「ダンベル」と聞くと、筋トレ好きな「筋肉ムキムキの男性」が使うトレーニング道具というイメージがありますよね。かなり負荷の大きいトレーニングのように感じてしまいます。
しかし、最近では「ダンベルダイエット」「ダンベル体操」という言葉が流行っているように、ダンベルを使ったトレーニングは、誰でも簡単にできる無酸素運動として浸透し始めました。
そこでこの記事では、ダンベルトレーニングがダイエットにおすすめな理由とダンベルを使ったおすすめのトレーニングをご紹介します。
お金をかけることなく自宅で簡単に始められるので、是非記事を読みながら実践してみましょう！
目次
ダンベルトレーニングがダイエットにおすすめな理由
まずは、ダンベルトレーニングによって得られる効果について詳しくご紹介します。
筋肉量が増えて基礎代謝が向上する
ダンベルトレーニングは、基礎代謝を向上させるトレーニングとして最適だと言われています。ダンベルトレーニングによって刺激された筋肉は少しずつ発達していき、次第に筋肉量は増加していきます。
筋肉量が増えると、その筋肉を動かすために身体のエネルギーを使います。つまり、基礎代謝が向上するという訳です。
一般的に、「ダイエットに筋トレは必要なし」と思われがちですが、筋肉量の増加によって基礎代謝が上がることで、「日常生活を送っていても痩せる」「寝ている間も痩せる」などのように、常に痩せやすい身体を維持できることになります。
自重トレーニングより負荷が軽い
自重トレーニングの中でも代表的なのが「腕立て伏せ」「腹筋」「スクワット」ですが、負荷が大きく、なかなか継続するのは難しいですよね。ダイエットのために始めてみたものの、続けることができなかったという方も多いことでしょう。
自重トレーニングは、道具を使わないため、負荷をコントロールできないというデメリットがあります。つまり、負荷を小さくすることは難しいのです。
一方で、ダンベルトレーニングの場合は必要に応じて、ダンベルの重さを変えることができます。負荷をコントロールすることができるため、継続的に行いやすいのも大きな特徴です。
当然ではありますが、ダイエットに大切なのは「継続すること」です。負荷の大きい自重トレーニングよりも、負荷をコントロールできるダンベルトレーニングの方が、継続しやすいと言えるのではないでしょうか。
使用するダンベルの重さ
使用するダンベルの重さは、初心者であれば、女性が0.5〜1kg程度、男性は3kg前後がおすすめです。最初はこのくらいの重さでスタートし、徐々に重さを上げていきましょう。
また、慣れていないと落としてしまう可能性もあるため、ベルト付きかコンパクトタイプのダンベルを使うのがおすすめです。
「家にダンベルがない」「極力お金は使いたくない」という方は、ペットボトルをダンベルの代わりに使用してもOKです。こちらも、最初は500ml・1リットルのものを使用し、慣れてきたら、2リットルのものを使いましょう。
ダンベルトレーニングのやり方
ここからは実践編です。ダンベルを使用したトレーニングをご紹介します。家事の隙間時間やお風呂に入る前などに、是非チャレンジしてみてください。無理のない範囲で、鍛えたい部位を意識して行ってみましょう！
ダンベルフライ
ダンベルフライは胸や肩に効果的なトレーニングです。女性の方であれば、バストアップの効果も期待できます。ダンベルが重いと、腕の力のみでダンベルを上げてしまう可能性があるため、まずは軽めのダンベルを使用するのがおすすめです。
- 仰向けになります。頭・肩・背中をしっかりと地面につけましょう。
- 膝を90度に曲げて、両手にダンベルを持ちます。
- 腕を天井に向かってまっすぐ伸ばすようにして、ダンベルを持ち上げます。
- 肩甲骨を意識し、両腕を左右に下ろします。
