お腹のダイエット効果の高い最強のトレーニング「HIITトレーニング」を紹介します。短期間で脂肪燃焼ができるHIITトレーニングはお腹痩せダイエットとして人気のトレーニング方法です。
この記事を読むことでHIITトレーニングの特徴や詳しい実践方法がわかります。お腹のダイエット効果を上げたい方はぜひ参考としてみてください。
目次
HIITトレーニングとは？
HIITトレーニングとは強度の高いインターバルトレーニングです。High-Intensity Interval Trainingを略して「HIIT（ヒットまたはヒート）」と呼ばれています。
このトレーニングは負荷をかける運動（無酸素運動）と負荷のかからない運動（有酸素運動）を交互に組み合わせて実践することが特徴です。短期間で体脂肪を燃焼できるプログラムとしてダイエット効果が期待できます。
HIITトレーニングの特徴
ここからさらに詳しくHIITトレーニングの具体的な特徴をみていきましょう。脂肪燃焼効果の高いHIITトレーニングですので、それだけ優れた特徴と注意したい特徴があります。
HIITトレーニングのメリット、デメリットを知り理解を深めることで効果的なHIITトレーニングの実践につながるのです。HIITトレーニングの要素を正しく理解することでお腹痩せのダイエットに活かすことができるでしょう。
HIITトレーニングのメリット
- 短期間で体脂肪が減らせる
- お腹が引き締まる
- 体幹が強化される
- 筋力がつく
- スタミナがつく
- 呼吸機能が高まる
- 基礎代謝が上がる
HIITトレーニングのデメリット
- 高強度と低強度の運動を繰り返して行う為、集中力が必要
- 連続してトレーニングを行う必要がある為、最後まで続ける意志が必要
- 普段運動していない人や初心者は身体を動かすことに慣れていない為、動きをマスターするのが大変
- 連続した動きが必要な為、内容を覚える、またはインストラクターの指導を受ける、動画などをみて行う必要がある
【動画あり】12分間のHIITトレーニング
ここからは実際に画像を参考にしながらHIITトレーニングを紹介します。HIITトレーニングの内容はいろいろなパターンがありますが、今回紹介する内容はとくにお腹まわりを引き締めるトレーニングです。
ダイエットやボディメイクでお腹まわりを引き締めたい人にはとても有効な内容です。動画もあるので、ぜひこの記事での解説を参考にしながらチャレンジしてみてくださいね。
今回は全部で8パターンの高強度（無酸素）運動を30秒と、低強度（有酸素）の休憩10秒間を交互に繰り返すトレーニングを2セット行います。
①スタンディング・クロス
スタンディングクロスは、立ち姿勢で身体にねじりを加えることで体幹を強化しながら腹筋にアプローチした動きです。肘と膝を引き寄せるときに、脇腹や下腹の力をきゅっと締める意識で動きましょう。
- 立ち姿勢でからスタートします。両手を後頭部に当てて準備しましょう。
- 右脚を引き上げ、左肘を右膝にタッチします。
- 右脚を降ろし上半身を戻し、左脚を引き上げ、右肘を左膝にタッチしましょう。
- 左右交互に繰り返します。肘と膝をタッチする時にはお腹まわりを軽くねじりを入れるイメージです。お腹にアプローチしてくびれをつくる筋肉を引き締めていきます。
- 30秒繰り返し行った後、10秒間呼吸を整えて休息しましょう。
②バービー
次の動きは立ち姿勢から、しゃがんで床をタッチしてプランクポーズ、最後はもう一度立ち姿勢に戻るという動きをテンポよく行います。写真を参考にして動きを確認していきましょう。全身の筋肉をダイナミックに使う動きです。
- 両手を床につく。
- 手の平をしっかりと床に着いた状態で両脚を後ろにジャンプしてつま先を着き、プランクポーズになる。（ジャンプが難しい場合は一歩ずつ足を後ろでもOK）
- ジャンプして両脚を前に戻して
- 起き上がりジャンプして両手を頭上でタッチします。
- 着地したら、もう一度両手を床につき、ジャンプしてプランク、、と繰り返して行いましょう。
