新型コロナウイルスの影響に伴い、外出自粛が要請される中で、運動不足に悩む方も多いのではないでしょうか。以前に比べ、ジムやプールといった運動施設に行きづらくなりましたよね。
そんな中、自宅や公園で手軽にできるトレーニングとして人気を高めているのが「縄跳び」。実は縄跳びのダイエット効果は高く、縄跳びさえあればできるので多くの人におすすめしたいダイエット方法です。
この記事では、縄跳びによって得られる効果に加え、おすすめのトレーニング法をご紹介します。「気軽に運動したい」「短時間でできる筋トレを教えてほしい」「自宅でできるダイエット法が知りたい」という方は必見の内容となっておりますので、最後までご覧ください。
目次
縄跳びで得られる効果
縄跳びといえば、小学生の時に体育の時間でしたことがある方も多いことでしょう。縄跳びさえあれば、どこでも誰でも簡単に楽しむことができます。そんなおすすめのトレーニングとして知られる「縄跳び」ですが、得られる効果は多岐に渡ります。
筋力強化
縄跳びは「ジャンプ」と「着地」を繰り返す負荷の高いトレーニングで、下半身の筋肉を中心に鍛えることができます。主に鍛えられる部位は「お腹」「ふくらはぎ」「太もも」「お尻」です。
人間の筋肉は下半身に集中しており、下半身の方が上半身よりも比率が高いと言われています。そのため、縄跳びによって下半身に対して集中的に負荷をかけることで、効率よくトレーニングすることができます。
また、縄跳びは腹筋を鍛えるのにも効果的です。特に最近では、女性がくびれ作りのために縄跳びを取り入れていることも多く、男性はもちろんのこと、女性にも人気のトレーニングとして注目を集めています。
体幹強化
縄跳びは、前後左右に体勢が崩れないように、バランスを取り続けなければならないため、体幹を鍛えるのに最適なトレーニングです。
スポーツ選手の中には、練習や試合前に縄跳びをする人もいますよね。ボクサ－が代表的な例です。縄跳びをすることで、リズム感や持久力を養うことは当然のこと、体幹を鍛え、身体の軸を安定させることができます。
脂肪燃焼、心肺機能向上
3つ目は「脂肪燃焼効果」「心肺機能向上」です。縄跳びは、負荷の高い有酸素運動として知られ、短時間でカロリーを多く消費することができます。10分程度の縄跳びによって得られる効果は、ウォーキング30分程に匹敵すると言われています。
また、心肺機能を向上させる効果もあります。継続的に行うことで、体力をつけることもできます。
他のトレーニングと比較
ここからは他のトレーニングとの比較を行いながら、縄跳びのメリット・デメリットをご紹介します。
ウォーキング
一般的に、体重50㎏の成人女性が縄跳びを10分程度行うことによって消費されるカロリーは「70kcal前後」と言われています。これはウォーキング30分程の消費量と同じです。
場所を取ることなく、ウォーキングの約3分の1の時間で十分な効果を得ることができるのは、縄跳びの大きなメリットと言えるでしょう。
一方で、全身の筋肉をまんべんなく使うウォーキングに比べると、縄跳びの場合は鍛えられる筋肉が限られています。
ウォーキングで鍛えることのできる足首・腕・背中の筋肉は、縄跳びで鍛えるのは難しいかもしれません。
ランニング
同じ時間トレーニングを行う場合、縄跳びとランニングによって消費されるカロリーに大きな差はありません。成人男性（体重60kg）が10分間続けた際に消費されるカロリーは、縄跳びもランニングも「100kcal前後」になります。
一方で、ウォーキングと同様、鍛えられる部位は異なります。ランニングは全身の筋肉を鍛えることができるのに対し、縄跳びでは下半身が重点的に鍛えられます。
自宅で集中的に運動したい方は「縄跳び」が効果的ですが、景色を変えながら、全身の筋肉をバランスよく鍛えたいという方は「ランニング」も取り入れてみましょう。
水泳
