「ダイエットをしたいけど、仕事や家事に追われて時間が取れない」という方も多いのではないでしょうか。そんな方におすすめなのが「ながらダイエット」です。
ながらダイエットとは、簡単に言うと「何かをしながらダイエットをする」ということです。通勤中や仕事中、家でゴロゴロしている間や入浴中など、普段の生活の中で行えるため、大きなストレスを感じることなく継続できます。
そこでこの記事では、「ながらダイエット」に効果的な運動を8つご紹介します。「忙しくて運動できない」「お金をかけずにダイエットしたい」という方にぴったり内容となっていますので、是非記事を読んだらすく実践してみてください！
目次
レッグレイズ
「レッグレイズ」とは、仰向けになって両足を上下に動かすトレーニングです。腹筋やインナーマッスルを鍛えるのに適したトレーニングです。難易度はやや高めになりますが、自宅でテレビを見ながらできるため、楽しくトレーニングできます。
やり方を記事でもご紹介します！
- 膝を曲げた状態で仰向けになります。腰が反らないように、腰と床の隙間を埋めましょう。
- その状態で10秒くらいキープし、腹筋に力が入っていることを確認します。
- 膝を90度に曲げて足を上げ下げしていきます。足を下ろす際は、腰と地面の隙間が空かないように意識するのがポイントです。
- 足を下ろしていくほど、腰が反りやすくなります。常に腹筋に力が入っていることを意識しましょう。
- 次に足を上図のように軽く伸ばし、先程と同様に、上げ下げを繰り返します。
- 「きつい」と感じる場合は、上の方で上げ下げを繰り返しても問題ありません。
- 以上の動きができるようになれば、足を完全に伸ばした状態で挑戦してみましょう。
以下のような状態では、腰を痛めてしまう可能性があるので、注意が必要です。
- スタート時点で腰を反ってしまっている。
- 足を一気に下ろし、腰が反った状態になっている。
スクワット
スクワットとは、上半身を立てた状態で行う膝の屈伸運動です。下半身を中心に全身の筋肉をまんべんなく鍛えることができます。
また、脂肪燃焼効果が高いのもスクワットの大きな特徴です。仕事や家事のちょっとした隙間時間におこなうのが良いでしょう。短時間でも大きな効果を期待することができます。
やり方を記事でもご紹介します！
- 肩幅よりもやや広めに足を広げます。つま先と膝の方向はやや外側に向けましょう。
- 手は地面と平行になるように伸ばすか、図のように肩を触っている位置に固定します。
- お尻を膝の高さから、少し下くらいまで下ろし、立ち上がります。これがスクワットの一連の動きになります。
スクワットをおこなう際の4つの注意点
スクワットは負荷の大きいトレーニングです。正しいやり方で行わないと、膝や腰を痛めたり、太ももだけが太くなったりすることがあります。以下の注意点を抑えましょう。
①足裏3点（かかと・小指球・親指）を床についておくこと
足裏3点が床についた状態でおこなわなければ、大きな効果を期待することはできません。お尻を下げる際に、かかとや小指球が浮かないように注意しましょう。
足裏3点が地面から離れる主な原因は、足首や足の関節が固いことです。スクワットをおこなう際に、足裏が離れてしまう場合は、始める前に足首や足の関節のストレッチをするのがおすすめです。
②膝とつま先の向きを揃える
しゃがんでいく際に、膝が内側に入ってしまうケースが多く見受けられます。動作中は膝のお皿と足の人差し指が同じ方向に向くように意識しましょう。
③横から見たときに、股関節から身体が曲がっている
股関節が曲がらずに、膝だけ曲がっていることがあります。難しい場合には下記の図のように、膝を曲げた際にお尻が軽く触れるくらいの距離から、スクワットを始めると良いです。
④横から見たときに胸椎の反りが作れている
胸椎を反るというのは、しゃがんで立ち上がるまで、常に胸を’’グッ’’と前に向けておくことです。胸椎を起こす背中の筋肉が弱いと、しゃがんでいくと同時に、背中が丸まってしまい、十分に効果を得ることができなくなります。
難しい場合には、胸を張れる範囲で、少し浅めにスクワットをしたり、下記の図のように腕を伸ばして壁を触りながらスクワットをおこなうことで、改善を図ります。
お腹をへこませる
続いて「お腹をへこませるダイエット法」をご紹介します。おすすめなのは「腹式呼吸」です。腹式呼吸は、お腹のインナーマッスルである「腹横筋」など、様々な筋肉を鍛えることができます。仕事中や授業中におこなうのも良いかもしれません。
- 背筋を伸ばして椅子に座ります
- お腹に手を当て「フー」と息を吐き出す（10秒程度）
- お腹をふくらませながら、鼻でゆっくりと息を吸う
早歩き
通勤や通学中などに「早歩き」をするのもダイエットに効果的です。人間の下半身には、全身の筋肉の約7割があると言われています。
「早歩き」によって、重点的に下半身を鍛えることで、身体を引き締めることができます。「早歩き」を行う際は以下のことを意識しましょう。
- 大股で歩く
- 正しい姿勢で歩く
- 30分以上、継続的に歩く
つま先上げ運動
「つま先上げ運動」とは、かかとを地面につけたまま、つま先のみを上げるという運動です。誰でも簡単にでき、主に「ふくらはぎ」を鍛えるのに効果的な運動です。
また、血行促進効果も期待できます。料理をしている最中や椅子に座って仕事をしている時など、立った状態・座った状態、どちらでもできる運動です。
足を揃えた状態から、対象となる足を半歩分前に出し、できるだけつま先を高く上げます。アキレス腱からふくらはぎにかけての筋肉を意識することが大切です。
お風呂に入りながらできる運動
お風呂に入りながら、ダイエットができたら最高ですよね。身体も温まっているので、カロリーも通常以上に多く消費されます。
お風呂でできるダイエット法はいくつかありますが、ここでは、最近注目を集めている「ドローイン」という方法をご紹介します。
ドローインは、自分の呼吸によって腹筋を鍛えるトレーニングです。身体を動かすトレーニングに苦手意識を持っている方でも簡単に行うことができます。やり方は下記の通りです。
- 湯船に背筋を伸ばし、胸を張った状態で座ります。
- お腹に手を当て、ゆっくりと息を吐いていきます。
- しばらくその状態をキープし、鼻で大きく息を吸います。
- ②と③を繰り返します。
ドローインはお風呂に限らず、どこでも行うことができます。お風呂で行う場合は、お湯の温度を40度以下に設定し、無理のない範囲でしましょう。
歯磨きしながらできる運動
毎日数回は必ず行う「歯磨き」。時間にすると1日合計10分程度でしょうか。そんな歯磨き中におすすめのダイエット法が「つま先立ち」です。つま先立ちは足の筋肉が鍛えられることは当然のこと、美脚やむくみの改善といった効果も期待できます。
- かかとを地面につけずに、つま先のみで立ちます。
- その状態で、10〜30秒程キープします。
- 難しい場合には、壁に手をついた状態で行っても構いません。
掃除機をかけながらできる運動
掃除機を手で持ちながらかけることで、ダイエット効果があります。非常にシンプルな方法ですが、やってみると意外に大変なことが分かります。最近の掃除機は軽量タイプのものが増えてきましたが、それでも1.5〜2kg程度はあります。
部屋の隅々まで綺麗にするためには、運動量も必要になるでしょう。掃除機をかけている際は、アキレス腱に意識を向けるのがポイントです。
