ダイエット・健康と食事

「食事制限なしでも痩せる?」運動だけでダイエットに成功する人の4つの特徴

こんにちは!松本市パーソナルトレーニングRe Plusの中沢です^^

  • 「ダイエットしたいけど食事制限がツラい」
  • 「できることなら運動だけで痩せたい」

こんな風に思ったことはありませんか?

ダイエットは「運動2割:食事8割」とも言われるように、多くの場合は食事の見直しが必要。
ですが、Re Plusに通ってくださっているお客様でも食事を変えていないのに痩せているという方も実は少なくありません。

先日も、

「7、8年かけて、じわじわ7〜8kgも増えていた体重が、トレーニングを始めてから1年間で気づいたら2〜3kg落ちてきている。食事内容は全く変えていないしお酒も飲んでいるのに」

60代・パーソナルトレーニング週1回/約1年

というお声をいただきました。
ペースはゆっくりですが、年々の増加傾向な体重がストップし、減少にシフトするのはかなり大きいことですよね。

  • 「運動だけでは全然痩せない(泣)」という人がほとんど。

その一方で、

  • 運動(主に筋トレ)だけでじわじわと体重が落ちて、気がついたら理想体重!

という人も意外と多くいらっしゃいます。
私が普段指導させていただいている中で、運動だけでもダイエットに成功する人にはある共通点がある」と感じたので、その共通点について紹介していきます。

※1トレーナーの個人的な見解がかなり含まれていますので、当てはまれば食事制限はしなくても良い。というわけではありませんのでご注意下さい。

食事制限なしでも痩せていく人の4つの特徴

運動だけで痩せていく人の共通点・特徴を4つ紹介します^^

もともとの筋肉量が少ない

1つ目の特徴は、運動経験やスポーツ歴がほとんどない。筋肉がつくような運動を今までしたことがない。といった、もともとの筋肉量が少ない人
もともとの筋肉量が少ない人ほど、筋トレをはじめて継続していくことでじわじわと体重が落ちていくことが多いと感じます。

筋肉が少ない人は、トレーニングをはじめてからの筋肉量の増え幅が多く、代謝の増え幅も多くなるのかもしれません。

筋肉1kgの代謝は13kcal程度、そして筋肉が増えるとそれに伴って内蔵や血管系も発達します。そのため筋肉が1kg増えるとトータルで約50kcal代謝が増えると言われています。

また、筋トレをして筋肉をつけることで体が動きやすくなった!と感じ、日常生活の運動(NEAT)が無意識的に増えやすくなります。NEATは買い物や姿勢の保持などの活動。一般的には25%-30%をも占めています。

出典:からだカルテ 消費エネルギー増やしませんか?
より引用

 

ボディラインもきれいに整うため筋トレはおすすめです!

カロリー消費を目的として運動していない

2つ目の特徴は、カロリー消費を目的として運動をはじめていないということ。

カロリー消費目的の運動では痩せづらい理由

運動で消費できるカロリーはわずか。30分のランニングで消費できるカロリーは200kcal〜300kcal程度。これはミスタードーナッツのポンデリング1個分とほぼ同じです。30分の苦労が数分、いや数秒ですね(泣)

また、運動で稼いだ消費カロリーは、その他の代謝(内蔵や免疫系)を下げることで相殺されてしまう体になっていくという専門家もいます。(↓イメージ)

「毎日500kcal分の運動をして、1ヶ月2kg痩せよう」という計画はうまく行かないことがほとんどです。

運動だけで痩せる人は何を目的としてる?

では何を目的に運動すれば良いのでしょうか?

運動だけで痩せるという人は、

  • 筋肉量をつけて動きやすい体を作りたい
  • むくみや冷え・肩こりといった不調を改善したい
  • ストレスの発散

など、ダイエット以外を目的にしている人が多い印象です。
体重がじわじわ増える原因の多くは、

  • 体力低下などにより、日常生活の運動レベルが下がっている
  • ストレスなどの影響から、食欲の調整機能が狂ってしまっている

こと。これを解消するために筋トレや運動が役に立っているのです。

消費カロリーを増やすという目的では直接の求めている結果が出づらいのに比べ、体力アップやストレス発散などは運動をすれば手に入りやすい結果

そのため、

継続のモチベーションが上がる→日常の運動が増える+食欲の調整機能が整う→副産物としてダイエットできる

という結果につながることが多いのかなと思います。

体重を定期的に測っている

3つ目の特徴は、体重を定期的に測り、体の変化に敏感な人です。

「食事制限しているつもりはないのに痩せた」という人はモチベーションに関係なく普段から体重を測っているという印象。
反対にダイエットに失敗する人は、モチベーションが上がっていないとき以外は体重を測らないという印象です。(健康診断のときや数ヶ月に1回くらい)

なぜ体重を測るだけで、痩せていくの?

体重を測るだけで痩せていく理由は、「1日どのくらい食べれば太るのか?」ということが無意識レベルでわかっているからだと思います。

毎日の食事量にムラがない

4つ目の特徴は毎日の食事にムラがない人。

朝:ご飯と納豆・味噌汁
昼:会社の定食
夜:ご飯・肉or魚系1品・サラダ系1品

というように「運動だけでも痩せた!」という人はほぼ必ず、ある程度のテンプレが決まっているという印象です。

反対に、

月曜日:3食食べる
火曜日:昼ご飯はラーメン・夜は揚げ物とお酒
水曜日:朝食べない・昼少なめ・夜お腹が空いて暴食

というように毎日の食事量にムラが出てしまう人は、食事改善なしではダイエットしていくことは難しいと感じます。

理由は、運動をした分食欲も増え、食べすぎてしまうから。です。
食欲は脳の視床下部というところでコントロールされています。脳が設定した設定体重よりも体重が落ちようとすると、「食事を増やせ!」という命令が下されます。

そのため食事量にムラがある人は、運動の消費をまかなう量を食べてしまうためダイエットすることができません。

食事量が毎日一定であれば、「運動したから食事が増える」ということがないため、じわじわと体重も落としていくことができます。
また、運動には、じわじわ体重を落とし続けることで視床下部の設定体重も引き下げていく効果もあります。

安定した食事内容では運動だけでもでじわじわ増えた体重が落ちていき、気がついたら食欲自体も落ちた体重に合わせてコントロールされるのだと思います。

確実に痩せたいなら食事も見直そう!

運動だけでダイエットに成功している人は、運動に痩せ効果をそこまで期待していない人が多い印象です。

もしダイエット目的であれば、必ず食事内容の見直しをすることをおすすめします。

理由は、

  • 運動だけで痩せるのは時間がかかり、モチベーションが維持できなくなる
  • 運動をすることで食事が増える可能性があるから

からです。

運動だけでダイエットしたい方は、「落ちればラッキー」くらいの感覚で。
確実にダイエットしたい人は、運動だけではなく食事面の見直しもしていきましょう^^

ABOUT ME
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中沢聖二
パーソナルトレーニングスタジオRePlus。金沢学院大学スポーツビジネス学科卒業後、フィットネスクラブに就職。フィットネスクラブでパーソナルトレーナーとして活動。 NSCA認定パーソナルトレーナー / JCCAベーシックインストラクター 脂肪燃焼メカニズム・機能解剖などの科学的根拠と自身のボディメイクコンテスト出場・ボクシングでのカラダ作りのノウハウも合わせ、ひとりひとりの姿勢と動きに合わせた姿勢改善指導・美しく引き締めるためのダイエット指導で『くびれがはじめてできた』『履けなかったパンツがすんなり履けるようになった』など、多くの喜びのお声をいただく。