ダイエットと運動

【初心者ダイエット】ランニングよりも筋トレをオススメする理由

こんにちは!松本市でパーソナルトレーニングをやっています。中沢聖二です^^

今日の内容では、「ダイエットのためにこれから運動をはじめよう!」と思っている方で、「ランニングと筋トレだったらどっちの方が効果あるの?」という疑問に答えていきたいと思います。

今日お伝えする内容は、『フィットネス初心者』で、『家事や育児、お仕事が忙しくて、運動は週2,3回くらいで効率よく痩せたい!』という方に是非参考にしていていただきたいです。

知らずにダイエットに取り組むと「ダイエット効果が出ない確率大」さらに「ケガをしてしまう可能性も大」だからです!

結論:どっちがおすすめなの??

結論からお伝えすると、初心者の方には、筋トレの方がオススメです!

「カロリーを消費する」という面ではランニングの方が圧倒的に軍配があがります。

「なのになんで筋トレ??」と思いませんか??

理由は2つあります。

  1. ランニングは関節を痛めてしまう可能性がある
  2. 『”時間”対”効果”』が筋トレのが良い

結論からお伝えすると、初心者の方には、筋トレの方がオススメです!

「カロリーを消費する」という面ではランニングの方が圧倒的に軍配があがります。

「なのになんで筋トレ??」と思いませんか??

汗をかく=脂肪燃焼ではない

汗をかくことと、脂肪燃焼は関係ありません。脂肪燃焼するために筋肉を動かし、筋肉を動かすことで発熱した結果、汗をかいているだけに過ぎないのです。

人体の中でも熱を発するのは筋肉のみと言っても過言ではなく、筋肉を動かすことで汗が出ることから「汗をかく=脂肪燃焼」だと感じたり、実際にそういった言い回しをされることが増えていると考えられます。

脂肪燃焼というと、運動することで脂肪が直接燃焼されているイメージを持つ人が多いかもしれません。しかし実際にはもっと複雑なプロセスを踏んでいます。以下に脂肪燃焼のプロセスを記載したので参考にしてみてください。

脂肪燃焼のプロセス

  1. エネルギー不足に反応して、脳が脂肪分解の命令を出す
  2. 脂肪分解・代謝に関するリパーゼという酵素が活発になる
  3. リパーゼの働きで、脂肪細胞がグリセロールと脂肪酸に分解される
  4. 脂肪酸が全身の筋肉に運ばれていき、ミトコンドリア内で酸素と結びつきエネルギーに変換される

簡単にいうと脂肪燃焼とは、脳が栄養不足を感じることで脂肪分解の指令を出し、体内に溜め込んでいる脂肪をエネルギーに変換することです。そのためエネルギーが足りていない状態でないと、脂肪燃焼は起こらないまたは起こりづらいと言えます。

つまり食後の運動などは、摂取したエネルギーを消費しているだけに過ぎず、脂肪燃焼の効果は薄いです。筋肥大ではなく脂肪燃焼を目的とするのであれば、空腹時が望ましいと言えます。

ちなみに筋肉が増えると脂肪燃焼効率がupすると言われている理由は、基礎代謝量が上がるためです。基礎代謝とは何もしていない状態でも消費されるエネルギーのことで、体温や生命維持に欠かせません。

その1日のエネルギー消費量は70%を締めており、70%中約30~38%は筋肉が消費していると言われています。そのため筋肉量を増やすことで脂肪燃焼効率もupすると言われているのです。

①ランニングの衝撃が膝などの関節を痛めてしまう

ランニングは細かく片脚ジャンプを何千回・何万回って繰り返しているような状態です。

片足立ちで体を支えるためには、お尻の筋力や足首の柔軟性が必要です。でも私が見てきた中で「これから運動はじめます」という方は、この”基礎筋力や柔軟性が足りない”という方が非常に多いように感じます。(バランスチェックや基礎筋力をテストする動きをいくつか行って判断しています。)

この状態では、筋肉で受け止めることができない衝撃が、膝などの関節にダメージとして蓄積してしまいます。

結果、膝を痛めて「ダイエットどころじゃない・・・(泣)」なんてことになりかねません(泣)

筋トレの場合は、負荷の大きさや関節に負担のかからない種目等を選ぶことができます。

例えば、スクワットみたいに体重がかかるエクササイズができなければ、仰向けのヒップリフトを行うといった感じです^^

②『”時間”対”効果”』が筋トレのが良い

ダイエットでランニングと筋トレを行う場合、そもそも運動の目的が違います。

  • ランニングの目的は、カロリーを消費すること
  • 筋トレの目的は、筋肉をつけることで①メリハリのあるボディラインをつくること、②基礎代謝をUPする(落とさない)こと

です。

「ダイエットならカロリー消費できるランニングのが良いんじゃないの?」と思いましたか?

しかし、週2,3回くらいの頻度だと、そこまで脂肪を燃やすことができないんです。

30分のランニングで消費するカロリー量は”ご飯1杯分弱”

体重50kgのひとが30分ランニングをした場合、消費カロリーの目安は200kcal程度です。

これは、やや少なめのご飯お茶碗一杯分です。

ちなみに、体脂肪1kgは7200kcalなので、毎日30分ランニングをしたとすれば36日で1kg分の体脂肪を消費できるという計算になります。

でも毎日30分・・・

なかなか「ダイエットとしてこれからはじめよう」という方はきついんじゃないでしょうか(^^;

筋トレは週2~3回の頻度で、目的に合った効果を得ることができます。理由は、筋トレでストレスをかけた筋肉は2,3日の休憩が必要だからです。

そして、その週2~3回の頻度を定期的に続けていくことでメリハリのある体、筋肉量UPが十分に期待できます。

 

これらが初心者の方がダイエット目的でチョイスする運動で、ランニングと筋トレを比較したときに筋トレをオススメする理由です。

ランニングも素晴らしいです。でも『初心者ダイエット』という点で見ると筋トレに軍配が上がるかなと思います。

筋トレ・ランニングを組み合わせると効果的

筋トレを行ってからランニングをすることで、脂肪燃焼に大きな効果があります。筋トレを行うと、脳から成長ホルモンが分泌されるのですが、この成長ホルモンは筋肉を発達させるだけでなく、脂肪を分解する働きもあるためです。

筋トレを行ってからランニングをすることで、成長ホルモンの分解効果と有酸素運動による脂肪燃焼効果が相まって、ランニングのみを行う場合よりも高い効果が期待できます。

また筋トレを行うことで筋肉量が増え、基礎代謝量が上がるため運動をしていないときでも脂肪を燃焼できる身体になれるメリットもあります。つまり太りにくい身体を作り上げるのにも効果的です。

2つの組み合わせが効果的な理由は他にもあります。脂肪燃焼のプロセスにも働きかけられることです。脂肪燃焼は脳が栄養不足を感じて指令を出すことで始まりますが、ランニングのみだと、その指令を出す時間が伸びてしまいます。

そこで筋トレを行いあらかじめ準備をしておくことで、ランニングを始めた最初から脂肪燃焼を促すことができるのです。

最初からどちらも行おうとするとどうしても継続できないため、まずは筋トレからはじめてみましょう!