- 肘が床につく程度のところまで下ろしたら、再びダンベルを持ち上げます。
- ③〜⑤を繰り返します。
肘を開きすぎると、胸に与える負荷が少なくなってしまいます。肩甲骨を寄せながら、胸を張るようにして、ダンベルを下ろしていきましょう。
また、呼吸を止めてしまいがちですが、胸を張るために、息をしっかりと吸う必要があります。呼吸も忘れないようにしましょう。
ダンベルサイドベント
「ダンベルサイドベント」とは、腹筋を集中的に鍛えるトレーニングです。腹筋の中でも特に、「腹斜筋」と呼ばれる部位に強い刺激を与えることができます。
「お腹の脂肪を落としたい」「くびれを手に入れたい」「シックスパックを目指したい」という方におすすめのトレーニングです。
- 足を肩幅程度に開き直立します。
- 片方の手でダンベルを持ち、もう片方の手は頭の後ろに添えます。
- 胸を張り、腹筋に力を入れた状態で、ダンベルを持っている方に身体を倒します。
- 45度くらい身体を倒したら、2〜3秒程その状態をキープし、ゆっくりとスタート位置に身体を戻していきます。
足を地面から離さず、身体はまっすぐ横に倒すことを意識するのがポイントです。また、背筋が曲がっていると、腹筋に良い効果が与えられません。背筋もまっすぐ伸ばすことが大切です。呼吸は一定のリズムを意識するようにしましょう。
ダンベルカール
「ダンベルカール」とは、上腕二頭筋を鍛えるのに適したトレーニングです。ダンベルカールには数多くのバリエーションがありますが、ここでは基本的なダンベルカールのやり方をご紹介します。「二の腕を引き締めたい」という方は是非チャレンジしてみてください。
- ダンベルを両手で握り、背筋を伸ばして立ちます。手のひらが天井に向いている状態です。
- 上半身を反らさずに、脇を締め、肘を固定し、ダンベルを上げます。
- ダンベルを持ち上げたら、その状態で2〜3秒キープしましょう。
- ウエイトに逆らうように、ゆっくりとダンベルを下ろします。
脇を締め、肘を固定するのがポイントです。また、初心者の方でありがちなのが反動を使ってダンベルを持ち上げたり、下ろしたりすることです。
これでは効果が十分に期待できないので、自分の力だけでおこなうようにしましょう。「ゆっくりさ」と「丁寧さ」が大切なトレーニングです。
ダンベルベントオーバーロー
「ダンベルベントオーバーロー」は、背中の筋肉を鍛えるのに適したトレーニングです。筋トレ初心者の方にもおすすめのトレーニングとして知られています。一方で、正しいやり方でおこなわないと、腰を痛めてしまう危険性があるため、正しいやり方を把握しましょう。
- 両手でダンベルを持ち、足は肩幅程度に開いた状態で立ちます。
- ①の状態から骨盤を前傾させお尻を突き出します。
- 膝を軽く曲げます。
- 肩甲骨・背中の筋肉を意識しながら、肘をできるだけ後ろに引きます。
- その状態で2〜3秒キープし、肘をスタート時点に戻していきます。
「背中は丸めない」「肩を上げない」がポイントです。また、目線は下ではなく、前方を見るようにしましょう。こちらも呼吸を止めずにおこなうことが大切です。
以上がダンベルを使用したおすすめのトレーニングです。このようにダンベルを使ったトレーニングでは、「肩」「腕」「背中」「お腹」「胸」など、様々な筋肉を鍛えることができるのです。
筋肉量を増やすことで、代謝が上がるため、ダイエットにも良い効果をもたらすことができるでしょう。また、慣れないうちは、軽いダンベルから使うのがおすすめです。
いきなり重いダンベルを使用すると、腰や首を痛めてしまう危険性があります。無理のない範囲で、自身のペースで行いましょう。
もしご自身のトレーニング方法があっているかわからない、短期的に痩せたいという場合には、無料カウンセリングを行っていますので是非お気軽にお問い合わせください！
