痩せるためにダイエットをしていても、なかなか痩せないのが下半身。中でもダイエットをする際に気になる部位が太ももではないでしょうか。お腹や二の腕とは異なり太ももは、服で隠そうするとふわっとした素材のスカートやパンツになってしまいがち。
モデルさんや女優さんのように、綺麗に引き締まった太ももは女性にとって憧れですよね。運動やマッサージをしても太ももが痩せないままで諦めているという声も多いようです。そこで今回は太ももが痩せない原因と、理想的なサイズ、細く綺麗な太ももを手に入れる方法をご紹介します。
目次
太ももが痩せにくい理由
ダイエットで最も痩せたい部位の太もも。太ももが細いと綺麗な脚に見えますよね。なかなか痩せない太ももには、原因があります。
骨盤が歪んでいる
骨盤の歪みは、太ももが太くなってしまう原因の1つです。出産経験がある女性には、赤ちゃんが生まれる時に骨盤が開き、元の体型に戻らずに骨盤が歪んでしまっていることが多いです。
しかし近年では、まだ出産の経験がない若い世代の人でも骨盤が歪み太ももが太くなっていることもあります。それは、姿勢の悪さや歩き方の癖、足を組む習慣が原因となり、徐々に骨盤にゆがみが生じているのです。
骨盤がゆがんでしまうと、骨盤が前に倒れて大腿骨が内側を向きお尻が大きくなったり、太ももの外側も張った状態になりやすく、代謝が低下して余計な脂肪がつきやすくなります。
2.姿勢が悪い
歩く時や座る時の気になる姿勢。気がつくと猫背になっているという人も少なくはないのではないでしょうか。猫背の姿勢は、身体の前面の筋肉が衰え、内臓を支えられず、脂肪と一緒に下に落ちてしまいます。また、身体の前面が衰えていくと、前ももの筋肉に負荷がかります。
その結果、裏ももはゆるんだままの状態になり、特にお腹の脂肪は足の方にまで流れていってしまうため、太ももが太くなってしまうのです。
むくみがある・冷え
体の冷えや老廃物が溜まることからむくみを引き起こします。体が冷えるとリンパや血液の流れが悪くなり、むくみが生じることで下半身が痩せにくくなります。また、普段の生活であまり筋肉を使わないと血流が悪化します。
そうすると、冷え性の症状が加速し、リンパの流れも同時に悪くなり、毒素や老廃物が溜まりやすくなってしまいます。その結果、柔軟性を失うことから脚が固くなり、太ももが太りやすくなります。
筋肉の衰え
定期的に運動をしていない人は、運動不足になっていませんか？運動不足の状態では、足の筋肉が衰え血行不良を招き、ふとももが痩せにくくなってしまうのです。また、運動はしているものの、ウォーキングやジョギングといった有酸素運動が多い人は、筋肉量を増やすことが難しく代謝が低下している可能性もあります。
脂肪を燃焼する効果が高い有酸素運動ですが、筋トレをせずに有酸素運動のみしていると筋肉量を増えないので、筋トレもするようにしましょう。
太ももは筋肉量が多いため、太ももを中心とする下半身の筋トレはダイエットに効果的です。脂肪分解が進んでも時間の経過で元の脂肪組織に戻りやすいので、太もも痩せのために筋トレは継続して行いましょう。
綺麗に見える太もものサイズ
女性の足の太さの黄金比率は、「太もも：ふくらはぎ：足首＝5：3：2」と言われており、このバランスが一番綺麗に見えます。こちらの黄金比率の場合、太からず細からず健康的な脚に見えるでしょう。
美しい脚のサイズは「ふともも：身長×0.3」「ふくらはぎ：身長×0.2」「足首：身長×0.12」と言われています。
例えば、身長155cmの場合、「太もも：46.5cm / ふくらはぎ：31cm / 足首：18.6cm」となります。
太ももについて言うと、一番太いところが一番高い位置にくるのが、綺麗に見えるでしょう。太もものサイズは身長によって異なります。身長が高ければ太くなり、逆に身長が低ければ細くなります。
太もも痩せに効果的な筋トレ・ストレッチ
綺麗な太ももになるには、効果的な筋トレ・ストレッチ・有酸素運動どれも欠かせません。気軽に始められるトレーニングをご紹介するので、運動不足の方も取り組むことができます。記事を見ながら早速はじめてみましょう！
スクワット
スクワットで一番鍛えられる部位が「太もも」です。太ももの筋肉に負荷をかけて鍛えるスクワットは、上半身の上下運動のシンプルな動きにより負荷が太ももにかかります。そのため、自重トレーニングでありながら高い効果が期待できます。太ももには全身の中でも大きな筋肉があり、スクワットで鍛えると基礎代謝を大きく上げることができますよ。
