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【腰痛予防】「キャット&ドッグ」のやり方・ストレッチ効果倍増させるポイント

こんにちは!松本市でパーソナルジムReplusの中沢です^^

キャットアンドドッグ(キャットアンドカウ)というストレッチを知っていますか?
このエクササイズは背骨の柔軟性を高めることができ、次のような悩みを解決するのにおすすめ。

こんなお悩み解決におすすめ
  • 「腰痛を予防・改善したい」
  • 「腹筋運動をしても首が痛くなる・・・」
  • 「反り腰を治したい」
  • 「安全に運動したい」

よく推奨されるエクササイズなので、「準備運動やストレッチでやっている」という人も多いかと思います。
しかし、「実際のところ正しいやり方がいまいちわからない」という人もいるのではないでしょうか?

そこで当記事では、キャットアンドドッグの正しいやり方と注意点・意識するポイントについて解説していきます。

当記事の内容
  1. キャット&ドッグの効果
  2. キャット&ドッグの正しいやり方
  3. キャット&ドッグの効果を倍増させる”たった一つの意識”

当記事を読むことで、正しいフォームがわかるだけでなく体への理解も深まり、より快適で美しい体作りができるようになると思います^^

キャット&ドッグの効果

キャット&ドッグが腰痛予防になる1番の理由は姿勢改善です。姿勢改善は腰痛予防にも関係があるほか、さまざまな効果をもたらしてくれます。

姿勢が悪いと肩や腰の痛みはもちろん、膝の痛みまで発生してしまうんです。さらに見た目の印象も悪くなり、実年齢より老けて見えてしまいます。

そこでキャット&ドッグの出番です。キャット&ドッグを行うことで胸部が開きやすくなり、姿勢改善に役立ちます。胸部が開きやすくなると同時に呼吸も深くなるのですが、呼吸が深くなると基礎代謝が上がるため、痩せやすい身体になります。

更に腸内環境が改善、女性には嬉しい綺麗なボディラインを手に入れるのにも効果的。

特にPC作業やデスクワークの多い人、足を組むクセがある人などは効果的です。

キャット&ドッグのやり方

ここからはキャット&ドッグのやり方をご紹介します。

  1. 手は肩の下、膝はお尻の下を意識しながら四つん這いになる。手の位置が窮屈だと感じる人は、肩幅より広めに置きましょう。
  2. 息を吸いながら背骨を反らせていく。胸を張っていくイメージで反らせていき、腕を曲げないように注意しましょう。このとき骨盤の前傾も意識できるとさらに効果があります。
  3. 息を吐きながら背骨を丸める。背骨を丸めるときは、お腹に力を入れて大きく息を吐いていきます。このとき床を押すようにしながら、おへそを覗き込んでいきます。
  4. ここまでの動作を10往復ほど繰り返しましょう。

https://youtu.be/jTjtWCwUfgY

 

【キャット&ドッグ】効果を倍増させる”たった一つの意識”

キャット&ドッグを行う際、必ず意識したい「あるコト」があります。

「あるコト」とは、「背骨は24個あり、24個すべて動かすつもりで動く」ということです。

「どういうこと?」と思ったあなたのために、詳しく説明させてください^^

「24個の背骨を動かす」

まず背骨の構造ですが、腰から頭まで、椎骨という骨が積み木のように積み重なっています。

  • 首の部分が頸椎→7個
  • 胸の部位が胸椎⇢12個
  • 腰の部位が腰椎⇢5個

つまり「全部で24個」

実はこの背骨の数、実際よりも少ないと思っている人が多いんです!

実際に、先日お客様との会話でも、

私:「○○さん!背骨って何個あるか聞いたことありますか?」

お客様:「え?10個くらいですか?」

こんなやり取りがありました。
更にその後、

私:「実は24個もあるんです!24個すべて動かす意識でやってみましょう!」

というアドバイスをさせていただいたところ、本当に別人のように可動域が広がったように見えました。

これは「そこに関節があると知っているか知らないか」では動き方が大きく変わるからでしょう。
膝を曲げずに生活したら、今よりもぎこちない動きになりますよね。

背骨のこれと同じ。
自分の背骨を、「1本の竿」だと思って動かす。「10個の積み木でできてる」と思って動かす。「24個の積み木でできている」と思って動かす。
どう意識するかで1回1回のストレッチ効果が全然違うと言えますね。

背骨24個をひとつひとつ動かす意識でチャレンジしてみてください!^^

キャット&ドッグを行う際の注意点

キャット&ドッグは簡単な運動ですが、多少なりとも腰や腹筋に負担がかかります。そのため酷い腰痛が続いているときや、腰から足にかけてしびれを感じる時は行わないようにしましょう。

また、背骨を伸ばしていく動作を行う際、過剰にやりすぎてしまう人がいます。場合によっては、腰痛予防どころか逆効果となってしまうため注意しましょう。

ABOUT ME
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中沢聖二
パーソナルトレーニングスタジオRePlus。金沢学院大学スポーツビジネス学科卒業後、フィットネスクラブに就職。フィットネスクラブでパーソナルトレーナーとして活動。 NSCA認定パーソナルトレーナー / JCCAベーシックインストラクター 脂肪燃焼メカニズム・機能解剖などの科学的根拠と自身のボディメイクコンテスト出場・ボクシングでのカラダ作りのノウハウも合わせ、ひとりひとりの姿勢と動きに合わせた姿勢改善指導・美しく引き締めるためのダイエット指導で『くびれがはじめてできた』『履けなかったパンツがすんなり履けるようになった』など、多くの喜びのお声をいただく。