「効率的に痩せたいけどウォーキングやランニングはつらい」と思っていませんか？そんなあなたにおすすめなのが自転車です。
自転車はランニングに比べて、膝や腰を痛めるリスクも少なく、長時間行うことができるためダイエットに向いています。
その上消費カロリーもウォーキングより大きく、ランニングとほぼ変わりません。
しかし自転車だけで本当に痩せられるのか心配な人もいるでしょう。実際上半身の筋肉はあまり使わないため、お腹周りの脂肪を落したい人などは関係ないと感じてしまうかもしれませんね。
ところがダイエットは脂肪を落したい部位を集中的に行えばいいということではありません。筋肥大と違い、カロリーを消費することが目的です。そのため大きな筋肉を動かしてたくさんの消費カロリーを生み出すのが効率的になります。
この記事では膝や腰が痛くて走ったり歩いたりするのが大変な人、少ない労力で大きなダイエット効果を得たいと感じているあなたに向けて、ダイエットをするなら自転車がいい理由を解説していきます。効率的に痩せるコツや、おすすめ自転車の選び方も解説しているので参考にしてみてくださいね。
目次
自転車と他スポーツとのカロリー消費比較
まずは自転車と他のスポーツのカロリー消費量を比較してみましょう。全て体重50㎏の人が1時間運動したときの消費カロリーです。
| スポーツ | METs | 消費カロリー(kcal) |
|---|---|---|
| 自転車 | 6.8 | 357 |
| ウォーキング | 4.8 | 252 |
| ランニング | 7.0 | 367 |
| 水泳 | 8.3 | 435 |
| ヨガ | 2.5 | 131 |
【計算式】消費カロリー＝＜体重＞×＜METs＞×＜運動時間＞×1.05
METs(メッツ）は、運動していない状態の時に消費するカロリーを1として、そこから何倍の消費カロリーがあるのか示したものです。例えば水泳は8.3ですが、運動していない状態から約8倍のカロリーを消費できることになります。
ちなみに消費カロリーは、METsに現在の体重と運動した時間をかけることで算出可能です。
以上の結果を見ると、自転車の消費カロリーはランニングと比べてほんの少し劣りますが、大した差がないことが分かります。
自転車がダイエットに効果的な理由
自転車はウォーキングやランニングと比べて体力消耗が少ないため、「本当に痩せられるの？」と不安になる人はいるかもしれません。
しかし自転車は長時間続けられるうえに下半身の大きな筋肉を鍛えられるため、負担の大きいランニングやウォーキングと比べても効率的に痩せられます。
負担が少なく長時間続けられる
自転車はウォーキングやランニングと比べて足首への負担や腰、膝等の関節への負担が少ないため無理なく続けられます。年齢を問わず挑戦できますが、特に足腰への負担が心配な高齢者の方にも向いている運動です。
また自転車は歩いたり走ったりするのと比べ、同じ距離でも疲れる割合が違います。そのため長時間続けることが可能です。
長時間続けられるということは、必然的に消費カロリーも多くなるので、それだけダイエット効果も得られるということです。
ランニングは1時間でもかなりの労力と体力を奪われてしまいますが、自転車なら2～3時間乗れる人もいるでしょう。
自転車とランニングの消費カロリーはほぼ変わらないため、長時間続けられる自転車の方が結果的には消費カロリーが大きくなっていきます。
下半身の筋肉を中心的に鍛えられる
下半身には大きな筋肉が集中しているため、主に下半身を鍛えられる自転車はダイエットに効果的です。下半身には大殿筋、大腿四頭筋、ハムストリングスなど大きな筋肉が集中しています。
大きな筋肉が集中しているということは、全身の中でも特に筋肉量が多いということです。
筋肉量が多ければ、それだけ消費するカロリーも大きくなります。つまり下半身を中心的に鍛えるということは、効率よくカロリーを消費できることに繋がり、ダイエット効果も存分に期待できるということです。
ダイエットにおすすめな自転車の選び方
ダイエットにおすすめな自転車は、クロスバイクかロードバイクと呼ばれる種類の自転車です。クロスバイクは値段も手頃で購入しやすく、初心者や女性でも乗りやすくなっています。
ロードバイクはスピードの早さが一番の特徴です。前傾がきつくなっているためハンドルを上半身や腕、腹筋、背筋で引っ張りながら乗ります。そのためダイエットに最も効果的です。
多数ある自転車の中でも、消費カロリーが一番多いのはロードバイクで、体重50㎏の人が1時間乗ったとき、630kcalを消費可能です。
クロスバイクの場合は357kcalのため、ロードバイクの方が約300kcalも多く消費できる計算になります。
初心者に好まれるのはクロスバイクですが、やりこむにつれて大会などに出たいと思ったとき発展性がありません。そのため2台目にロードバイクを購入する人も多いようです。
自分の走行環境によっても選ぶ基準は変わりますが、高めのロードバイクを購入して乗り続けるか、まずはクロスバイクに乗って慣れたら次を購入するかで決めると良いでしょう。
ちなみに多くの人が乗ったことのある自転車といえばママチャリですが、自転車の中でも消費カロリーが少ない部類に含まれます。一時間体重50㎏の人が乗ると消費カロリーは304kcalです。ロードバイクと比べると倍以上に違うのが分かります。
しかしその分長く乗れば結果は同じなので、既にママチャリを持っている人やコスパを考えたい人はママチャリから始めてみるのもいいでしょう。
ママチャリでダイエットを始める際に注意したいのがサドルの位置と空気圧です。サドルはいつもより5センチほど上げてみましょう。低すぎると筋肉に負担が掛かりすぎるため、正しい効果を期待できません。
空気圧はタイヤの側面に記載されている数値を参考にして調整しましょう。タイヤによって異なるため適正数値で乗るのがポイントです。少なすぎると大変になってしまい、入れすぎるとパンクの原因にもなります。
自転車で効率的に鍛えるコツ
自転車はただ乗るだけじゃなく、工夫することで効果をアップし効率的に鍛えることができます。コツを詳しく解説していくので見ていきましょう。
時間と頻度
自転車に乗るときは一日のうち好きなタイミングに一回20分以上を週2～3日行いましょう。しかし夏場などの時期は紫外線も多いため、14時～15時は避けたほうが無難です。また早く結果を出したいと思って毎日行う人がいますが、実は逆効果です。
有酸素運動を行うと筋肉も無くなってしまうため、消費できるカロリーが減ってしまいます。そのためやりすぎず、自転車に乗らない日は軽い筋トレを行うのがおすすめです。
自転車を漕ぐ速さ
自転車を漕ぐ時は呼吸が若干早くなるものの、会話はできる程度のスピードで漕ぎましょう。呼吸がきれてしまうほどのスピードで漕ぐと脂肪ではなく糖を消費してしまいます。
そのため脂肪燃焼を目的とした場合には不向きです。
呼吸が切れていると感じた場合は少しペースを落して漕ぎましょう。
食事前などの空腹時に行う
自転車のような有酸素運動は空腹時に行うと、脂肪燃焼効果が高まります。なぜなら有酸素運動は糖質消費から徐々に脂肪燃焼へと変わっていくためです。空腹時は血糖値が低いために脂肪燃焼に変わるスピードが早くなります。ただし水分補給はしっかり行いましょう。
自転車に乗る前に筋トレを行う
自転車に乗る前に筋トレを行うと、脂肪燃焼効果を高めることができます。理由は筋トレを行うことでも糖質の消費を促すことができるからです。
つまり、筋トレを行った後に自転車に乗ると、最初から脂肪を燃焼させることができます。同時に筋力も付いていくため太りにくい身体になることもできますよ。
