こんにちは！松本市パーソナルトレーニングジムReplusの中沢です。
今や、”ダイエット＋筋トレ”というセットはかなり主流になっていますよね？
しかし、筋トレというと「ムキムキになってしまわないか心配」という人も多いのではないでしょうか？
結論、女性が男性のようなムキムキの体になることはありません！
しかし、きれいに引き締まる筋トレとそうでない筋トレはあるのかなと思います。
当記事では
- 女性が筋トレしてもムキムキにならない3つの理由
- 「気をつけたい」筋トレで太くなってしまう3つの原因
- ダイエット中の筋トレで気をつけたい4つのこと
について書いていきます。
目次
女性が筋トレしてもムキムキにならない”3つ”の理由
女性は次の3つの理由で、ムキムキな体になる心配はしなくても良いでしょう。
- テストステロン（男性ホルモン）が男性の1/10〜1/20が分泌されない
- エストロゲン（女性ホルモン）の影響で皮下脂肪がつきやすい
- 遺伝的な要因で筋肉がつきづらい人が多い
理由①：テストステロンが男性の1/10〜1/20程度
筋肉を発達させる主要なホルモンは、男性ホルモンである”テストステロン”です。
女性でも分泌されているホルモンですが、分泌量は男性の1/10~1/20程度。
そのため、本格的なウエイトトレーニングを高い頻度で行ったとしてもムキムキな体になることはかなり難しいと言えます。
シェイプアップを目的として筋トレをはじめるのであれば尚更、筋肉でゴツくなるという心配はしなくても良いでしょう。
理由②：エストロゲン（女性ホルモン）の影響で皮下脂肪がつきやすい
エストロゲンは主要な女性ホルモンです。
女性はこの”エストロゲン”の影響で、皮下脂肪を蓄えやすい傾向があります。
脂肪と聞くとネガティブなイメージを持つ人も多いかと思いますが、皮下脂肪は女性らしい体のラインも作ります。
皮下脂肪がほとんどないボディビルダーはムキムキですよね。
理由③：遺伝的な要因で筋肉がつきづらい
筋肉のつきやすさには遺伝的な要因も大きく関わります。
一般的に女性は男性に比べて筋肉はつきづらい体質です。
そのため、筋トレをはじめたばかりやダイエット目的の筋トレでムキムキな体になることは心配する必要はないでしょう。
「気をつけたい！」筋トレで太くなってしまう”3つ”の原因
「女性がムキムキな体になることは心配しなくてよい」と解説しましたが、
「以前自己流でスクワットをしていたら太ももが太くなってしまった」という人もいるのではないでしょうか？
筋トレでは次のような原因で、「あまり太くしたくない部分が太くなりすぎてしまう」ということはあるので注意が必要です。
- 姿勢が悪い
- 体幹が弱い
- 関節が硬い
姿勢が悪い
”反り腰”や”巻き肩”といった偏った姿勢は、筋トレで腕や太ももをアンバランスに太くしてしまう原因です。
例えば反り腰な姿勢でスクワットを行うと、前ももが張って偏って太くなるということがあります。
筋肉は人体の前後左右で体を支えているため、姿勢が崩れることで1っ箇所に負荷が集中してしまいます。
これにより、筋肉は疲れて浮腫などもが溜まり太くなってしまうんです。
体幹が弱い
体幹とは、頭と手足を除いた胴体部の部分。
主にバランスをとるために働く筋群が多い体幹部ですが、体幹が弱いとバランスをとるために首周りや太ももといった部分に余分な力みが加わります。
例えば、
スクワットで腹筋やお尻の中殿筋などが弱いと太ももが力んだり
背中のトレーニングで脊柱や肩甲骨周囲の筋肉が弱いと首周りや腕が力んだりといった感じです。
これにより、太くしたくない部分が太くなってしまいます。
関節が硬い
関節が固まると、可動域が狭くなります。
可動域が狭くなることで、別の関節が、そのしわ寄せで過度に負荷がかかる「代償動作」が起こります。
例えば、
スクワットの際は、足首が硬い場合、膝関節に代償動作が起こり太ももの張りに
腕立て伏せの際は、肩関節が硬い場合、肘関節に代償動作が起こり過度な腕の張りにつながるといった感じです。
きれいに体を鍛えていくためには、柔軟な体を作っておくことが大切ですね。
ダイエット中の筋トレで気をつけたい”4つ”のこと
ダイエット中の筋トレで気をつけたいことは、次の4つ。
- 食べすぎない
- 低カロリー高タンパクを心がける
- はじめたばかりは体重が増えることがある
- 体のケアをする
食べすぎない
「筋トレをはじめるとお腹が空く」ということがあります。
これは、体が栄養を欲するようになったから。
ダイエットではここで食べすぎてしまうと痩せることができません。
カロリー管理をきちんとして、食べすぎていないか確認しながら取り組むことが大切です。
低カロリー高タンパクを心がける
筋トレをしてきれいなボディラインを作るためには、タンパク質を必要量摂ることはとても重要。
しかし、タンパク質を多く含むお肉等は、カロリーの高い”脂質”を多く含む物が多いです。
ダイエット中は、鶏肉や魚・大豆製品など、脂質の少ない食品を心がけましょう。
はじめたばかりは体重が増えることがある
筋トレをはじめたばかりでは、体重が増えることがあります。
そのため、体重に惑わされずダイエットに取り組みましょう。
筋トレをはじめて体重が増えるのは、筋肉に”一時的な疲労物質”や”糖質（グリコーゲン）”を溜め込むことで水分が増えただけ。（脂肪は増えてません。）
余分な脂肪はじわじわ落ちていくものなので、焦らずダイエットに取り組むことが大切です。
体のケアをする
ダイエットに限らずきれいに体を引き締めていくためには体のケアがとても大切です。
- ストレッチ
- 入浴
- 睡眠
といった体のケアをして、体のコンディションを整えて
