「お腹がぽっこり出ていて気になる」
「太っていないのに、お腹だけでていてなんだかブサイク」
「お腹が痩せるトレーニングを知りたい」
など、下腹が出ていることに悩みやコンプレックスを抱いていませんか？
実は、下腹が出ている原因は、脂肪だけでなく、骨盤の歪みや筋力不足が関係しています。何も意識せずにトレーニングやダイエットを行ってもぽっこりお腹は解消されません。
そのため、この記事でなぜぽっこりお腹になるのか原因を解説し、自宅でできるトレーニング動画を紹介します。
このトレーニングを習慣にして、ぽっこりお腹を解消しましょう。
目次
ぽっこりお腹の原因
ぽっこりお腹は脂肪の付き過ぎも一つの原因です。
しかし、それ以外にも
- 筋力低下
- 骨盤の歪み
- 便秘
が大きく影響しています。
人によっては、ダイエットが必要な場合がありますが、ぽっこりお腹を解消するためには、過度なダイエットは必要ありません。
「自分はなんでぽっこりお腹になっているのかな？」と考えながら読んでみて下さい。
筋肉量の低下
腹筋は内臓のを固定する働きがあります。しかし、運動不足や加齢と共に筋力が落ちていき、内臓を支えきれなくなり、ぽっこりお腹の原因となります。
また、内臓に存在する筋肉（平滑筋）が衰えると、食べ物の消化や吸収が遅れ、胃腸に内容物が残ります。この重さによっても、内臓が下がりぽっこりお腹となってしまいます
骨盤の歪み
骨盤が歪んでいると、骨盤の動きが悪くなり骨盤が開きっぱなしの状態になります。すると、内臓が下がってしまい、下腹が出ているように見えます。
特に、
- 猫背
- 足を組んで座る
- 片足に重心を乗せて立つ
- 反り腰
などの骨盤が歪みやすい姿勢をとっているとぽっこりお腹になりやすいです。
それ以外にも、腰痛や生理痛、肌荒れなどの不調の原因にもなるので、このあと紹介するトレーニングを行い、ぽっこりお腹と一緒に姿勢も改善しましょう。
便秘
便秘の原因は水分不足や大腸の蠕動運動の低下が原因です。体内の水分が足りなくなると便が固くなり、大腸に便が詰まって便秘となってしまいます。
また、食事や生活習慣が乱れたり、運動不足だったりすると、内臓の機能が低下し便秘となります。
なので、便秘になると大腸に便やガスが溜まり下腹が出て、ぽっこりお腹となります。
【動画】自宅できる12分間お腹痩せトレーニング
これから自宅でできるお腹痩せトレーニングを紹介します。このトレーニングは次のメニューで構成されています。
- エクササイズは30秒
- 休憩15秒
- 合計16セット
動画のペースではキツい場合には、自分のペースでトレーニングを行なってください。
また、腹筋だけでなく、「体幹」の筋肉も鍛えれるので、骨盤の歪みの解消や正しい姿勢を維持することができるようになります。
トレーニング中は脂肪燃焼させるため、呼吸を止めないよう注意して下さい。お腹の脂肪を燃焼させ、ぽっこりお腹を解消しましょう！
1.ハイニーウォーク
- 足を股関節幅に開きます。
- 胸を張ったまま、その場で足踏みをします。
- このとき膝をへその高さまで上げるようにしましょう。
2.ニートゥチェスト
- 手をお尻の横につけます。
- 足を少し浮かせて、膝を胸に引き寄せましょう。
- このとき息を吐きながら体を丸めます。
腹直筋の鍛えるトレーニングで、膝を胸に引きつけることを意識しましょう。
3.ツイスト・ハイニーウォーク
- 足を上げた側に体を捻りながら足踏みをします。
- このとき足はできるだけ高く上げましょう。
4.サイドブランクアップR
- 右肘をつきます。
- 左側の腰が天井から釣り上げられているようなイメージで、左の腰を上げましょう。
- きつい方は膝を曲げても大丈夫です。
このトレーニングは床側の脇腹を引き締める効果があります。
5.サイドベントR
- 立ち上がって、右手を斜め上に伸ばしてスタートします。
- 右側の足をあげながら膝と肘をつけ体を横に縮めましょう。
- 縮めるときに息を吐くことがポイントです。
伸ばすときと縮めるときをしっかりと意識しましょう。片足立ちになるので、バランスに注意です。
6.サイドブランクアップL
- 左肘をつきます。
- 右側の腰が天井から釣り上げられているようなイメージで、右の腰を上げましょう
きつい方は膝を曲げても大丈夫です。体をまっすぐ一直線にすることを意識しましょう。
7.サイドベントL
- 立ち上がって、左手を斜め上に伸ばしてスタートです。
- 左側の足をあげながら膝と肘をつけ体を横に縮めましょう。
- 縮めるときに息を吐くことがポイントです。
バランスを崩して怪我をしないように注意してください。
8.サイドプランクローテーションR
- 右肘をつき、サイドプランクのポジションを取ります。
- 左肘を床につけるように体を捻ります。
きつい方は膝をついても大丈夫です。
9.ソラシックローテーションR
- 右膝を前に出して、左手も同じように前につけます。
- 右手を伸ばし、体を外に向けるように体を捻ります。
- 捻っているときは、目線を手の先にしましょう。
肩甲骨や胸椎の可動域を広げることができます。
10.サイドプランクローテーションL
- 左肘をつき、サイドプランクのポジションを取ります。
- 右肘を床につけるように体を捻ります。
きつい方は膝を着いても大丈夫です。
11.ソラシックローテーションL
- 左膝を前に出して、右手も同じように前につけます。
- 左手を伸ばし、体を外に向けるように体を捻ります。
- 捻っているときは、目線を手の先にしましょう。
12.シットツイスト
- 膝を立てて、座ります。
- 胸を張って、少し体を後ろに倒し、手を伸ばして両手を合わせましょう。
- そして、左右に体を捻ります。このとき手だけ左右に動かすのではなく、お腹を使って体を捻るようにしましょう。
13.プランクスプリット
- 両手を床につき、腕立ての様なポジションを取ります。
- そして、左右交互に足を入れ替えます。
14.オルタネイト・ニーレイズ
- 仰向けになります。
- 足を交互に入れ替えます。
- 下腹をしっかりと意識し、お腹に力が入っていることを確認しながら行いましょう。
15.スプリット＆ローテーション
- 床に両手をつき、交互に足を入れ替えながら、出した足と同側の手を外側に開きます。
- 少し複雑な動作になるので、動画でしっかりと動きを確認しましょう。
この捻る動作は、ソラシックローテーションと同じ動きになります。
16.バイシクルクランチ
- 仰向けになります。
- そして、対角の膝と肘が付くように体を交互に捻ります。
キツい方は、足を床につけても大丈夫です。
呼吸を止めずに最後まで諦めずにトレーニングを行いましょう。
まとめ
今回のトレーニングはかなりキツかったと思います。しかし、トレーニングを継続しないと、ぽっこりお腹を解消することはできません。
トレーニング初心者の方は、いきなり全力で行うと、筋肉痛や体がだるくなったりとトレーニングの挫折の原因となってしまうかもしれません。ですので、今の自分のできる範囲でもいいのでトレーニング行いましょう。
トレーニングに慣れてくると次第に余裕も生まれて、自分の体が変化することに喜びを感じれるようになります。
トレーニングを習慣にして理想の体を手に入れましょう！
