スクワットは自身の身体ひとつで場所も選ばずどこでもでき、筋肉を鍛える以外にもさまざまな効果があります。
この記事では、スクワットの効果や正しいやり方などについてご紹介します。是非記事を見ながら実践してみてください!
目次
スクワットで得られる効果
まずはスクワットで得られる3つの効果とダイエットに有効な理由をご紹介します。
基礎代謝が上がる
そもそもスクワットとは、下半身を中心とした筋肉を鍛えるエクササイズです。
足を開いて姿勢を低くしてしゃがみ込み、立ち上がるような動作を繰り返すことにより、太ももの大腿四頭筋(だいたいしとうきん)やハムストリングス、お尻の大臀筋、または腹回りの腹直筋や腹斜筋を鍛えることができます。
ここで、基礎代謝について確認しておきましょう。基礎代謝とは生命を保つために必要なエネルギーのことで、何もしなくても消費されます。
年齢と共に低下する基礎代謝は筋肉量に伴いますので、身体の中で大きな筋肉を鍛えることが効率よく基礎代謝を上げることに繋がります。
足の筋肉は非常に大きく、スクワットによって効率よく基礎代謝を上げることができます。
姿勢改善
スクワットには姿勢改善の効果もあります。
人間の身体には姿勢を維持するための筋肉、「抗重力筋」があります。文字通り、重力に対して姿勢を維持できるよう働く筋肉の事です。
太ももや尻、胸、腹、首などを覆うように前後に発達しており、それぞれが伸び縮みすることでバランスが保てる仕組みになっています。
全身の筋肉のうち約70%を下半身の筋肉で占めているという事実があることから、下半身の筋肉トレーニングをすることで効率よく抗重力筋を鍛えることができます。
体が引き締まって見栄えが良くなる
スクワットを行うことで筋肉量ももちろん増えますが、筋肉の形を整える効果もあります。運動が不足すると筋肉の形が崩れてしまい、脂肪が溜まってしまいます。
わかりやすい例を挙げると、アスリートの身体は筋肉が整っており、ハリがありとても綺麗に見えますよね。筋肉を鍛え、形を整えることで身体の土台がしっかりして、シュッとした印象を与えることができます。
これまで説明したように、スクワットは下半身のみならずお尻やお腹、背中など様々な部位を鍛えることができますので、正しい姿勢でスクワットをするだけで全身の引き締め効果を得ることができます。
【動画】初心者必見スクワットの正しいやり方
初心者必見の正しいスクワットのやり方を4つポイントに分けて説明します。
足裏3点を床につける
まず立ち方ですが、足の開きは肩幅よりも少し広めです。つま先と膝の方向はやや外側を向けます。時計の針でいうと10時10分くらいのイメージです。手はクロスしてそれぞれ反対の肩に触れておきましょう。
かかと、小指球(小指の付け根)、親指の3点がしっかりと床についた状態で膝を曲げることをイメージします。
途中でかかとや小指が浮くと膝が内側に入り込んでしまい、膝を痛めたり鍛える場所が偏ったりする原因となります。
足首が固いとかかとや小指が浮きやすくなりますので、スクワットの前に足首をグリグリと回すストレッチも合わせてやってみてください。
正面から見た時、膝とつま先が同じ方向を向いている
スクワットの動作中、膝の皿と親指が同じ方向を向いているかどうか確認しましょう。しゃがむときに膝が内側に入ってしまうと正しく負荷がかからず、腰や膝に負担がかかってしまいます。
うまくいかない方は股関節を回す運動が苦手な方なので、股関節を回すストレッチを行いましょう。
ストレッチ方法は、横を向いて膝を曲げて床に寝た状態で、上になっている方の膝を90度開くような動作を繰り返します。これにより股関節を回す感覚が身につき、スクワットの最中も膝がぶれることがなくなります。
横から見たとき股関節から体が曲がっている
膝だけ使って屈伸運動をするのではなく、体を前に倒し股関節からくの字を描くように体を曲げて姿勢をキープし、しゃがみ込むことを意識しましょう。
感覚がわからないという方は、壁に背を向けて30〜50cm離れて立ち、壁にお尻を当てるような動きを繰り返して感覚を掴んでみましょう。
横から見た時胸椎の反りが作れている
動作中しゃがんで立ち上がるまで胸を張り続けることを意識しましょう。
しゃがんで深くなっていくと背中が丸まってしまうことよくあります。姿勢を維持できないことが効果が下がってしまうため、胸を張ることが難しい方は、胸を張れる浅い位置でのスクワットを繰り返し行い、胸を張る感覚を身につけましょう。
毎日スクワットをしても大丈夫?
筋トレを毎日することで逆にデメリットが発生する心配をする方もいるでしょう。筋肉を鍛えるときに必要なのは「超回復」という筋肉の回復機能です。
トレーニングをすると一度筋繊維が破壊されます。破壊された筋繊維が修復して新たな繊維を形成するときに、前よりもより強くなるサイクルを繰り返していくのが筋トレです。
一般的に超回復に必要な時間は個人差はありますが、48〜72時間と言われています。強度のあるトレーニングをすると筋肉に負荷がかかるため、完全に回復し切っていない筋肉を使うことはケガにも繋がりかねないですし、効率的なトレーニングとは言えません。
体重によっては負荷は大きくなるため、筋肉痛が発生した場合には適度に休憩を挟みながら継続的にスクワットを行いましょう。