身体のラインを美しくするために大切な部分であるふくらはぎはどうしたら痩せるのでしょう。ふくらはぎを細くして痩せたい、むくみや痛みを改善したい、といった悩みを解決するためのヒントを紹介します。痩せない原因や、筋肉の特性を理解することで筋トレやストレッチの効果も高まります。ぜひ、記事を読んで早速試してみてください！
目次
ふくらはぎが痩せない3つの原因
まずはふくらはぎが痩せない3つの原因を解説します。ふくらはぎのむくみが気になっている人はどこか当てはまるところがないか？チェックしてみてくださいね。
座りっぱなし・立ちっぱなし
ふくらはぎが痩せない一番の原因として、座りっぱなし、または立ちっぱなしといった状況が考えられます。ふくらはぎは、第二の心臓と呼ばれているのをご存知でしょうか？
心臓の筋肉がドクンドクンと脈打つことで全身へ血液が送られますが、全身へ送られた血液をまた心臓まで戻すためには筋肉を動かさなければなりません。
特に、下半身、足先へ流れた血液を押し戻すにはふくらはぎの筋肉の働きが必要不可欠なのです。このふくらはぎの筋肉の働きを別名「筋ポンプ作用」とも呼びます。
まさにその名の通り、ポンプのようにふくらはぎの筋肉が収縮することによって血液が全身へ循環していくのです。
座りっぱなし、立ちっぱなし、という状況はふくらはぎの筋肉が動いていない状態が長時間続きます。また、それに加えて足先がずっと下になっていることから血液の循環が滞った状態になってしまうのです。
冷えによる血行不良
冷えによる血行不良もふくらはぎ痩せを妨げる大きな原因のひとつです。まずは、冷えによって身体にどんな悪影響が引き起こされるのかをみてみましょう。
身体が冷えることで、いちばんに考えられるのは「血行不良」です。
そもそもなぜ、冷えが血行不良を引き起こすのでしょう？その身体のしくみの背景には、血液の循環にも大きく関わっている「自律神経」の働きがあります。
自律神経とはその名の通り、わたしたちが意識をしなくても無意識のレベルで自律した身体の機能を司っている神経です。
自律神経の働きによって、内臓機能や血液循環などの働きが行われています。それとは対照的に、運動神経の働きによって意識した筋肉を動かすこともできますね。
この自立神経をさらに詳しくみていくと「交感神経」と「副交感神経」という二つの働きによって構成されています。簡単に説明すると、交感神経とは緊張した状態、逆に副交感神経とはリラックスした状態を創り出します。
交感神経が優位な状態であると、瞬発的な力を発揮するために、身体は筋肉が緊張状態で血管が収縮した状態となっています。反対に副交感神経が優位な状態は、休息できるように筋肉が弛緩状態で血管が膨張した状態となっているのです。
身体が冷えることで緊張状態となり、血管が収縮した状態が続いた結果として血行不良が引き起こされます。
筋肉量の減少
もうひとつのふくらはぎ痩せを妨げる原因として、筋肉量そのものが少ないといったことが考えられます。
ここまでの話から、ふくらはぎ痩せにはふくらはぎの筋肉が大きく関係していることがお分かりいただけたのではないでしょうか。ふくらはぎの筋肉の働きによって、筋ポンプ作用や血液循環が行われ、身体の循環が行われるのです。
ふくらはぎを細くしたい、むくみを改善したい、そんな人にとってはふくらはぎの筋肉量を増やすことに抵抗を感じるかもしれませんね。
特に女性は、スリムな脚のためにふくらはぎに筋肉を付けたくないと感じることもあるでしょう。しかし、ふくらはぎの筋肉の働きによって、血液循環が起こり、身体のスリムへと繋がっていくのです。
ふくらはぎ痩せに効く筋トレ
それではここから、ふくらはぎの具体的な筋トレ方法を紹介します。ふくらはぎと一口に言っても実は13種類の筋肉で構成されています。
中でも、重要な2つの筋肉をみてみましょう。それぞれの筋肉の部位と役割を知ることで、トレーニングのヒントとしてみてください。
腓腹筋の働きと鍛え方
腓腹筋（ひふくきん）はふくらはぎの中でいちばん表面にある筋肉です。ひざ裏をまたいでふくらはぎの上部分に位置します。
走ったり跳んだりするような瞬発的な動きをつくる筋肉です。このような理由から、腓腹筋を鍛えるためには、強くジャンプしたり、走ったりする要素がある方法が有効といえます。
縄跳び
ジャンプするときに腓腹筋を使うので連続したジャンプの動きが取り入れられる縄跳びが有効です。特に腓腹筋を意識して使うイメージで行うとよいでしょう。立ちっぱなし、座りっぱなしの人にとって、運動不足を解消しながら手軽に取り入れることができる縄跳びはおすすめです。
