こんにちは、トレーナーの中沢聖二です^^
今日は足のむくみ解消や、膝(ひざ)痛の予防に効果的な「片脚バランス系トレーニング」について書いていきます。
パーソナルトレーニングで、トラブル予防以外で「下半身痩せしたい」「長時間歩いても、疲れないカラダをつくりたい」というお客様も、高確率で取り入れてるトレーニングです。
目次
片脚バランス系トレーニングで足裏の感覚を活性化
片脚バランス系トレーニングは、例えばこんな感じのトレーニングです↓
ヒップフレクション
- 両手を腰に当てて身体をまっすぐにして立ちます。足裏3点に重心を乗せて、顔は正面を向き上半身はまっすぐに保ち体幹を意識しましょう。
- 右脚を曲げて90度になる高さまで引き上げます。
- 右膝を曲げたままさらに高く引き上げて、戻しましょう。
- 片脚バランスを保ちながら右膝の上げ下げを10回繰り返します。
- 足を入れ替えて反対側も10回行いましょう。
片脚バランストレーニングは、引き上げる方の足に意識が向きやすいですが、重要なのは軸足です。軸足の足裏と軸足股関節を安定させるようにきゅっと力を入れることで安定感がつかみやすくなるでしょう。
立っていられないくらいグラグラ、という方は壁に手をかけて練習するのも良いでしょう。足を上げる高さを低い位置から始める、などして自分の状態に合わせて行うことが大切です。
Tバランス
- 両足を揃えてまっすぐに立ちます。
- 両手を左右に広げて肩の高さで伸ばしてキープしましょう。
- 右足を軸足として体幹を保ったまま身体を斜めに倒していきます。
- 左足のかかとから背骨、頭のてっぺんまでまっすぐになるイメージで10秒キープしましょう。
- 軸を保ったまま傾けていた身体を中央に戻していきます。
- 軸足を変えて反対側も行いましょう。
上半身だけ倒れたり、骨盤が横に開いてしまわないように気を付けましょう。骨盤は中央に向けて、傾けたときはおへそが下をむくように意識することで体幹を使ってキープすることができます。
身体が硬くて辛い場合は軸足の膝を軽く曲げることで下半身が安定しやすくなるので意識してみましょう。
体幹を使うことで上半身の不必要な力が入りにくいため、下半身、足裏のバランスも保ちやすくなります。足裏の重心が偏らないように、床から足裏が浮かないように気を付けましょう。
不安定な状態で無理に行うと足首や膝等を痛めてしまうこともあるため、無理せずにおこないましょう。ひざを痛めやすい、膝が弱い、身体が硬いといった方は、トレーニングの前後にストレッチをするなどして身体のケアをする事がおすすめです。
足裏の床へのつき方が偏っていると『足のむくみ』『膝(ひざ)痛』の原因に！
「母指球に強く体重がかかっている」「踵(かかと)の外側に強く体重がかかっている」など、足裏が偏って床についていることで、足の形が崩れてしまいます。
足は体の土台になる部分で、26個(片足)の骨が、絶妙なバランスで体を支えています。
重心が偏ってかかることで、絶妙な設計で組み立てている足が崩れて、体のトラブルを引き起こします。その代表例が「足のむくみ」そして「膝(ひざ)痛」です
１．足のむくみ
足の指が地面から浮いた形になり、床を蹴りだすことができない
↓
- 血液の折り返し地点である”足の指”が動かないため、血液が心臓へ戻ってこれない
- 足首が動きづらくなって、ふくらはぎが硬くなる
↓
足がむくむ
２．膝の痛み
内側重心や外側重心に偏って、その上の脛(すね)の骨が倒れる
↓
膝の内側(ないそく)や、外側(がいそく)の半月板に圧がかかったり、靭帯に過度なテンションがかかる
↓
膝が痛くなる
こんな感じで、いろんなトラブルを誘発してしまいます。
トレーニングの「グラグラ感」がめちゃめちゃ重要！
最初に例をあげたようなトレーニングをすると、「足裏のつき方が偏っている方」はグラグラしてしまうと思います。このグラグラ感が「崩れたバランスを戻そうとしている体の反応」で、めちゃめちゃ重要です！
普段は足の、床への接地面が少なくても、両足で立っているので「何とかなります」
しかし、片足になったとたん「なんとかならなくなる」ので必死で、今まで、足裏の床についていなかった部分をつけようとします。
このグラグラ感は「正しいバランスのとり方を、必死で体が覚えようとしている」という証拠です。
正しく続けて行うと、グラグラせずにバランスがとれるようになります。
ぜひトライしてみてください^^
追記：
- ※不安定な状態で、膝の曲げ伸ばしがあるようなトレーニング(片脚スクワットなど)を行うと、膝の痛みを誘発してしまうことがあるので気を付けましょう(^^;
- 「立ってられないくらいグラグラ」「膝がどうしても内側にいってしまう」という方は、ストレッチや、強度の低い股関節回りの筋トレをはじめる必要があります。
