こんにちは！松本市パーソナルトレーニングスタジオRe Plusトレーナー 中沢聖二です。
ダイエットしはじめで
- 「昨日と全然体重変わってない・・・」
- 「昨日は食事少ないのに体重〇gも増えてる・・・」
こんなことを嘆いている方が結構いらっしゃいます。
また逆に、
- 「今日は意外と〇g落ちてる(喜)」
という場合も・・・
実際にダイエット目的でパーソナルを受けてくださるお客様でも、お食事とダイエットの経過についてLINEで報告していただく際、このご相談はよくいただきます。
体重はダイエットが順調に進んでいるかどうか？という目安になるので体重を毎日計ることは大切です。でも、毎日計って一喜一憂してしまうのはオススメできません。
目次
体重を気にしすぎてはいけない３つの理由
体重を気にしすぎてはいけない理由は次の３つです。
- 体脂肪は順調に落ちていたとしても体重は増える
- ストレスが溜まって痩せづらいカラダになる
- 食事量を減らすことで筋肉が落ちる=痩せづらいカラダになる
順に解説します^^
①体重は順調に落ちていたとしても体重は増える
体脂肪って１日どれくらいのペースで落ちると思いますか？
実は１日数10g程度しか落ちないんです。（ダイエットのペースについては後ほどお話ししていきます）
というのも、夜食べているお茶碗一杯分のご飯を我慢したとして、その一杯分のカロリーがマイナスになっていたとしても約30g程度しか落ちません。
（ご飯150gで、250kcal程度。体脂肪1kgは約7200kcalなのでシンプルに計算しても30g弱・・・）
それでも１日１日の体重変動って数百gとか、人によっては1kgとか違ったりしますよね？
体重変動のほとんどは水分、胃や腸の中の食べ物です。その分の体脂肪が増えたり減ったりしているわけではありません。
②ストレスが溜まって痩せづらいカラダになる
昨日よりも体重が増えている・減っているというのを気にしすぎると、食事をするのが怖くなりませんか？
- 「これを食べたら明日体重が増えてるんじゃないか・・・」
- 「昨日はそんな食べてないはずなのに・・・今日はもっと減らさなきゃいけない・・・」
- 「お腹空いた・・・」
という感じで(^^;
ストレスが溜まるとコルチゾールというストレスホルモンが分泌されます。このホルモンが慢性的に分泌されることで、脂肪がつくられやすくなってしまったり、食欲を抑えられなくなったりしてしまいます。
我慢してストレスが溜まったらまた食べたくなるという負のスパイラルに・・・
こんな感じで毎回毎回食べたい気持ちを我慢をして、たまに食欲に負けて食べてしまったときはとてつもない罪悪感にかられる
これを繰り返しているとストレスが溜まり、どんどん痩せづらいカラダに変わっていってしまいます。
③食事量を減らすことで筋肉が落ちる＝痩せづらくなる
長期的にスリムなカラダを作っていくためには、代謝の高いカラダを作っていくことが大切です。そのためには筋肉をつけていくことが大切です。
というよりも筋肉を落とさないことが大切。
ダイエット中体重が落ちていくということは、体脂肪・筋肉がエネルギーとして使われていくということです。
体重を気にしすぎると食事量を極端に落としてしまい、筋肉をつくるのに必要なお肉やお魚などのタンパク質が不足しやすくなります。とくにタンパク質は食べ応え・ボリュームがあるので「これを食べたらまた体重が増えるんじゃないかな？」と不安になってしまいがちです。
筋肉はエネルギーをつくり出す工場のような役割があるので、ダイエットする上で落ちていってしまえば体脂肪は燃えづらくなります。
つまり、食事量は少ないのに痩せないカラダになってしまうということです。
ダイエットに良い食事と悪い食事
ダイエット中に不足しがちなのはタンパク質を含む食材です。タンパク質は人間の体を作る大事な栄養素であり、不足すると肌荒れや抜け毛の原因にもなります。
タンパク質が多く含まれる食材は、肉や魚です。しかし肉といえど何でも良いわけではなく、ささみやむね肉が良いとされています。
もも肉は脂肪が多いため美味しい部位ですが、食べすぎは良くありません。ちなみにラム肉には脂肪燃焼効果のある「L-カルニチン」という栄養素が豊富なうえ、カロリーも低くおすすめです。
ダイエット中に悪い食事は加工食品に多くあります。例えばパンやパスタ、ソーセージやはんぺん、さらにマーガリンやクリームなどがそれに当たります。
特にパンやパスタは精製された小麦粉で作られている場合が多く、高カロリーで消化も早いためつい食べ過ぎてしまいがちです。どうしても食べたい場合は全粒粉の物を選ぶなど、精製された小麦粉ではないものを選びましょう。
ダイエット中の食事で気を付けたいこと
ダイエット中の食事で気を付けたいのは摂取する食材だけではありません。食事のとり方も大切です。簡単に実践できるのは食べる順番。好きなものから食べたくなってしまう気持ちは分かりますが、1番最初は野菜を食べるようにしましょう。野菜から摂取することで、血糖値の急上昇を抑えて太りにくくしてくれます。次にタンパク質、脂質が多いもの、糖質の順番が理想です。ただしスープや味噌汁など温かいものがある場合は、胃の働きを活発にしてくれるため、野菜より先に食べても良いでしょう。
健康的なダイエットのペース
ダイエットのペースは１週間あたり体重の 0.5%～1% ずつ程度が、必要な筋肉を落とさずダイエットできるペースと言われています。
つまり６０ｋｇの方であれば、１週間あたりでマイナス300g～600g落ちていればオッケーということです。
１日あたり約40g～80gという計算ですが、先程お伝えしたように水分や胃や腸の食べ物もあるので、機械のようには落ちません。
体重は長期的に見て、気にしすぎないことをオススメします^^
ちなみに、女性の平均体重は以下の通りです。
- 155㎝/52.9㎏
- 157㎝/54.2㎏
- 159㎝/55.62㎏
- 161㎝/57.3㎏
- 163㎝/58.45㎏
- 165㎝/59.9㎏
ダイエット目標の立て方
ダイエットの目標を立てるためには、最初に自分の身長に合った適正体重を知る必要があります。適正体重はBMI22.0と言われており、体重と身長から簡単に計算できます。
BMI＝体重(kg)÷ (身長(m) × 身長(m))
例えば161㎝57㎏の女性の場合、57÷1.61÷1.612≒22となります。
BMI数値が大きすぎる場合は、まずは適正体重を目指してダイエットしていきましょう。ちなみに美容体重は20.0、モデル体重は18.0とされています。しかしモデル体重は適正体重でいう低体重に分類されるため、無理のない範囲でダイエットするのが大切です。
またBMIが適正でも脂肪が多い場合があります。女性の適正体脂肪率は20～29％とされているため、体脂肪率も合わせて目標を立てましょう。
まとめ
ダイエットで一番難しいのは継続することです。始めてみたものの、一度サボるとその後も続かなくなってしまう人はたくさんいます。特に無理のある厳しい食事制限やトレーニングを行うと、辞めてしまう人は多いです。
しかし継続は力なりという言葉通り、どんなにゆっくりなペースでも継続していれば結果が出るのがダイエットです。
パーソナルトレーニングスタジオRe Plusでは、長期的にスリムなカラダをつくる食事改善と美しく機能的なカラダをつくるパーソナルトレーニングを行っています。ご興味のある方は是非一度体験にいらしてください^^