- 30秒間継続したあと、仰向けで10秒呼吸を整えます。
③レッグダウン
レッグダウンは仰向けの姿勢で脚を上下に動かす運動です。この動きは脚を動かすトレーニングですが、脚の筋肉と同時に腹筋のトレーニングが行えます。特に下腹に意識を向けて動かしてみましょう。
- 仰向けの状態で両脚を上げて準備します。
- 両手は後頭部へまわし、右脚を降ろします。
- 次は右脚を上げて、左脚を降ろす。
- 左右交互に両脚を上げ下げして30秒間続けましょう。
- 30秒繰り返した後10秒間は呼吸を整え休息します。
④プランクジャック
プランクジャックは肘つきプランクの状態でジャンプを取り入れて下半身や体幹にアプローチする動きです。お尻が落ちたり、腰が反ったりしないように気を付けて、下腹をきゅっと締めた状態で動きましょう。
-
- 肘をついたプランクポーズでスタートしていきましょう。
- お腹を引き締めながら、ジャンプで両脚幅を左右に開きます。
- 肘をついたプランクポーズでスタートしていきましょう。
- ジャンプで両脚を閉じて最初のポーズに戻ります。
- テンポよく、脚を開いて閉じる動きを30秒間繰り返していきましょう。
- 30秒繰り返した後10秒間は呼吸を整え休息します。
⑤バイシクルクランチ
バイシクルクランチは仰向けになり腹筋にアプローチする動きです。瞬発的に、腹筋に負荷をかけてテンポよく動くと効果的です。
- 仰向けの状態になりましょう。
- 両手を後頭部に回して、両脚は膝を曲げたまま持ち上げた状態でスタートします。
- 右脚を床から浮かせたまま膝を伸ばして、右肘と左膝をタッチします。
- スタートの姿勢に戻して次は左脚を伸ばし、左肘と右膝をタッチしましょう。
- 左右交互に繰り返します。腹筋のトレーニングに加えて、ねじりを入れる強度の高い動きですが、30秒間頑張りましょう。
- 30秒繰り返した後10秒間は呼吸を整え休息します。
⑥スパイダー
スパイダーは肘つきプランクの姿勢のまま、脚の引き寄せを行い、脇腹に効かす動きです。体幹はキープしたままブレないように意識をして下半身だけをテンポよく動かしていきましょう。
- 肘つきプランクの姿勢でスタートします。
- 右脚を浮かせながら膝を曲げて右腕方向に引き寄せます。
- 右脚をスタート位置に戻したら反対脚も行いましょう。左脚を浮かせたまま、膝を曲げて引き寄せます。
- 左右交互に、30秒間繰り返しましょう。
- 30秒繰り返した後10秒間は呼吸を整え休息します。
⑦スタークランチ
最後の動きです。スタークランチは体側の筋肉にアプローチする動きです。腰をきゅっと引き締める意識で動いていきましょう。
- 左側を下にして身体を横に寝かせた姿勢でスタートします。
- 左腕は横に伸ばして床に固定し、右手は外に向けた状態で頭上に伸ばします。
- 右脚と上半身を持ち上げ右手と右脚をタッチしましょう。
- 初めの姿勢に戻し、30秒間繰り返し行います。
- 30秒繰り返した後10秒間は呼吸を整え休息しましょう。
⑧スタークランチ
⑦と同様の動きを体制を変えて反対側も行いましょう。
- 右側を下にして身体を横に寝かせた姿勢でスタートします。
- 右腕は横に伸ばして床に固定し、左手は外に向けた状態で頭上に伸ばします。
- 左足と上半身を持ち上げ左手と左足をタッチしましょう。
- 初めの姿勢に戻し、繰り返し行います。
- 30秒繰り返した後10秒間は呼吸を整え休息しましょう。
ここまでの①～⑧の流れで1セットです。
今回紹介したHIITトレーニングの内容は8つのトレーニングで1セット、動画では2セット（12分間）できるように解説しながら進めていますので、ぜひ一緒に行ってみましょう。
HIITのような負荷のかかるトレーニングをする際には筋肉痛も起こります。筋肉痛が起きたら、1～2日休憩して、週に3回ほど取り入れるのがおすすめです。
負荷をかけることと、休息することどちらもバランス良く取り入れていくことでダイエット効果も高まっていくでしょうお腹痩せダイエットのトレーニングとして参考にしてみてください。
