こんにちは！松本市でパーソナルトレーニングをやっています。中沢聖二です^^
今日は、太もも前側を伸ばすストレッチについて、膝痛＆腰痛に繋がる危険なやり方を紹介します。
脚痩せ・膝痛や腰痛の解消のための太ももストレッチが、やり方によっては膝痛・腰痛に繋がってしまいます。
目次
前ももの筋肉はどんな筋肉？
「前もも」には、大腿直筋・内側広筋・中間広筋・外側広筋という4つの筋肉が付いています。これを総称して「大腿四頭筋」と呼びます。
内側広筋・中間広筋・外側広筋の3つの筋肉は、太腿から脛の骨に、膝関節をまたぐ筋肉です。膝を伸ばすときに使う筋肉です。
一方で大腿直筋は、股関節・膝関節の2つの関節をまたいで、脛にくっついている筋肉です。膝を伸ばすという動きに加え、股関節を動かす役割を担っています。サッカーでボールを蹴るときなどにも使われる筋肉です。
これら4つの筋肉を効率よく伸ばすには、膝を曲げるという動きに加えて、股関節を伸展させる動きが必要になってきます。この2つのポイントを抑えることができれば、最大限に「前もも」を伸ばすことができます。
【動画あり】やってはいけない危険な前ももストレッチ！
「前ももストレッチ」は脚瘦せや膝痛・腰痛の解消に効果的なストレッチです。その一方で、間違ったやり方で「前ももストレッチ」をしてしまうと、効率よく筋肉を伸ばすことができないだけではなく、腰や膝を痛めることになるため注意が必要です。
ここからは、「危険な前ももストレッチ」を解説します。怪我をしないためにも、是非参考にしてください。
危険な前ももストレッチ1
こちらは「ハードラーストレッチ」といって、アメリカスポーツ医学会では禁止されている運動の一つです。
このストレッチをしてしまうと、膝の内側の靭帯に過度なストレスをかけてしまいます。膝関節は股関節や肩と違い、自由自在に動く関節ではありません。基本的には、1軸で動いてほしい関節になります。
脚を外側に持っていくことで、靭帯がおかしな方向に伸びてしまいます。これを正しいと思って繰り返し行ってしまうと、靭帯へのダメージが蓄積され、膝痛の原因になってしまいます。
危険な前ももストレッチ2
こちらのストレッチは、膝を曲げて股関節を伸展させているため、一見正しいように見えますが、腰を反ってしまっているのです。
反り腰などが理由で「大腿直筋」が硬い人は、股関節を伸展させようとして、膝を身体のラインよりも無理やり後ろに持っていくため、腰が反ってしまいます。
前ももの筋肉はそれ以上伸びることができないのに、無理して後ろに持っていこうとすることで、腰が反ってしまいます。結果として、腰痛につながることが多くなるのです。
ストレッチを行う際は以下2つのポイントに気を付けましょう。
- 膝を正しく曲げる
- 腰を反らずに伸ばす
正しく前ももを伸ばすストレッチのやり方
- まず横向きに寝転がりましょう。
- 下の脚を抱える方向に曲げます。片脚を曲げておくことで、腰が反りにくくなります。
- 片手で上の脚のつま先を持ち、膝を真っ直ぐ曲げていきます。いけるところまで膝を引くことが大切です。
- 呼吸を意識しながら、しっかりとストレッチをかけていきましょう。
腰を反ってしまうことがないよう、下の脚は固定した状態で行うことが大切です。10〜20秒キープできればOKです！
