ダイエットと運動

体幹で基礎代謝アップ&体の引き締め!初心者向け6分間トレーニングも紹介

体幹トレーニングはダイエットに効果的というのはご存じでしょうか?体幹を鍛えると日常生活に役立つさまざまなメリットを受けられます。重い荷物が持てる、姿勢が良くなる、腰痛がなくなる、疲れにくくなるなどその効果は多いです。

しかし一言で体幹といっても、詳しくどこの部位なのか知らない人は多いかもしれません。何となくバランスをつかさどる筋肉だと思っている人が大多数ではないでしょうか?

体幹とは簡単にいうと「腹腔」と呼ばれる部位を指します。腹腔とは内臓周りを囲んでいる筋肉のことで、お腹側の腹横筋や上部の横隔膜、背中の多裂筋、そして下にある骨盤底筋群という4つの部位で囲まれたものです。

これらは全て内側にあるため、別の言葉だとインナーマッスルなどと呼ばれることもあります。

この記事では効率的にダイエットを行いたいあなたに向けて、体幹トレーニングの効果とおすすめ体幹トレーニングのやり方を詳しく解説していきます。

ダイエットが上手くいかないと悩んでいる人は、この記事で体幹について学んで実践してみましょう!

体幹トレーニングの効果

体幹トレーニングを行うと、さまざまなメリットを受けられます。何となくバランス力が付くだけだと思っている人は損をしているかもしれません。

ここではダイエットに効果的だと思われる効果を、2つほどピックアップしたので参考までに知っておきましょう。

基礎代謝アップ

体幹トレーニングを行うことで基礎代謝を上げられます。基礎代謝は何もしていないときでもカロリーを消費してくれるため、ダイエットの為に激しい運動や長時間の運動を行わなくても、太らない体を作り上げられます。

つまり普通に生きているだけでも太りづらいということです。基礎代謝が低いと食事制限をしても太ってしまったり、冷え性になったりとデメリットが多くなってしまいます。

体幹トレーニングを行ってもすぐに基礎代謝が上がるわけではありませんが、継続して行うことで、食べても太らない夢のような体を手に入れられるのです。

筋力向上によって体が引き締まる

体幹トレーニングは体全体を引き締めるのに効果的です。一部位を狙った筋トレのように、お腹だけやお尻だけというのは難しいですが、体幹トレーニングでは全体的に引き締められるため、トータルで綺麗な体を作れます。

特に女性に多い胃下垂にも効果的です。体幹トレーニングで姿勢の改善・腹筋の筋力アップをすることにより、女性らしい線の通った体を作りながら胃下垂などポッコリお腹をへこませることもできます。

また体幹トレーニング以外の筋トレや有酸素運動、食事などと組み合わせることで、さらに効率的に体を引き締めていけるのが大きなメリットです。

【動画】初心者向け6分間体幹トレーニング

ここから6分間の体幹トレーニングをご紹介していきます。1つのトレーニングにつき30秒で行い、間のインターバルが10秒、計9セットのメニューです。

初心者の方は30秒間だときつすぎるかもしれないため、最初は20秒で行うなど工夫して行いましょう。

記事でもやり方をご紹介します!

【基本姿勢】トレーニングマットなどの上でうつ伏せになって準備する

①プランク

  1. うつ伏せ状態から腰を上げる
  2. 体が一直線になるようにキープ
  • キツイ人は膝をついて行う
  • 息を止めずに呼吸はゆっくりと行う
  • お尻の上がり過ぎ、下がり過ぎに注意

②プランク・シングルアーム

  1. プランクの姿勢をとる
  2. 片腕を肩の方に伸ばしていく
  • 片手支持になりバランスが取りずらいため、おへそは常に下側へ向ける
  • 首がすくまないように、肩は胸を張って下げておく

③プランク・ショルダーコンビ

  1. プランクの姿勢をとる
  2. 腕を前・横・前と動かしていく
  3. 片手ずつ順番に行う
  • 腕は地面と平行に動かす
  • 片手支持になりバランスが取りずらいため、おへそは常に下側へ向ける
  • 肩甲骨から大きく動かす

④サイドプランク

  1. うつ伏せから横になる
  2. お尻を持ち上げる
  3. 足から頭までが一直線になるようにキープ
  4. 30秒間行ったら10秒間のインターバルの後反対サイドも同じように行う
  • キツイ人は膝をついて足を後ろに曲げておく
  • 頭だけ落ちやすいため、頭もしっかり上げておく

⑤サイドプランク(反対サイド)