- スタートの姿勢です。足はお尻がすっぽり入る幅に開き、つま先は少し外側に向けて立ちます。
- お尻に力を入れ、ひざはつま先と同じ方向に向け軽く曲げます。お腹は軽く力を入れへこませます。
- 胸を張り、肩が耳の下にくるように上体を保ち、目線は正面の遠くを見ます。
- スクワットを始めます。息を吸いながら、椅子に座るイメージでお尻を後ろに引き、ひざを曲げます。ひざは90°の角度を目安に曲げて、息を吐きながらゆっくり元の姿勢に戻ります。
腰を反らしたり、丸めたりせずに自然なアーチをキープしましょう。息を止めないことがポイントです。余裕があれば、太ももを床と平行になる位置まで曲げてみましょう。ただし、ひざに違和感を覚えたら、無理をしないように注意してください。
回数は1日おきに10回×3セットが目安です。慣れてきたら、15回×3セットを目安に行ってみてください。
ヨガ
太ももや骨盤まわりの血流を促進させ、太もも痩せに効果的なヨガポーズを3つご紹介します。
三日月のポーズ
股関節を大きく開き、股関節まわりの血流、リンパの流れの促進に効果があるポーズです。太ももの引きしめ、生理痛にも効果があります。
- 右足を大きく一歩、手と手の間に踏み込み、右足を90度まで曲げます。
- ヒザに痛みがでる場合はヒザの下にタオルなどを敷いて行いましょう。ゆっくり両手を右ももの上に持っていきます。ここで何度かゆっくり呼吸します。
- 息を吐くときに骨盤を1mmくらい床に近づけるイメージを持ち、骨盤がゆるむのを意識しましょう。そっと両手を床に下ろし、四つんばいに戻ります。反対側も同様に行います。
花輪のポーズ
- 両手を胸の前で合掌し、肩幅くらいに足を開きます。足先は45度くらい外に開きます。スクワットし、ヒジとモモをくっつけて押し合います。
- ヒジと太ももを押し合うことで、太もも、腹筋を刺激しながら股関節を開いていきます。押し合う反発を利用して、背骨をまっすぐにのばし、骨盤を正しい位置に保ちながら行いましょう。
- そのままゆっくりと数回深呼吸。ゆっくり1に戻ります。
ねじりのポーズ
胴体をねじることで内臓を刺激し、血流の流れをを良くします。股関節の矯正にも効果が期待できます。
- 右足を自分の左側に持っていき、足を左の太ももに引っかけます。一方で、右手は後ろの床を支えたまま、胴体を右にねじり、左のヒジを右の足に引っかけます。
- 引っかけた肘と右足を押しあいながら、ゆっくり呼吸をします。
- 肘と足を押し合うことで胴体がねじれます。息を吐くときカラダが緩むのを利用して更にねじっていきます。終わったら手足を解放し、反対も同様に行います。
ストレッチ
太もものストレッチ
- 足を伸ばして座り、片足の膝を曲げつま先をお尻の方へ持っていきます。
- そのままゆっくりと仰向けの姿勢になり、太ももが伸びているのを感じてください。気持ち良さよりも痛みを感じる場合は、仰向けの手前で両肘をついた状態で止めてもよいでしょう。
前ももを伸ばすストレッチ
- 床に膝立ちになります。
- 左右どちらかの足首を持ち、かかとが背中につくようにそのままキープします。
- 反対の足も同様に行います。
外ももを伸ばすストレッチ
- 床に仰向けになって寝転びます。
- 左右どちらかの足を曲げて、足裏を反対の足の膝の側面につけます。
- 曲げている足が床から離れないように膝を床につけます4.太ももが伸びているのを感じたら、反対の足も同様に行います。
まとめ
太ももが痩せにくい原因と、太もも痩せ効果的な筋トレ・ヨガ・ストレッチをご紹介しました。どれもお家で簡単に行うことができますので、記事を読んだらすぐに実践してみてください。
また、痩せるならば短期間で効果が見えると嬉しいですよね。短期的に痩せたいのであれば、ご紹介した方法に加えて有酸素運動も行うと、消費カロリーを増やすため短期で痩せることができるのです。
有酸素運動をする際のエネルギー源は、主に糖質と脂質が使われます。脂質、いわゆる脂肪を燃焼させエネルギーに変える時には大量の酸素が必要となります。そこで、酸素を十分に取り込みながらできる、ウォーキングなどの強度の低い有酸素運動がおすすめです。
ご自身の力だけでは太もも痩せが難しそうだと感じたら、ご相談に乗りますのでお気軽にご連絡ください！
