「ダイエットしたいけど、何をすればいいのかわからない」「運動しているのに痩せない」とお悩みの人もいるのではないでしょうか？
ダイエット方法には様々な種類がありますが、効率よく体重を落としたいなら、年齢を問わず楽しめる水泳がおすすめです。
そこで今回は、水泳がダイエットに向いている理由を解説します。水泳で効率的に痩せるコツについても紹介しますので、ダイエットで悩んでいる人は参考にしてくださいね。
目次
水泳がダイエットに向いている理由
水泳がダイエットに向いている理由は「消費カロリーが大きい」「体への負担が小さい」「体全体の筋肉を鍛えられる」ことです。順番に解説します。
消費カロリーが大きい
水泳は他のスポーツ比較すると消費カロリーが大きいため、水泳はダイエットに効果的です。
仮に体重が60kgの人が、30分間の運動を行った場合の消費カロリーは以下の通りです。
- 水泳（クロール）…315kcal
- ウォーキング…135kcal
- バスケットボール…189kcal
- サイクリング…252kcal
- ジョギング…221kcal
常時の消費カロリーは厚生労働省の「運動基準・運動指針の改定に関する検討会報告書」の運動強度メッツから算出しました。
水泳の消費カロリーが大きくなる理由は、水圧と水温、呼吸の仕方が陸上スポーツと違うからです。水泳は水中で行うスポーツなので体に水圧がかかります。水による抵抗があるため、陸上で運動するよりも消費カロリーが増えるのです。
さらに体温よりも低い水の中に入ると、体から熱を奪われないように、熱を生み出そうと体温を維持する基礎代謝が活発になるので消費カロリーも多くなります。
また、水泳を行うと深い呼吸をする回数が多くなりますが、それが有酸素運動となり消費カロリーが大きくなるのです。
体への負荷が小さい
水中で行う水泳なら、水の浮力によって体への負荷が小さくなります。首まで水に浸かると体重は陸上にいるときの約10分の1になるため、腰やひざなど体に痛みがある人や、陸上での運動に制限がある人にも水泳はおすすめです。
さらに水中では体が軽くなるため、転んだり、足をくじいたりといった怪我のリスクも低くなります。つまり、水泳なら体を痛めることなく運動ができるのです。
体全体の筋肉を鍛えられる
水泳を行えば体全体の筋肉を効率よく鍛えられます。走ったり歩いたりと陸上での運動は一部の筋肉しか使えていません。しかし、水中でリズミカルに体を動かす水泳は全身運動になります。無理なく全身を動かせるので、さまざまな筋肉が鍛えられるのです。
また、水泳は陸上とは違い体を動かすときに水圧による抵抗がかかります。水中の抵抗は陸上の約10倍になるので、鍛えにくいインナーマッスルにも効果的です。水泳を行えば、バランスよく整った体になれるでしょう。
水泳で効率的に痩せるコツ
ダイエットに最適な水泳ですが、短期間で成果を出すためには工夫も必要です。そこで、効率的に痩せるコツについて解説します。
ストレッチをしっかり行う
効率よく痩せるためには、ストレッチをしっかり行うことが重要です。ストレッチは怪我を予防するだけではなく、ダイエットの効率にも影響します。
体がこわばると、筋肉の柔軟性が失われ正しく体を動かせません。その結果、全身の筋肉をうまく使えずカロリーの消費量が減ってしまうのです。
また、ストレッチをして体の血流を良くしておくことで、代謝がアップしてダイエット効果が高まります。泳ぐ前にはしっかりとストレッチをしてください。
さらに、運動後にもストレッチをしておくことが大切です。運動後にストレッチをすると、より早く疲労が回復します。体の疲れをとるためにも、忘れずストレッチをしておきましょう。
クロールは特に消費カロリーが大きい
水泳には平泳ぎや背泳ぎなど、さまざまな泳法がありますが、ダイエットに適しているのは他の泳法に比べて消費カロリーが大きいクロールです。
クロールは、大腿四頭筋や背筋、上腕三頭筋、大胸筋など体中の大きな筋肉をまんべんなく使うため、長い距離を泳がなくても脂肪を燃焼させられます。
ただし、泳ぐときはゆっくりと長く泳ぎましょう。速く激しく泳ぐと、無酸素状態になってしまい消費カロリーが減少します。
週1～3日、30分～1時間程度行う
効率的に痩せるためには、疲労を残さないようにトレーニングすることが大切です。水泳は週に1～3回くらいでダイエットの効果を実感できます。全身運動の水泳は疲労も大きいので、泳いだ翌日は休んで体を回復させるようにしましょう。
さらに効率よく脂肪を燃焼させるコツは、1回につき30分～1時間程度泳ぐことです。人の体は運動すると糖質と脂肪が同時に燃焼しはじめるのですが、脂肪の燃焼量が糖質を上回るまでには20分以上かかります。
そのため脂肪を落とすには、脂肪燃焼効果が高まる20分以上体を動かす必要があるのです。
しかし、20分以上泳ぎ続ける必要はありません。数分の運動でも合計が20分以上になれば脂肪を燃焼させられるので、泳いでいる途中で歩いたり休憩を挟んでも20分以上運動していればダイエット効果があります。
ただし、長時間にわたる水泳は控えましょう。長時間プールに浸かると体温が奪われるため、体調不良につながる可能性があります。水泳をするときは、30分～1時間で終わるようにしてください。
また、適度に休憩をとることも大切です。プールから上がったあとは、採暖室などを利用して体を温めるようにしましょう。
筋トレを合わせて行うと効果アップ！
ダイエット効果をアップさせたいなら、筋トレを合わせて行うことが大切です。ダイエットを成功させるためには、筋肉を鍛える必要があります。
筋肉があれば基礎代謝もアップするので、太りにくく痩せやすい体質になれるでしょう。また、きれいなボディラインをつくるためにもある程度の筋肉は必要です。
効率よくダイエットをしたいなら、筋トレと水泳を組み合わせたトレーニングをしましょう。トレーニングには「無酸素運動」と「有酸素運動」の2種類があり、それぞれ体への負荷のかかり方が違うためトレーニングの効果も異なります。
無酸素運動は体の筋力を鍛えるためのトレーニングですが、 有酸素運動は脂肪を燃焼させることがメインのトレーニングです。水泳は有酸素運動になるので体を引き締める効果はありますが、無酸素運動の筋トレほど筋肉を鍛えられません。
水泳でも速く泳いで無酸素状態で運動したり、フィンやレジスタンスバンドなどを使って負荷を強めれば筋肉を鍛えることは可能です。しかし、筋肉を大きくするには少しずつ負荷を増やしていく必要があります。
水泳も最初は水圧などが負荷になり筋力を鍛えられますが、泳ぐことに慣れると負荷にも慣れてしまい筋トレ効果が薄れてしまうのです。さらに水泳は、ジョギングなどと比較すると下半身が鍛えにくいスポーツでもあります。それを補うためにも筋トレを行うことが大切です。
トレーニングをするときは、先に筋トレをしてから水泳をしましょう。なぜなら、筋トレの後に有酸素運動をすると脂肪燃焼効果が高まるからです。このように、筋トレと水泳を合わせて行うとダイエット効果もアップします。
とはいえ「筋トレって何をしたらいいの？」など、筋トレのやり方がわからない人もいるのではないでしょうか？そこで、筋トレの参考になる動画をご紹介します。初心者でもできますので、ぜひ試してみてくださいね。
