ただ踏み込む動作を続けるだけで、簡単に下半身と脚痩せそしてお腹痩せができる「ステッパーダイエット」。女性が気になる下半身の太ももやお尻、お腹を引き締めて、効率的にダイエットできる優れたアイテムなんです。いつでもお家で手軽に有酸素運動ができるます。
そこで今回は、踏むだけでダイエットできるステッパーの効果とやり方をご紹介します。
目次
ステッパーダイエットとは
ステッパーダイエットは、「ステッパー」と呼ばれる運動器具を利用し、天候や時間に左右されずにゆったりと室内で有酸素運動ができます。立った状態から足踏みのようにステッパーに乗って左右交互に踏み込むことで、簡単に下肢や体幹を鍛える効果がある運動をすることができます。
インスタグラムでも「ステッパー隊」などと名付けられ、ダイエット効果を期待してステッパーダイエットに取り組んでいる人は多くいます。
一般的には「油圧式のステッパー」の事を指すことが多く、油圧式以外のタイプのステッパーは、簡単に使用できる踏み台のような形の物や、横や斜めにも踏み込めるもの、そして取っ手付きの物などバリエーションや使い方も豊富にあります。自分の用途や使い方に合わせ、自分に合ったものを選びましょう。
ステッパーダイエットの効果
「ながらエクササイズ」ができるため、飽きずに毎日続けやすいのがポイントです。スペースも大きくとらずに静かに運動することができます。気軽に使える分、どの程度の効果が期待できるのか気になりますよね。そこでステッパーダイエットの効果についてご紹介します。
有酸素運動で脂肪燃焼
ステッパーで得られる運動効果は、有酸素運動による脂肪燃焼効果がメインになります。自宅にいながらランニングや水泳と同じ有酸素運動ができる優れるアイテムです。場所を取らない分大きな動きがありません。気になる消費カロリーは細かい条件よっても異なりますが、ステッパーによる消費カロリーは以下の通りです。
ステッパーを使用した1時間当たりの消費カロリーは約250～300kcal、ウォーキング1時間当たりの消費カロリーは約160kcalなので、とても高い脂肪燃焼効果が期待できます。
ステッパーではお腹にある「腸腰筋」という筋肉が使われます。背骨から骨盤を通り、大腿骨にかけて伸びている筋肉を腸腰筋と呼びます。腸腰筋が伸びることで、お腹の肉がドンと前に出ます。ステッパーの足踏み運動を行うことで腸腰筋を刺激する効果があり、伸びていた筋肉がグッと引き締まり、お腹の肉も引き上げる効果があります。
下半身の引き締め
ステッパーを使用する時の動作は、坂道や階段を上る時の動きとよく似ていて、主に下半身の筋肉が使われます。特にお尻の筋肉、太ももの筋肉 ふくらはぎの筋肉 といった下半身の筋肉です。
下半身の筋肉を意識しながら1回1回踏み込むことで、しっかりと筋肉に刺激が加わり、軽度の筋トレと同じような効果が得られます。その結果、下半身の引き締めが期待できます。
また、正しい姿勢を保ちながら行うことで腰周りの筋肉も鍛えられ、脚やせだけでなくお腹痩せも期待できるのです。さらにステッパーを踏みながら大きく腕を振り、ウエスト部分にひねりを加えながら行うことで、全身の運動にも繋がります。
また、少し前のめりの体勢で重心を前にすることで脚全体に負荷がかかりやすくなり、筋力アップにもなります。同時に下腹部に力を入れて行えば、体幹も鍛えることができます。
基礎代謝アップで太りにくい体になる
体の中で1番大きい太ももの筋肉を主に使用します。そのため、効率よく筋肉量を増やすことができ、基礎代謝をアップさせるので、ダイエット効果はもちろんのこと、太りにくい体にすることができます。
また、血行促進の効果もあり、老廃物を排出しやすい状態になります。身体の巡りが良くなるので、太りにくい体を維持しやすくなります。
目安として脈拍を100～110程度に維持することで、普通にトレーニングするよりも消費カロリーがアップします。さらに、脈拍115以上を維持して運動を続けることで、心肺機能の向上も期待できます。
心肺機能と筋力が向上することで、基礎体力や筋持久力、基礎代謝アップの効果が得られるでしょう。
正しいステッパーダイエットのやり方
