ダイエットと運動

女性のダイエットに筋トレが効果的な6つの理由とダンベル筋トレメニュー5選

こんにちは。松本市パーソナルトレーニングRe plusの中沢です^^

筋トレはダイエットに効果的と聞く反面、

  • 消費カロリーが高くないからダイエット効果は高くないんじゃないの?
  • 筋トレをすると太るんじゃないの?

などの不安や疑問も浮かぶのではないでしょうか。

女性は特に、ダイエットのために筋トレを行うことに対して不安に思う人も多いと思います。

結論、筋トレは女性のダイエットにすごくおすすめ!絶対にやって方が良いです。

当記事では、女性がダイエットで筋トレを取り入れるべき理由について解説した後、おすすめの筋トレメニューを紹介。最後にダイエットで筋トレを取り入れる上で気をつけるべきポイントについて解説していきます。

筋トレをダイエットに取り入れるべき6つの理由

筋トレのダイエット効果取り入れるべき理由を紹介します。

理由①:ボディラインがきれいになる

筋トレをすることで、メリハリのあるボディラインを作ることができます。

食事制限や有酸素運動のみのダイエットでは、体重が落ちたとしてもメリハリのない体になってしまうことがあります。

筋トレでは狙った部分に筋肉をつけられるため、くびれやヒップアップなどきれいな体にデザインすることができます。

理由②:基礎代謝が上がる

基礎代謝とは、呼吸や体温調整・内蔵の働きといった、寝ていても消費されるエネルギーのこと。

筋トレで筋肉をつけることで基礎代謝がアップし、痩せやすい体が手に入ります。

筋肉は基礎代謝全体の約18%を占めると言われています。
筋肉1kgの代謝は約13kcal、更に血管などの発達も含めると50kcal程度基礎代謝は増えると言われています。

筋肉は年々落ちていくもの。そしてダイエットすることでより筋肉は落ちやすい状態になります。そのため、リバウンドしないためにもダイエット中の筋トレは必須です。

理由③:NEATにより消費カロリーが増える

NEATとは、意図的に行うエクササイズではなく、通勤や買物といった日常生活で消費されるエネルギーのことです。

筋トレで筋肉がつくことで体力がつき、無意識にNEATを高めることができます。

もしあなたが「体力が落ちたな」と感じているとしたら、日常生活でも無意識の運動量が減り痩せづらい生活を送っているかもしれません。

そのように感じているとしたら是非筋トレを取り入れたダイエットを行いましょう。

理由④:脂肪燃焼が促進される

筋トレには、成長ホルモンの分泌促進やアフターバーン効果といった、脂肪燃焼を促進する効果があります。

成長ホルモンの分泌

成長ホルモンとは、下垂体から分泌されるホルモンで脂肪分解を促進する効果があります。
筋トレにより筋肉が疲労することで成長ホルモン分泌のスイッチが入り、体脂肪の燃焼を促進します。

アフターバーン効果

また、筋トレのような無酸素運動ではアフターバーン効果といって、運動後もしばらく脂肪が燃えやすい状態が続く効果が高くなります。

そのため、ダイエット中の筋トレは、エクササイズを行っている時間以上の効果があると言えます。

理由⑤:糖質の代謝が促される

筋トレをすることで糖代謝が促進され、血糖値の数値改善など健康的な体を作ることができます。

ご飯やパン・お菓子などから糖質を摂るとインスリンというホルモンの働きで肝臓と筋肉に蓄えられ、余った分は体脂肪に変わります。更に筋肉・肝臓がキャパオーバーな状態が続くと高血糖状態に。

筋トレをすることで、筋肉に貯蔵された糖質を使うことができます。
筋トレを続けて筋肉がつけば貯蔵できるキャパが増えるため、血糖値を改善し健康になることができます。

理由⑥:冷え・むくみなどの不調が解消できる

筋トレには、冷えやむくみといった不調を解消する効果があります。

筋肉は熱を生み出します。また、下半身の筋力が少ないことで脚に溜まった水分を心臓に戻すふくらはぎのポンプ機能が働きづらくなり、むくみの原因となります。

Replusに来てくださるお客様も、冷えやむくみといった不調を持っている方は筋肉量が少ない印象です。

筋トレで筋肉をつけることで、痩せるだけでなく不調のない快適な体を

筋トレで太ることはない

「筋トレをすると太るんじゃないの?」と思ってしまう人もいるのではないでしょうか?

しかし痩せる・太るは1日を通しての運動量と食事量で決まります。

また、筋肉1kgと体脂肪1kgでは体脂肪の体積のほうが大きく、筋トレをしながらのダイエットでは体脂肪率を低くすることが出来るので、筋肉がつくことでより引き締まった見た目の体を作ることができます。

女性におすすめな筋トレメニュー6種目

筋トレダイエットの効果を最大限に活かすためには、全身の大きな筋肉を鍛えることが大切です。

全身の大きな筋肉とは太もも・お尻・胸・背中・体幹部の筋肉。
ここからは全身を鍛え、きれいなボディラインを作るためのトレーニングメニューを厳選して6種目紹介します。

種目①スクワット

種目②シングルレッグデッドリフト

種目③ダンベルベンチプレス

種目④ベントオーバーロウ

種目⑤ショルダープレス

筋トレダイエットで気をつけるポイント

ダイエットに筋トレを取り入れる際、気をつけるべきポイントについても解説します。

これらに気をつけないと、ダイエットできなかったり、腕や脚が太く見えてしまう、怪我をしてしまう可能性もあるので是非チェックして下さい。

運動量を食事量が上回ると体重は増える

行っている運動にかかわらず、1日の食事量が運動量を上回れば体重は増えます。

筋肉の材料であるタンパク質は確保した上で、1日の摂取カロリーが多くなりすぎないように気をつけましょう。

今の食事内容で体重が落ちていきそうかどうか、モニタリングしながらダイエットしていきましょう。

ストレッチで十分な柔軟性を確保することが大切

関節が硬いと感じていたら、ストレッチで十分な柔軟性を確保してから筋トレを行いましょう。

筋肉の柔軟性、関節の動きが少ないと筋肉のつき方に偏りが出てしまい、部分太り・姿勢の悪化・怪我などにつながってしまう可能性があります。

休息をきちんと取ることが大切

筋トレで筋肉をつけるためには、きちんと休息をとることが大切です。

筋トレにより傷がついた筋肉は通常48~72時間の回復が必要と言われ、十分に回復できていない状態での筋トレは逆効果になってしまう可能性があります。

同じトレーニングでの刺激は毎日繰り返さないように気をつけましょう。

まとめ

筋トレをダイエットに取り入れることはすごくおすすめです。

筋トレ自体の消費カロリーは多くありませんが、メリハリのあるボディラインを作る、痩せやすい体を作る、健康的な体を作るといった面で多くのメリットがあります。

ダイエット中の筋トレ効果を最大限に得るために、全身の大きな筋肉を鍛えていきましょう!

ABOUT ME
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中沢聖二
パーソナルトレーニングスタジオRePlus。金沢学院大学スポーツビジネス学科卒業後、フィットネスクラブに就職。フィットネスクラブでパーソナルトレーナーとして活動。 NSCA認定パーソナルトレーナー / JCCAベーシックインストラクター 脂肪燃焼メカニズム・機能解剖などの科学的根拠と自身のボディメイクコンテスト出場・ボクシングでのカラダ作りのノウハウも合わせ、ひとりひとりの姿勢と動きに合わせた姿勢改善指導・美しく引き締めるためのダイエット指導で『くびれがはじめてできた』『履けなかったパンツがすんなり履けるようになった』など、多くの喜びのお声をいただく。