水泳は種目によって異なりますが、胸・背中・お腹・腕・太ももなど、全身の筋肉を鍛えることができるトレーニングです。
体重50㎏の成人女性が縄跳びを10分程度行うことで消費されるカロリーは、クロールで10分程泳いだ時に消費されるカロリーと同じだと言われています。カロリーの消費量に大きな差はありません。
一方で、水泳の大きなメリットは、縄跳びに比べて怪我が少ないことです。水泳は、身体への負荷が少なく、怪我を起こしづらいのが特徴です。
縄跳びのおすすめトレーニング
自宅で簡単にでき、短い時間で効率よく鍛えることができることから、縄跳びは日常生活に取り入れたいトレーニングの一つです。
縄跳びは負荷の大きいトレーニングです。自身の身体と相談しながら、無理なく行いましょう。縄跳びの基本的な跳び方は次の通りです。
- グリップをリモコン握りで持ちます。
- 足は肩幅より狭く開き、ジャンプしやすい幅を意識します。この際、視線は前を向きます。
- 手首のスナップを意識し、背中から頭の上を通過するように縄を回します。つま先は少し外側に向けると、跳びやすくなります。
- かかとは地面につけず、つま先で跳ぶのがポイントです。
ここからは初心者向けに、縄跳びのおすすめトレーニングを3つご紹介します。
前跳び（50回1セットを3〜4セット）
前跳びは縄跳びの最も基本的な技です。初心者の方であれば、まずは前跳び50回1セットを1日3〜4セット行うのが良いでしょう。
普段あまり運動していない方にとっては、結構ハードに感じるはずです。1セットが終わるごとに、適度に休憩を取り入れるようにしましょう。
慣れてきたら、1セットに跳ぶ回数を「100⇒150⇒200」と増やしていきます。徐々に回数を増やすことで、筋肉にかける負荷を大きくすることができます。
また、状況に応じて縄を回すスピードを上げると、なお良いです。
交差跳び（15回1セットを3〜4セット）
交差跳びとは、手を腰の高さでクロスして縄を回す技です。下半身の筋肉に加え、二の腕の筋肉を鍛えることができます。15回1セットを目安に1日3〜4セットおこないましょう。
交差跳びは前跳びに比べ、上手にバランスを取れないと、引っ掛かってしまいます。難しい場合には、前跳びと交差跳びを交互に繰り返し続ける「あや跳び」から挑戦しても問題ありません。目線は常に前を向いている状態をキープしましょう。
二重跳び（5回1セットを2〜3セット）
コツが掴めてきたら、最後は二重跳びに挑戦しましょう。二十跳びは1回のジャンプで縄を2周回すという高度な技です。体幹の強さと体力が鍵になります。
前跳びに比べ、負荷がかなり大きいため、まずは1日に二重跳び5回1セットを2〜3セット行うのが良いでしょう。太ももやお尻の筋肉を意識しながら行うとより効果的にトレーニングできます。
また、難しい場合には「2~3回前跳び⇒1回二重跳び⇒2~3回前跳び・・・」といった流れで「前跳び」と「二重跳び」を交互にするのも良いでしょう。
できるだけ縄を早く回し、高く跳ぶことがポイントです。慣れてきたら、回数を増やしていきましょう。また1セットごとに小休憩を挟むことが重要です。
これらのメニューができるようになれば、色々な技を組み合わせて跳んでみましょう。下記のような組み合わせがおすすめです。
- (前跳び10回＋二重跳び10回)×3セット
- (あや跳び10回＋交差跳び10回)×3セット
- (前跳び10回⇒二重跳び5回⇒交差跳び10回)×2セット
縄跳びを始めた頃は「かなりきつい」と感じることが多くあります。また、下半身を中心に筋肉痛が起きるケースが多く見受けられます。そのため、慣れるまでは自身のペースで、無理なく行うことが大切です。
全てのトレーニングに共通して言えることですが、大切なのは「継続すること」です。毎日、10分程度でも良いので継続的に行っていきましょう。
場所を取らず、短期間で効率よく身体を鍛えたいという方は、是非「縄跳び」にチャレンジしてみてはいかがでしょうか。
