ダイエットと運動

【下半身太り・膝痛の原因】『膝下の捻じれ』改善エクササイズ

こんにちは!松本市パーソナルトレーニングジム Re Plus の中沢です。

『膝下の捻じれ』あまり聞かない言葉ですよね^^;

下腿外旋アライメントといって、↓の画像のように、下腿の骨が大腿骨に対して外側へ捻じれた(または偏位した)状態です。

 

実はこの状態の方、結構いらっしゃいます。また、『下半身太りや足首のむくみを解消したい』や『ヒップアップしたい!』という方は改善が必須です!

こんな方は膝下が捻じれているかも

膝下の捻れは

  • 太ももの前側や外側が張る
  • ふくらはぎの外側が張る
  • O脚や膝下O脚
  • 膝痛

の原因になってしまいます。

また、普段トレーニングされる方で

  • スクワットや片脚スクワットをすると膝が内側へ向く
  • ワイドスクワットで膝を開いてしゃがむと、足の内側が浮いてしまう

という方は、膝下が捻れているかもしれません。

  • ぺたんこ座りを良くする
  • 靴の踵外側がすり減る立ち方歩き方
  • 内股歩きをする

方は注意してみましょう。

『本来の膝の曲げ伸ばし』『捻じれた膝の曲げ伸ばし』

(膝がまっすぐの)スムーズな膝の曲げ伸ばしでは、

曲がるとき、下腿は自然と『大腿骨に対して内旋(内捻じれ)。』『膝が伸び切るとき、外旋(外捻じれ)』します。(スクリューホームメカニズムという動き)

普段の姿勢の崩れで膝下が捻じれてしまうと、↓のようなサイクルで下半身太り・むくみ・膝痛の原因になってしまいます。

膝を曲げたとき本来の下腿の内旋が起こらなくなる→膝のお皿が内側へ向いて曲がるようになる→膝周りの筋肉やふくらはぎが緊張する

また、膝下が捻れることで股関節周りの『お尻』『内もも』などの筋肉も働きづらくなるため、『ヒップアップしたい!』という方はトレーニング前に必ず解消するようにしましょう!

膝下の捻じれ改善エクササイズ

代謝アップやヒップアップのための筋トレ、運動の前には捻れを解消してから行うことが大切。改善するための2種類のエクササイズを紹介します^^

①下腿内旋・ワイパーエクササイズ
  1. 椅子に座って足を肩幅より広めに開く
  2. 膝の外側を手で抑え、手と膝で押し合いをするように膝を外へ開く
  3. 膝(股関節)を開いたまま、つま先をあげ、内側↔外側へ向ける

ポイント:内側へ向ける時に力を入れる。※足の裏は床と並行を保つ

②下腿内旋・内転筋ストレッチ
  1. 片膝をついて、片脚は体の横へ
  2. 横へ出した側のつま先は、やや内側へ向け、膝が内へ入らないように手で抑える
  3. 骨盤を真横にスライドさせる

ポイント:股関節・内ももにストレッチを感じる。

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ABOUT ME
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中沢聖二
パーソナルトレーニングスタジオRePlus。金沢学院大学スポーツビジネス学科卒業後、フィットネスクラブに就職。フィットネスクラブでパーソナルトレーナーとして活動。 NSCA認定パーソナルトレーナー / JCCAベーシックインストラクター 脂肪燃焼メカニズム・機能解剖などの科学的根拠と自身のボディメイクコンテスト出場・ボクシングでのカラダ作りのノウハウも合わせ、ひとりひとりの姿勢と動きに合わせた姿勢改善指導・美しく引き締めるためのダイエット指導で『くびれがはじめてできた』『履けなかったパンツがすんなり履けるようになった』など、多くの喜びのお声をいただく。