カラダの不調

【下腹痩せ】骨盤底筋(こつばんていきん)の鍛え方

こんにちは!松本市パーソナルトレーニングRePlusの中沢です。

先日お客様から『骨盤底筋(こつばんていきん)を鍛えるメニューをやりたい』というリクエストをいただきました。

健康・ボディメイクの本で『骨盤底筋を鍛えると若返り効果なども期待できる』という内容を見たそうです。カラダ作りに深く関心が持てていて素晴らしいです^^

さて、ざっくり骨盤底筋というのは、骨盤の下から蓋をしている筋肉。骨盤って骨(仙骨・寛骨)だけだとポッカリ穴が空いていますよね?なので骨盤底筋が下から蓋をして、内蔵を支えています。

また、排便・排尿をコントロールする役割も持っています。

(上から見た骨盤底筋群↓)

この筋肉が衰えると、

  • 下腹ポッコリ
  • 便秘
  • 尿トラブル
  • 冷え・むくみ
  • 代謝ダウン
  • 腰痛・肩こり …etc

といったお悩みの原因になります。

『何?!じゃあ骨盤底筋鍛えないと!』となるかもしれませんが、ちょっと待って下さい。

骨盤底筋を鍛えるために、まず知っておきたいことが2つあります!

それは骨盤底筋は

  1. 鍛えて強くする筋肉ではない
  2. そこだけを鍛える筋肉ではない

ということです。

①骨盤底筋は鍛えて強くする筋肉ではない

筋トレって、負荷をかける→休ませる→更に強い負荷をかける→強くなる!

っていうイメージじゃないですか?

しかし骨盤底筋群は本来、常に働いている(べき)部分。なので、強くするではなくて、使い方を覚えるというのがトレーニングの目的です。

そして、日常生活で骨盤底筋を働かせるということが大切。トレーニングはきっかけ作りという感覚で行いましょう

②骨盤底筋はそこだけを鍛える筋肉ではない

トレーニングで『骨盤底筋めっちゃ効いてるわー』という感覚はまず得られません。

骨盤底筋を働かせる方法は、骨盤前傾(反り腰)でも骨盤後傾(猫背)でもなく、丁度良い骨盤の傾き・背骨のカーブ深く息を吐くことです。

丁度良い骨盤の傾き・背骨のカーブで呼吸するときに働く筋肉は、骨盤底筋を含む4つインナーユニットと言われる筋肉

  • 骨盤底筋(こつばんていきん)
  • 横隔膜(おうかくまく)
  • 多裂筋(たれつきん)
  • 腹横筋(ふくおうきん)

です。

つまり、骨盤底筋を鍛えるというより、インナーユニットを働かせるという意識でトレーニングを行いましょう。

もっと詳しく

インナーユニットが働いていていて『丁度良い骨盤・背骨』が保てていると横隔膜骨盤底筋は平行に位置します。息を吸う横隔膜がドーム状に下がり骨盤底筋下がります。そして息を吐く横隔膜が上がり(ドーム状に戻り)骨盤底筋も上がります。

日常ではストレス・運動不足で呼吸が浅くなりがち。浅くなった呼吸によって横隔膜・骨盤底筋下がりっぱなしになってしまいます。

また骨盤底筋群は、お尻の筋肉・内転筋郡・腸腰筋郡などとも連動して動かされます。

『骨盤底筋を鍛える』ではなくて、姿勢→呼吸→動きで骨盤底筋を働かせるというイメージを持ちましょう。

3ステップで骨盤底筋を鍛える(働かせる)

ここまでお話した2点

  • トレーニングは骨盤底筋を日常生活で働かせるきっかけづくり
  • 骨盤底筋は複数の筋肉と連動して姿勢・呼吸・動きで働く

これを踏まえて↓の3ステップで紹介していきます!

  1. 丁度良い骨盤・背骨で息を吐くエクササイズ
  2. 他の筋肉と連動させるエクササイズ
  3. 日常生活でのエクササイズ

 

①丁度良い骨盤・背骨で息を吐くエクササイズ

ドローイン:3回〜5回

  1. 仰向けで膝を立てる
  2. 足幅・膝幅は拳1個分程度。腰と床の隙間は手の平ギリギリ1枚程度に
  3. 鼻から息を吸う(3秒程度)
  4. 口から細く息を吐く(6秒〜7秒程度)

②他の筋肉と連動させるエクササイズ

お尻の筋肉と連動させる

ヒップリフト:5回〜10回

  1. 仰向けで膝を立てる(ドローインと同じ姿勢に)
  2. お尻を床から浮かせる(息を吐きながら3秒程度)
  3. 1〜3秒程度止め、お尻を床へ戻す
内ももと連動させる

ワイドスクワット:10回〜15回

  1. 足幅を広げ、膝とつま先の向きを揃える
  2. 股関節を開きお尻を落とす(4秒程度。お尻が膝の高さまで降りるくらいが目安)
  3. 息を吐きながら立ち上がる(2〜3秒程度。内もも、お尻をしめるのがポイント)

 

腸腰筋郡と連動させる

ニーフレクション:10回〜15回

  1. 片足立ちになり、片足の膝を股関節の前に(床についている方は膝を伸ばす)
  2. 上げている足の膝を股関節前からおへその前くらいまで引き上げる(1〜2秒)
  3. 膝を股関節前に戻す(②と③をゆっくりと小刻みに繰り返す)

③日常生活でのエクササイズ

座っているとき(デスクワーク中やスマホを見ているとき)①の姿勢を意識:思い出したタイミング

  1. 足の裏を床につける
  2. 丁度良い骨盤・背骨の位置をつくる
  3. 息を吐く時間は吸う時間の1.5〜2倍程度かける

 

思い出す頻度を増やしていくことで、骨盤底筋(を含むインナーユニット)が衰えないカラダの使い方へ変えていくことができるようになっていきます。

根気よく続けていきましょう^^

まとめ

  • 骨盤底筋群は骨盤の下から蓋をするようについている筋肉
  • 骨盤底筋群が衰えると内臓が下垂して体型の崩れ、体の不調につながる
  • 骨盤底筋をトレーニングするのは日常生活で働くようにするため。普段から姿勢を意識する必要がある
  • インナーユニット(横隔膜・腹横筋・多裂筋)をバランス良く働かせることで骨盤底筋も正常に働く。正しい姿勢で正しい呼吸をすることが大切