「最近お腹がぷよぷよしてきた」
「くびれを作りたいけど、どうすればいいかわからない」
きれいなくびれを作りたいと思っている方は多いのではないでしょうか？くびれを作るには筋トレはもちろん、普段の生活習慣も改善しないと理想的なくびれは作れません。
今回の記事は、まずくびれができない原因を解説し、続いてトレーニング方法を動画付きでご紹介します。是非記事を見ながら筋トレを実践してみてください！
目次
くびれができない悪習慣
くびれができない原因は運動不足や筋力不足だけでなく、普段の生活にも原因が潜んでいます。
普段自分がどの様な生活を送っているか、頭に思い浮かべながら記事を読んでみてください。
内蔵を冷やす
人間は寒くなると血管が収縮し、体の中心部に血液を集めて体温を維持しようとします。そのため、手足が冷える「冷え性」が起きます。
また、内臓が冷えると内臓への血液循環も悪くなってしまいます。それによって代謝が低下し、お腹周りに脂肪がつきやすくなります。
なので、飲み物は冷たいものではなく、常温や温かいものを飲むようにしましょう。
また、湯船に浸からず、シャワーだけで済ませるのも良くありません。しっかりと、湯船につかることで、内蔵が温まり、腸の活動が活発になるので、便秘や代謝の向上に繋がります。
さらに、筋トレを行って筋肉量を増やすと基礎代謝が上がるため、内臓の冷えの対策となります。
姿勢が悪い
姿勢が悪いと骨盤の歪みの原因となります。
特に、片足に重心を乗せて立ったり、足を組んで座ったり、横座りなどは骨盤が歪んだ姿勢になるので、なるべく行わないようにしましょう。
また、オフィスワークで長時間パソコンを使ったり、スマホを長時間見続けたりすると段々と背中が丸くなり猫背になってします。
猫背になると骨盤が後ろに傾くため、腹筋に力が入らず腹筋が弱くなり、ウエストのたるみの原因となります。そして、猫背の姿勢でいると、背骨のS字カーブが崩れてきます。
背骨は約5kgある頭蓋骨の重さを分散させる役割があり、S字カーブがなくなると体にかかる衝撃を上手く吸収できなくなり腰痛の原因にもなります。
また、猫背とは逆の「反り腰」も腰に負担がかかり、腰痛や筋力の低下に繋がります。
ですので、できるだけ正しい姿勢を日常生活で意識するように心がけましょう。
正しい姿勢とは、「耳、肩、股関節の出っ張り、くるぶしの少し前が一直線」になっている状態をいいます。
椅子に座るときは、背もたれにもたれないように浅めに座り、骨盤を立てて、坐骨で座るようにしましょう。
このとき、頭が上から糸で引っ張られるイメージで背筋を伸ばすと正しい姿勢で椅子に座れます。
正しい姿勢をキープすることは、はじめは大変かもしれませんが、筋トレを行うにつれて慣れてくるので、是非今から意識して行ってみてください。
運動・筋力の不足
普段から運動を行う習慣がない方や、もともと筋肉量が少ない方は、くびれができにくい体になっているかもしれません。
筋力が少ないと、体を支える力が弱くなり、姿勢が悪くなる原因になります。姿勢が悪くなると、筋肉の働きも弱くなってしまうため、基礎代謝が低下し、冷え性になってしまいます。
また、お腹周りは臓器が集中しているため、ほかの部位と比べて脂肪が付きやすく、運動不足の生活が続くと脂肪が付いてしまいます。
運動不足・筋力不足はくびれの大敵ですので、日頃から少し長く歩くよう意識したり、この後ご紹介するトレーニングを実践してみましょう。
骨盤の歪み
骨盤は、人間の体の土台となる大切な骨です。上半身と下半身をつなぐ部分であり、骨盤内に内臓が存在します。
女性は男性に比べて、骨盤の横幅が広く柔軟性に優れた作りになっているため、骨盤が歪みやすいです。
また、骨盤が歪むとくびれがなくなるだけでなく、次のような悪影響が出るかもしれません。
- 肩こり・腰痛
- 冷え性・便秘
- O脚・X脚
- 代謝の悪化
- 腹筋が正しく使われない
- お腹周りに脂肪がつきやすくなる
しっかりと筋トレを行い、正しい姿勢を保つ習慣を作りましょう。
くびれを作る筋トレのコツ
ただ闇雲に筋トレを行っても、くびれを作ることは難しいです。筋トレを行う際は、次にご紹介するコツを意識しましょう。
反動をつけずにゆっくり行う
トレーニングを普段行っていない人にありがちなのは「反動を使ってしまう」ことです。
反動使ってトレーニングすると、くびれに関係のない筋肉も使ってしまうため、効率よく鍛えることができません。
また、反動をつけたほうが回数も稼げるので、「沢山トレーニングした感じ」がします。
しかし、それでは効果が現れにくく挫折の原因にもなるので、一つ一つの動作を丁寧に行うことを意識しましょう。
有酸素運動も取り入れる
トレーニングで筋肉をつけることも大切ですが、「皮下脂肪」を落とすこともとても大切です。
いくらトレーニングを行っても、皮下脂肪が付いているとくびれが出てきません。
そのため、筋トレを行った後はジョギング・ウォーキングなどの有酸素運動を行い、脂肪を燃焼させましょう。
筋トレ後に有酸素運動を２０分ほど行うと、効率的に脂肪を落とせます。筋トレ初心者の方は、筋トレの日と有酸素運動の日を分けて行ってもよいでしょう。
【動画】くびれ作りの5分間トレーニング
ここからは、くびれ作りの５分間トレーニングを一緒に行いましょう。
一つのトレーニングを30秒間行い、各トレーニングの間に10秒の休憩があります。負荷が大き過ぎる場合は休憩時間を伸ばすなど、自分のペースでトレーニングしてもOKです。
【基本姿勢】
- 膝を曲げて仰向けになります
- 鼻から息を吸って胸を膨らませます
- 細いストローにに空気を入れるイメージで、口から息を「フーッ」と吐く
- 下腹部を凹ませ、胸を高く保つ
- 腰の下の隙間は片手が「ギリギリ入る」くらいにしましょう。
仰向けで行うトレーニングはすべてこの基本姿勢を意識して行うようにしましょう。
トレーニング１
- 基本姿勢をキープしながら、両手を前ならえをします
- 股関節から足を交互に動かします
これは腸腰筋のトレーニングで内臓を正しい位置に戻す効果があります。
トレーニング２
- 前へならえををして、膝を曲げたまま足をあげます
- 体格の片手・片足を伸ばします
基本姿勢と同じように腰の隙間が崩れないように注意しましょう。
トレーニング３
- 前ならえの姿勢のまま、片足を外側に回します
- つま先と膝は外側に向けます
- 左右交互に行いましょう
足の動きに体が持っていかれないように注意し、体幹をキープしてください。
トレーニング４
クロスクランチというトレーニングです。
- 対角の膝と肘をあわせます
- 左右交互に行いましょう
このトレーニングでは腹斜筋という脇腹の筋肉を鍛えることができます。
トレーニング５
- プランク姿勢でお尻を持ち上げます
- 腰を丸めるイメージで行いましょう
- きつい場合は、膝つきでも大丈夫です
先程のトレーニングと同じ様に、このトレーニングでも腹斜筋を鍛えることができます。
トレーニング６
- プランクの姿勢でお尻を左右に振ります
- 腰骨を床に近づけるイメージで行いましょう
- きつい方は膝つきでも大丈夫です
このトレーニングは脇腹を締める効果があります。