ダッシュ
腓腹筋は瞬発的な動きによって鍛えられるため、手軽に腓腹筋を鍛える方法としてダッシュもおすすめです。身体の冷えや血行不良が気になる人にとっても、身体を温めながら効率よくトレーニングを取り入れることができます。
ジャンプインスクワット
下半身の筋肉強化やヒップアップエクササイズとしても人気のスクワットにジャンプを追加したトレーニング方法もおすすめです。以下ジャンプインスクワットの実践方法です。
- 足を腰幅にして両肘を曲げた状態で胸の前で手を組む
- 息を吐きながら膝を90度に曲げ腰を落とす
- 吸いながら膝を伸ばすタイミングにジャンプする
- 着地するタイミングで息を吐きながら膝を曲げ腰を落とす。
- この流れを繰り返します。
ヒラメ筋の働きと鍛え方
ヒラメ筋は腓腹筋の内面にあり、平たい形でかかとまで繋がっています。足首からふくらはぎをつなぐ筋肉で、例えば膝が前に倒れすぎないように支えています。
このような理由から、ヒラメ筋を鍛えるにはつま先立ちのように負荷をかけることが効果的です。
つま先立ちスクワット
先ほど紹介したスクワットですが、次はヒラメ筋によりアプローチする方法を紹介します。
- 足を腰幅にして両肘を曲げた状態で胸の前で手を組む
- 息を吸いながら手を組んだまま腕を伸ばし手先を天井方向に向ける
- さらに、かかとを引き上げつま先になる
- 息を吐きながらかかとをあげたまま膝を90度に曲げて腰を落とす
- かかとをあげたまま、息を吸って膝を伸ばす。
- かかとを上げたままこの流れを繰り返します。
ハイランジ
次にハイランジを紹介します。
- 片足を足幅3歩ほど後ろにひいてつま先を立てる
- 前に置いている足の膝を90度に曲げて腰を膝の高さまで落とす
- 両手を頭上に伸ばしてキープする
- 30秒ほどキープしながら深呼吸しましょう。（足を入れ替えて繰り返します）
ふくらはぎ痩せに効果的なストレッチ
続いて、ふくらはぎ痩せに効果的なストレッチをご紹介します。
ふくらはぎのストレッチ
筋肉には緊張と弛緩の二つの働きがあります。健康で美しいボディをつくるためにはこのバランスを上手に取り入れることが大切です。
筋トレのように筋肉に負荷をかけた後は、ストレッチで筋肉の緊張をほぐすことを意識しましょう。この緊張と弛緩のバランスを上手に取り入れていくことがふくらはぎ痩せの秘訣です。
また、ふくらはぎやひざ裏、ハムストリングが硬くて伸ばせない人は、この筋肉の緊張と弛緩をうまく利用することでストレッチが深まります。
伸ばしたい筋肉がある場合、まず、筋肉を緊張させるとそのあと反転し緩みやすくなるのです。ですから、もし、ふくらはぎ周りを伸ばすのが辛いといった方は先に膝を曲げて（筋肉を収縮させて）から伸ばしてみるのもポイントです。
アキレス腱伸ばし
アキレス腱伸ばしは小学校の体育でも取り入れられるものなので良く知られていますが、ふくらはぎのストレッチにとても有効です。
- 足を前後にひらく
- 後ろの足のつま先をたてる
- 後ろの足のかかとを地面に近づけるようにしてふくらはぎを伸ばす
サギのポーズ
サギのポーズはヨガの中で有名なポーズです。ふくらはぎ痩せを目指している方や足のむくみや血行不良が気になる方におすすめの方法を紹介します。
- 正座で座る（膝を曲げると辛い場合は両足を伸ばしたままでも良い）
- 片足を立てる
- 手を組んで立てた足裏にかける
- ゆっくり手をかけた方の足を持ち上げる
- 余裕があれば持ち上げた足の膝を伸ばす
ストレッチは筋肉を緩めることが大事ですので、決して力まず、無理しすぎずに、心地よい伸びを感じられるくらいの加減で行ってみましょう。
日常生活で取り入れられるふくらはぎ痩せテクニック
最後に、日常生活の中で気軽に実践できるふくらはぎ痩せの方法を紹介します。
日々の小さな積み重ねほど大切なことはありません。
ぜひ、今日から取り入れてみてくださいね。
- 階段を使う
- つま先立ち
- ふくらはぎマッサージ（とくに入浴中や入浴後がおすすめです）
- 水分＆塩分補給（水分、塩分、身体のミネラルバランスが摂れると循環が良くなります）
- 酵素を摂る（生の野菜やフルーツに含まれます）
まとめ
今回はふくらはぎ痩せのために大切な、ふくらはぎの筋肉を効果的に使う方法を紹介しました。
ふくらはぎが痩せない原因や、ふくらはぎの筋肉の構造を知ることで、意識が変わったのではないでしょうか？意識ひとつで、身体の使い方は変わります。ぜふくらはぎ痩せの秘訣をぜひ、今日から試してみてくださいね。
