近年話題の「骨盤ダイエット」。骨盤ダイエットとは、骨盤を支える筋肉を鍛えることで痩せるダイエット方法です。
今回は骨盤ダイエットについて、どのような効果があるのか、具体的なやり方を紹介します。理想の体型を手に入れましょう。
目次
骨盤ダイエットの効果
骨盤の歪みを改善することで、骨盤周辺のズボンの上に乗っかってしまうような肉や腰やお尻のたるみ、下腹部へのダイエット効果が期待できます。また、骨盤周辺の筋肉が適切に機能することでお尻のリフトアップやサイズダウンにも効果が表れます。なお、妊娠中・産後3ヶ月・生理中・生理前3日間は控えましょう。
血行促進で基礎代謝を上げる
骨盤の歪みが原因で筋力低下や内臓を支えられないといった悪影響も発生し、血流が悪化してしまいます。しかし、骨盤の歪みを治すことでこれらを改善し、血流を改善することができます。
さらに血行促進体温が上昇し、基礎代謝を上げることができます。
姿勢改善
骨盤を支える筋肉が鍛えられることによって姿勢が改善され、骨盤の歪みによる反り腰姿勢や猫背姿勢を改善することでき、姿勢が綺麗になります。
さらに、姿勢が良くなると骨盤周辺の筋肉が使われるので筋肉が強化され、骨盤の歪みを予防する効果も期待できるでしょう。また、姿勢が良くなることで、血液やリンパ液などの巡りが良くなります。
骨盤が過度に前傾している状態では、お腹周りが必要以上に出て見えます。そのため、骨盤の角度が修正されるだけでもグッとお腹周りがすっきりになります。
冷え性や便秘の改善
骨盤と冷えには密接な関係があります。体の土台である骨盤が歪むことで、全身の骨格が歪んでしまいます。そのため、歪んだ骨盤や骨格の周囲の筋肉の緊張、血管、神経、リンパの循環が乱れてしまいます。骨盤の歪みが改善されると体の熱量が増え、その結果冷えが解消されます。
骨盤後傾の場合は、骨盤を起こすことで内臓が正しい位置に収まります。その結果、内臓が本来の力を発揮するのです。そのため骨盤矯正することで、下半身の冷えが改善されます。さらには肩こりや便秘解消の効果も期待できます。
骨盤ダイエットのやり方
特別な道具は必要ありません。骨盤を支える筋肉を、自宅で簡単に鍛えることができます。今回は「寝た状態」「立った状態」で行えるトレーニングとストレッチをご紹介します。
エクササイズのタイミングやお部屋のスペースに合わせて、お好みのエクササイズを試してみてくださいね。
寝た状態のトレーニング
寝た状態のトレーニング1
- 最初に、床に仰向けに横になり、両膝を立てます。
- 足は腰幅程度に開きます。手は身体の横に、手のひらを下に向けて置きましょう。
- ゆっくりと息を吸いながら、お尻を持ち上げます。膝・お尻・肩が一直線になるまで上げましょう。
- 息を吐きながら、ゆっくりとお尻を下げていきます。
この動作を3セット行いましょう。
寝た状態のトレーニング2
- 仰向けでヒザ立ちの状態になります。
- 寝たまま両ヒザを立てます。
- ヒザを両サイドにパタンと倒し足裏を合わせましょう。
- お尻を床から持ち上げます。この時腰が痛くならないよう無理がない程度に持ち上げます。
- 肩や首の力を抜き、お尻を左右にゆっくりねじります。この時肩が上がってこないように注意して行いましょう。
- 往復行います。
- お尻を真ん中で止め床へストンと落としましょう。
この動作を5セット行いましょう。
立った状態のトレーニング
腰回りの筋肉はもちろんのこと、二の腕を引き締める効果もあるトレーニングです。テレビを見ながら気軽に行うことができます。
立った状態のトレーニング1
- タオルの両端を手で持ちます。
- ゆっくりと息を吸いながら、天井に向かって上げていきます。
- 上げきったら、次に息を吐きながら上半身を片方に傾けていき、息を吸いながら戻します。
- 逆側も同様に行います。
左右1往復で1セットとして、5セット行いましょう。
立った状態のトレーニング2
- 背筋を伸ばして両かかとをつけ、爪先を開いた状態で立ちます。
- 両腕を耳の後ろに上げ両手を重ね、息を吸います。
- 耳の後ろで頭を挟むように手をしっかりと組みます。
- 鼻から空気を3秒かけて吸い込みます。手のひらは組まずに重ねましょう。
寝た状態のストレッチ
寝た状態の骨盤ストレッチは下背部が柔らかくなり、縮まった姿勢を美しい姿勢にすることができます。
寝た状態の骨盤ストレッチ1
- 仰向けの状態になり、両膝を曲げて立てます。同時に、両手は手のひらを下にして床につけます。
- 息を吸いながら手のひらと足の裏で床を押し、尾てい骨から背骨をゆっくりと離していきます。
- 戻るときは息を吐きながら背中の上部から順番に、背骨の一つ一つの感覚を広げるようにスムーズに下ろしましょう。
この動作を2～3セット行いましょう。
寝た状態の骨盤ストレッチ2
ポッコリ下腹も引き締められるエクササイズです。お腹の筋肉を意識しながら取り組むと効果が上がります。
- 仰向けに寝ます。さらに両脚を上に持ち上げ、両膝を曲げます。この時に、首・肩・背中は床から浮かないようにします。
- 息を吐きながら、ゆっくりと腰を浮かし、また下ろします。この時腰は、お尻を持ち上げるようなイメージで浮かしていきます。
この動作を10セット行いましょう。
立った状態のストレッチ
立った状態の骨盤ストレッチ1
骨盤周辺の筋肉を鍛えることはもちろんのこと、脇・二の腕を引きしめる効果が期待できます。呼吸を意識しつつ、ゆっくりと行うことで効果が高まります。
- 両手でタオルの端を持ち、息を吸いながら上に伸びます。
- 息を吐きながら上体を片方に傾け、吸いながら元の状態に戻します。この時、肩から上だけでなく、肋骨から上半身全体を十分に動かして行いましょう。この動作を左右に繰り返します。左右1回ずつを1セットとし、3～5セット行いましょう。
- 最後に体の後ろ側に腕をおろし、胸をそらせます。
立った状態の骨盤ストレッチ2
全身運動なので、体をほぐすだけでなく、ストレス・疲労解消の効果もあります。音楽のリズムに乗ってに行うことで楽しんでエクササイズできますよ。
- 腕は90度に曲げ、足首は柔らかくさせてその場で歩きます。この時脚も90度まで上げることで、骨盤周辺の筋肉全体をしっかりと使うことができます。腕を上下に振ったり、手を叩くといった腕の動きに好きなバリエーションをつけて楽しんでみてください。
- その場の足踏みから、前後・左右・回るなど移動します。1つの動きは8拍ずつが基本です。例えば8拍で前に進んだ後は、8拍で後ろに下がります。
- その場で軽くはずみながら動いてみましょう。この時縄跳びやジョギングのように、重心を上下運動させ、心拍数を上げることがポイントです。疲れてきたら、足踏みに戻します。
