広背筋（こうはいきん）」「大円筋（だいえんきん）」といった多くの筋肉があります。背中にたくさんある筋肉が衰えてしまうと、皮膚の底上げができない状態が続きます。
結果的に、皮膚がたるんでしまうのです。また、筋肉が衰えると脂肪もつきやすくなるので、無駄な脂肪も増えてしまいます。
柔軟性の不足
背中はボディラインを美しく見せるためには重要です。背中が硬く、肩甲骨や肩の柔軟性が落ちてしまうと血行も悪くなり、その結果代謝が落ちてしまい、背中に脂肪がつきやすくなります。また、首のコリや腰の痛みの原因にもなります。
デスクワークや家事といった、前屈みの多い姿勢で過ごす時間が長い人や姿勢が悪い人、そして運動不足の人は、背中の筋肉を動かすことが少ないです。
そこで背中の柔軟性を上げると血液循環が改善し、むくみにくく太りづらい体と綺麗な背中を手に入れることができます。
まずは姿勢の改善から！
綺麗な背中の基本は姿勢です。背中痩せには、日常生活の姿勢を意識して改善することが大切です。
普段の生活で無意識にしてしまう前傾姿勢は背骨が曲がり、肩甲骨が開き、体は丸まり筋肉も緊張状態になっています。
正しい美しい姿勢でいると、リンパや血液の流れも改善され、肌色も明るく輝きだしてきます。
正しい姿勢
正しい姿勢とは、全身の筋肉すなわちインナーマッスルが十分に使われている状態のことです。
姿勢を正す時のコツは、まず身体の力を抜いた状態になります。そして、「耳・首・肩・骨盤・膝・外くるぶし」をつなぐ線がスッと真っ直ぐになっていることが大切です。
首は自然にカーブ、顎が前に出ない、肩は耳の真下、腰が反りすぎない、受信は後ろ気味の状態です。
正しい姿勢か確認するために、深い呼吸ができるかチェックしてみましょう。
悪い姿勢
悪い姿勢は、本来使われるべき筋肉が正しく使われません。そのため筋力が衰えている状態です。
悪い姿勢の特徴は以下の通りです。
- 顎や肩が前に出る
- 背中が丸まる
- お腹が出る
- お尻が出っ張るまた凹んでいる
- 膝が曲がる
- 親指が床から浮く
姿勢改善ストレッチ
- 最初に両手を後ろに回したら、手のひらが上を向くように指を組む
- 息を鼻から吸い、ゆっくりと吐きながら思い切り肩を後ろに引く
- 首が痛くなければそのまま頭をすっと後ろに倒す
- ゆっくりと3つ数えて頭を起こす
背中痩せに効く筋トレ
背中の筋トレ1
- 仰向けの状態になる。足を坐骨の幅に広げ、手のひらを下に向ける
- 深く息を吸い、吐き出しながら背骨を一つずつマットから離す。股関節がスッと真っ直ぐ伸びる位置まで背骨を上げる
- 肩から膝まで一直線にする。息を吸ってその位置をキープ
- 息を吐き出しながら、上から背骨を一つずつマットに下ろす。体が左右に揺れないように注意しましょう。
1日5回を目安に継続してみてください。
背中の筋トレ2
「肩甲骨周辺」と「広背筋」を鍛える、ニーリング・プランク・ロウです。
- つま先を立てた状態で、四つん這いになる
- 右脚または左脚をまっすぐに後ろへ伸ばす
- 左手または右手にダンベルもしくは500mLのペットボトルを握る
- 背筋を伸ばした状態で、お腹にぎゅっと力を入れる
- 脇を締めながらひじを後ろに引き、下ろす。ひじを引くときには、脇を締め広がらないようにしましょう。
- 2〜3の動作を12〜15回繰り返し行う
- 反対側も同じように行う
左右2〜3セットずつ行いましょう。
背中の筋トレ3
バックエクステンション＆スキャプラアダクトです。
- うつ伏せ状態になりひじを曲げ、手を肩幅より少し広めにして、肩の横に置く
- 顎を引き、おでこと目線を下に向ける
- 息を吸った後に吐きながら、背骨を伸ばすように上体をマットから上げる
- 肋骨の下側部分はマットにつけたまま、背骨を伸ばすように、肋骨より上の部分を起こす
- 肩甲骨を寄せるようにさせた後に、腕の上げ下げを繰り返す。上体は動かさずに、肩甲骨と腕だけを動かしましょう。
- 肩甲骨を寄せるように、腕の上げ下げを繰り返す
- 10〜15回繰り返す
2〜3セット行いましょう。
背中痩せに効くストレッチ
背中痩せには筋トレだけでなく、ストレッチも重要です。記事を見ながら実践してみましょう！
背中のストレッチ1
- 肩の下一直線に手をつき、お尻から一直線になるように膝をついて四つん這いになる
- 息を吸いながら、胸を張るようにして肩甲骨を寄せる。目線を上にあげ、お尻と顔を天井に上げるように意識しましょう。
- 息を徐々に吐きながら、背骨をアーチ状に丸める。下腹部はぺったんこになるように意識して、お腹を締めながら吐くのがポイントです。骨盤を傾け、おへそを覗き込むように顎をしっかり引きましょう。
背中のストレッチ2
肩甲骨と骨盤をリンクさせるように軽快に前後に動かすストレッチです。腕を大きく動かし、肩甲骨をしっかり開閉させましょう。膝を軽く曲げて行うのもポイントです。
- 両腕を伸ばし、肩甲骨を開く
- 足を肩幅に開き、膝を軽く曲げた体勢にする
- 手の甲同士を合わせ、両腕を前に伸ばしたら息を吐きながら肩甲骨を大胆に広げる。その動作と同時に骨盤を前に動かす。
- 両腕を引き肩甲骨をしっかりと引き締める
- 1の姿勢から、肘を曲げ両腕を思い切り後ろに引き、肩甲骨同士を中央に引き寄せる。脇を締めた状態で息を吸いながら行いましょう。
- 6と同時にお尻を突き出すように骨盤を後ろに動かす
10セット行いましょう。