ステッパーダイエットの基本動作は、交互にステッパーを踏み込むだけです。踏み込むだけなので、軽すぎず重すぎずに、自分に合った続けやすい負荷に調節するようにして行いましょう。
また脚だけでなく、腕を振り、ウエストをひねるような動作を取り入れることで、全身の筋肉を動かすことができ、消費カロリーもアップします。
ステッパーダイエットでしっかりと効果を得るために、以下のように正しい姿勢を保つことが大切です。
- 背筋をまっすぐに伸ばし、前を見ます。
- 腰の位置を水平に保ち、腕を大きく振ります。
ステッパーを踏むときの正しい姿勢は、ウォーキングの姿勢をイメージするとわかりやすいです。
ステッパーダイエットで効率的に痩せるコツ
ダイエットや筋トレ、冷え性改善に基礎体力の向上など、様々な健康効果が期待できるのがステッパーです。しかし、正しい使い方や力の込め方を守らなければ、長期間行ったとしても、期待するような効果は得られないでしょう。そこで、ステッパーの運動効果を最大限に発揮するための正しい使い方を5つのステップに分けてご紹介します。
1日30分以上行う
運動をしてカロリーを消費する際には、糖質・脂質・タンパク質はすべてエネルギー源となります。体内では、まず血中のグルコース（ブドウ糖）が使用されます。不足してしまうと、肝臓に蓄えられたグリコーゲンが分解されて使用されます。次に使用されるのが体脂肪です。
つまり、体脂肪はエネルギー源となる優先順位が低いため、落ちにくいというです。有酸素運動開始から20分以上経過すると、体脂肪を分解する機能が高まるとされています。そのため、効率よく脂肪燃焼効果を発揮するために1日30分以上行いましょう。
連続した時間がとれない場合は分割しても問題ありません。朝食前の10分、そして帰宅後夕食前に20分という様に合計で30分以上行うことが大切なポイントです。最初は1日30分を目安に行い、慣れてきたら少しずつ時間を増やしていきましょう。
負荷をかけるより回数を増やす
ステッパーダイエットは、有酸素運動で脂肪燃焼を促すことが主な目的です。そのため、重い負荷で10分行うよりも、軽い負荷で30分継続する方が効果が期待できるのです。
負荷を重くしすぎてしまうと筋トレと同様に無酸素運動となってしまいます。そのため、無理はせずに負荷をかけずに回数を増やしましょう。
食事前に行う
食前の少し空腹を感じるくらいの時に行うのがおすすめです。ご飯やお菓子を食べていない空腹の時の体は、体内に糖分が少なく脂肪を燃焼させるのにぴったりなんです。
体がエネルギーを消費する際には、まず血中の糖から使おうとします。燃やせる糖が少ない時には、脂肪や筋肉を燃やしてエネルギーにします。そのため、食事前に運動行い、余分な脂肪を効率よく燃焼しましょう。
食事の後は、血糖値も上がっています。その状態で運動すると糖をエネルギーに変えていきます。それよりは、空腹を感じるぐらいの状態のほうがより脂肪をエネルギーとして使用しやすいのです。
おすすめのステッパー
プロイデア / スリムルームステッパー
短時間で効果的に昇降運動とストレッチができるステッパーです。踏み込む際に、まるで砂浜を歩いているようにギュッと沈みます。
適度な負荷をかけることができるので、運動効率をより高める効果があります。また、昇降運動だけでなくストレッチや骨盤クッションとしても使用できるのも嬉しいポイントです。
オアシス ツイストステッパー
フィットネスクラブが作ったステッパーです。正面乗りなら美尻効果に、後面乗りならば美脚運動が期待できます。正面、後面と乗り方を変えるだけで、使う筋肉や負荷が変わるので効果的なエクササイズができまです。
PYKES PEAK「公式」3D 健康ステッパー
ステップに最適な38°の角度に設計されたステッパーです。人間工学(HUMAN ENGINEERING)に基づいて作られました。人間本来の自然な動きや状態で、効率的に山登りをしているような感覚を体感することができます。
長く使用しても安定感を保つので足腰に優しいのが嬉しいポイントです。欧米で人気なステッパーで、ブラック、 レッド、 グレー、 オレンジ、ブラック&ホワイトの5色と、豊富な色から選ぶことができます。