  1. インターバル中に頭の位置を変えて、逆向きになりスタンバイ
  2. お尻を持ち上げる
  3. 足から頭までが一直線になるようにキープ
  • キツイ人は膝をついて足を後ろに曲げておく
  • 頭だけ落ちやすいため、頭もしっかり上げておく

⑥サイドプランク・ショルダーコンビ

  1. サイドプランクの姿勢をとる
  2. 最初に腕を伸ばしたまま頭につけるように伸ばす
  3. 次に腕を前ならえのように顔の前に伸ばしていく
  4. 最後に肩から一直線になるよう横に伸ばす
  5. 一連の動作を上・前・上・横の順番で時間いっぱい繰り返す
  6. 10秒間のインターバルの後反対サイドも同じように行う
  • 肩の動きに体が持っていかれないように、おへそと目線は常に正面を向ける
  • 頭が落ちやすいので一直線になるよう注意する

⑦サイドプランク・ショルダーコンビ(反対サイド)

  1. インターバル中に逆向きになりスタンバイ
  2. 最初に腕を伸ばしたまま頭につけるように伸ばす
  3. 次に腕を前ならえのように顔の前に伸ばしていく
  4. 最後に肩から一直線になるよう横に伸ばす
  5. 一連の動作を上・前・上・横の順番で時間いっぱい繰り返す
  • 肩の動きに体が持っていかれないように、おへそと目線は常に正面を向ける
  • 頭が落ちやすいので一直線になるよう注意する

⑧サイドプランク・ヒップコンビ

  1. サイドプランクの姿勢をとる
  2. 股関節から膝を前・横・戻すの順番で回していく
  3. お尻をグッと締めるイメージで回していく
  4. 30秒間行ったら反対サイドも同じように行っていく
  • 膝とつま先は常に同じ方向を向けておく
  • 膝を横に持っていくとき、へそが上を向きやすいので注意

⑨サイドプランク・ヒップコンビ(反対サイド)

  1. インターバル中に逆向きになりスタンバイ
  2. サイドプランクの姿勢をとる
  3. 股関節から膝を前・横・戻すの順番で回していく
  4. お尻をグッと締めるイメージで回していく
  • 膝とつま先は常に同じ方向を向けておく
  • 膝を横に持っていくとき、へそが上を向きやすいので注意

一人でトレーニング継続が難しいならパーソナルトレーナーに相談

独学でトレーニングを始めてみたけど中々継続できない人は多いかもしれません。中には、本当に合っているのか分からず途中で挫折してしまったり、ペース配分が分からず最初だけ全力でやって、3日坊主で終わってしまったという経験をしたことがある人もいるのではないでしょうか?

そんなあなたにおすすめしたいのが、パーソナルトレーナーに相談することです。パーソナルトレーナーは筋肥大からダイエットまで、専門的な知識を有している人達です。多くは3ヶ月や6ヶ月などの短期間で、理想の体型を目指すことを目的としています。

通常短期間でのトレーニングはリバウンドしやすいと有名です。知識がないまま行うと、リバウンドしやすいどころか最悪の場合病気になってしまうこともあります。

実際多くの人がダイエットに失敗し、リバウンドしたり過度な食事制限で拒食症になってしまったりしています。

そこでパーソナルトレーナーの出番です。パーソナルトレーナーは一人ひとりの目的や理想に合わせて、食事からトレーニングメニュー、一日の管理などを行ってくれます。

そのため知識がない人でも効率的に理想の体型を目指せるのです。

基本的にマンツーマンのため料金は高めの設定ですが、リバウンド防止のアフターフォローも充実しており、独学でやって失敗してしまうことを考えると良心的な価格だと言えるでしょう。

以上のことから、もしあなたが確実にダイエットを成功させたいと思っているのであれば、パーソナルトレーナーに相談するのをおすすめします。

ABOUT ME
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中沢 聖二
パーソナルトレーニングスタジオRePlus。金沢学院大学スポーツビジネス学科卒業後、フィットネスクラブに就職。フィットネスクラブでパーソナルトレーナーとして活動。 NSCA認定パーソナルトレーナー / JCCAベーシックインストラクター 脂肪燃焼メカニズム・機能解剖などの科学的根拠と自身のボディメイクコンテスト出場・ボクシングでのカラダ作りのノウハウも合わせ、ひとりひとりの姿勢と動きに合わせた姿勢改善指導・美しく引き締めるためのダイエット指導で『くびれがはじめてできた』『履けなかったパンツがすんなり履けるようになった』など、多くの喜びのお声をいただく。