猫背改善でダイエット！家でできる7分間トレーニング

パソコンやスマホを長時間見ていると、肩こりや腰痛を感じる人も多いのではないでしょうか。実は、「猫背」が原因となっているかもしれません。

猫背の状態だと、首や肩、そして骨盤に負担がかかり、肩こりや腰痛などの原因となります。その結果、自律神経の乱れや血流が悪化の恐れもあります。

この記事では、セルフチェックの方法や猫背改善のトレーニングについてご紹介します。

まずは猫背かセルフチェック！

まずは自宅で簡単にできる猫背のセルフチェックをご紹介します。1、2分で簡単にできるので、早速試してみましょう！

1. 壁から30cmくらい離れ、正面を向いて真っ直ぐ立つ
2. その状態のまま後ろに下がり、頭、背中、お尻、かかとの4点を壁にくっつける。身体の力を抜き、自然な状態で立つようにしましょう。

2の姿勢をとった時に、以下の3点をチェックしてください。

1. 壁から頭が離れてしまった
2. 壁からお尻が離れてしまった
3. 壁から頭やお尻は離れなかったが、どちらかが離れていたほうが楽に立てる

1・2のどちらかに当てはまる場合は、既に猫背である可能性が高いでしょう。

1・2は問題ないものの、3に当てはまる場合には、あなたは猫背予備軍です。

猫背になるよくある2つの原因

猫背の原因は、実は脳が関係しています。日頃から背筋を丸めた猫背状態のほうが楽な姿勢だと自分で思っていると、脳は「これが正しい姿勢だ」と勘違いしてしまいます。

しかし、実際には筋肉へ大きな負担がかかっており、身体を圧迫し続けていきます。その結果、筋肉への負担が増えると余計楽な姿勢を取ろうとし、猫背はさらに悪化してしまいます。

実際に猫背になる原因として考えられるのが、次に挙げる現代人特有の悪い生活習慣です。

長時間のスマホ利用

プライベート・仕事問わずスマホを長時間使用している人は多いのではないでしょうか。この長時間のスマホ利用は、長時間のデスクワークと変わらず猫背になる原因になります。

多くの人がスマホを使う時に、画面を覗き込むような姿勢をとるでしょう。この首が前傾になった姿勢が習慣化すると、猫背を引き起こす原因になってしまいます。

スマホを長時間使う方はそうでない方と比較すると、猫背のリスクが大きく高まります。スマホの作業に熱中すればするほど猫背が癖になるので、時間を決めたり姿勢に注意する必要があります。

猫背の種類タイプ

猫背は主に6つのタイプに分類されます。この6つのタイプのうち、首猫背と背中猫背の両方に該当している方もいます。ご自身ではなかなか上手に判断できない時もあるかもしれません。正確に判断をしたい方は接骨院の先生に診てもらうのがおすすめです。

背中猫背タイプ

背中全体が丸まったタイプの猫背。大腰筋、大腿直筋、大胸筋などの筋肉が収縮している状態です。背中の筋肉が動いていなければ背中をピンと伸ばすことはできません。背中が丸くなってしまっているので、背中を伸ばす筋肉が上手に働きません。

腰猫背タイプ

腰部分が丸くなり、身体が前かがみになる状態です。大腰筋、大腿直筋、大胸筋に負担がかかり硬くなっています。背中猫背の同じく、筋力不足になっている方多いです。

背中の筋力ではなく、骨盤周囲のインナーマッスルの筋力が不十分なので、その筋力を発揮しにくい骨格状態が多いです。腰骨のカーブが小さく、背骨全体のS字カーブ全体のカーブも小さいです。

