こんにちは。松本市のパーソナルトレーニングジムRe Plus トレーナーの中沢聖二です。
もも裏・お尻と太ももの境目たるみ、気になりますよね。
この部分のたるみがなくなると、タイトなパンツが似合う引き締まったきれいな下半身のラインをつくることができます。
太もも裏のたるみの原因
お尻やもも裏は皮下脂肪がつきやすい部分。特に女性は男性よりも皮下脂肪の割合が多いため、女性の方でこの部分のたるみに悩む方は多いのではないでしょうか。
さらに長時間のデスクワークなどで骨盤が後傾したり過度に前傾すると、お尻やもも裏の筋肉が働きづらくなり、たるむ原因になります。
太もも裏を引き締めるためにはハムストリングスを鍛えよう
お尻からのラインを引き締めていくためには、もも裏の筋肉、ハムストリングスを鍛えていくことが大切です。
ハムストリングスは半膜様筋・半腱様筋・大腿二頭筋の総称。
骨盤の坐骨から、膝をまたいで脛骨・腓骨という骨につながっています。
股関節を伸展させる(足を後ろに蹴り出す動き)、膝を屈曲させる(曲げる)働きがあります。
本来ハムストリングスは、歩くとき・走るとき・階段を登るとき・立ち上がるときなどに使われる部分です。でも姿勢が悪くなると骨盤の傾きが偏って使われづらくなってしまいます。
なので
姿勢が悪いから筋肉を使えない → 筋肉を使えないから筋力が弱くなる →筋力が弱くなるから姿勢が悪くなる →姿勢が悪いから筋肉を使えない
というようになって、筋力が落ち、太もも裏がたるんでしまいます。
エクササイズで狙って鍛えることで筋肉を鍛えることができ、お尻・太ももの境目を引き締めていくことができます。
【ハムストリングスに効くヒップリフト】
目標回数：15回〜20回
- 膝を曲げて仰向けになる
- お尻を上げて2秒ほど止める(太もも裏にギュッと力が入るのを感じる)
- ①・②を繰り返す
※普通のヒップリフトよりもお尻から遠ざけた位置に足をつくことで太もも裏をたくさん使うことができます。
【バランスボール・スパインレッグカール】
目標回数：15回〜20回
使用するもの：バランスボール
- 膝を伸ばして仰向けになり、アキレス腱のあたりをバランスボールに乗せる
- バランスボールをお尻側に転がすように膝を曲げ、同時にお尻を床から浮かせる
- ①・②を繰り返す
【グッドモーニング】
目標回数10回〜15回
- 足を骨盤巾に開いて立ち、手で頭の後ろをおさえて胸を張る
- 股関節から体を倒す(3秒ほど時間をかけて太もも裏に伸びを感じる)
- ①・②を繰り返し行う
※体を倒すときに、背中が丸くならないように注意しましょう。肘を開くように意識すると胸を張りやすくなります。
【シングルレッグ・デッドリフト】
目標回数：左右10回〜15回
- 片足立ちになり、体を倒して床についていない方の足を後ろへ上げる。
- 体を起こしながら後ろに引いた足の膝を引き上げる。
※鍛えるのは床についている軸足の太もも裏です。ダンベルを持つことで負荷を上げて行うことができます。
エクササイズは使っている部分を意識して、慣れたら少しずつ負荷を上げていきましょう！
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