腰骨の動きも悪くなりやすいので、腰痛などの不調を抱える方も多い傾向にあります。年を重ねていくごとに筋力が低下することが原因も多いでしょう。

顎猫背タイプ

頭を突き出し、顔が前に出ているタイプの猫背。長時間のパソコンやスマートフォンの利用でなりやすい傾向にあります。

お腹猫背タイプ

反り腰でお腹が前に出ているタイプの猫背。大腰筋、大腿直筋、大胸筋が硬く、伸びにくくなっている状態です。

S字型猫背タイプ

腰骨のカーブが元々の状態よりも強くなります。そのため、背骨全体のS字カーブ、中でも胸のあたりの背骨が大きいカーブを描いて、前に傾いてしまいがちです。

セルフケアで改善しようとしても、腰骨のカーブに対して働きかけない限りは、改善することは難しいでしょう。接術を同時に取り組むことで、改善に繋がるでしょう。

首猫背タイプ

首が前に傾いており、悪化すると元々の首のカーブが減ってしまいます。首や肩の周辺に疲労が溜まりやすいので、コリの原因になることがあります。その結果、ストレートネックと言われてしまうこともあります。

首猫背が強い方は、セルフケアだけでは改善が難しいので、背骨全体への施術が必要でしょう。またストレートネックへのアプローチを目的とした、首の専門的な施術を受けること必要です。

長時間同じ姿勢で過ごす

デスクワークも猫背になりやすい習慣の一つです。

パソコンを使用する際に、肩が内側に入った前かがみの状態になりやすい傾向にあります。この姿勢を日常的にとり続けると、背骨や骨盤が歪み、筋肉も衰え正常な姿勢を保つのが難しくなります。

結果として猫背になってしまいます。また、腰痛やO脚などの原因にもなります。前かがみの姿勢では、腹筋も背筋も緩み、筋肉は使われません。

仕事や趣味の合間に、適度なストレッチを行ったり、姿勢矯正を取り入れるなど、正しい姿勢をとり続けることを意識しましょう。

【動画】猫背改善の7分間トレーニング

猫背予防になる背中の筋トレと胸のストレッチをご紹介します。是非動画や記事を見ながら実践してみてください！

エクササイズ45秒、休憩15秒を7セットの合計7分です。

1. 膝をついて準備す腕と腕をくっつける
2. お尻を引くように動かす。肘と膝が離れないよう範囲に動かしましょう。
3. 腰から脇につながる背中の筋肉を動かす

15秒休憩します。

1. 仰向けになる
2. 手を組んで床につけます
3. 膝を立てた状態で膝と膝、足と足をくっつけ横に倒す45秒
4. 呼吸を止めずに3秒かけながらゆっくりと倒す
5. 倒した反対側の肩を床から離れないようにしっかりとつける

15秒休憩します。

続いて、腹筋に力を入れた状態で肩、股関節を動かしていくトレーニングです。

1. 前ならえをした状態で足を上げる
2. 対角の手と足を伸ばす
3. 背骨のS字をキープする。腕が曲がらないようにしっかりと伸ばして親指から床につける
4. 腰と床の隙間は手が1枚入るギリギリ入る位にする。お腹に力を入れて行いましょう。

15秒休憩します。

1. 体の上体を起こして手と膝をつき、背中を丸める。
2. 先ほどとは反対に次は背骨を反るイメージ。

普段の姿勢で固まってしまった背骨周り脊柱周りの筋肉を丁寧に起こします。呼吸を止めずにしっかりと時間をかけて一回一回動いましょう。

骨周りの筋肉が柔軟になればきれいな姿勢を作っていけるようになります。

15秒休憩します。

1. 呼吸を整えて手と膝をつく
2. 片手と片足、体格の形と片足を伸ばす
3. お腹の下で肘と膝を合わせる
4. この動作を繰り返す

手と足を伸ばしたとき体が一直線になるようにしましょう。

15秒休憩します。

1. 反対側の片手と片膝でバランスをとる
2. 手と足を伸ばしたとこからスタート
3. 肘と膝をタッチして伸ばす。水を入れたコップを背中に置いても大丈夫なくらい、体を真っ直ぐに保ちます。

1. 膝をつく
2. 最初と同様に腕と腕をくっつける。このまま一度上に上げてから胸を開きます。
3. 腕をついて上げ下げを行い横に開く
4. 背中を伸ばして次に胸を伸ばす
5. この動作を繰り返す