「二の腕の脂肪がなかなか落ちない」「ぷにぷにの二の腕が気になって、ノースリーブの服が着れない」など、厄介な二の腕の脂肪が落ちなくて悩んでいませんか？
二の腕は体の中でも痩せにくい部位で、正しくトレーニングしないと脂肪が落ちません。
今回の記事では、「二の腕が太りやすい理由」と「二の腕痩せに効果的なトレーニング」を紹介します。
職場で仕事の合間でも行えるトレーニングやストレッチも紹介するので、「なかなか継続してトレーニングができない」という人でも、トレーニングを習慣にできるはずです。
記事を見ながら早速実践してみましょう！
目次
二の腕が太りやすい理由
二の腕は通常、筋肉よりも脂肪が多い部位であり、体の中でも痩せにくい部分です。
ダイエットをして体内の脂肪を減らしたとしても、筋肉がなければ皮膚がたるみ、痩せた細い二の腕にはなりません。
ですから脂肪を減らすと同時に、筋肉を鍛えて二の腕を引き締めなければなりません。
また、姿勢の悪さも二の腕が太りやすい原因の一つです。肩が内側を向いている「巻き肩」や、背中が丸くなっている「猫背」など、姿勢が悪いと体の前部分が圧迫され、鎖骨やわきの下のリンパの流れが悪くなります。
リンパの流れが悪くなると、体の循環が悪くなり、老廃物が体に溜まってしまうので、むくみや冷えの原因にもなってしまいます。
そのため、二の腕がなかなか細くならない場合、脂肪やたるみだけでなく、姿勢の悪さが原因となっている可能性もあります。
二の腕痩せに効果的な筋トレ
二の腕痩せには「上腕三頭筋」を鍛えて、脂肪を燃焼させる必要があります。ここからは、具体的に二の腕を細くするためのトレーニングをご紹介します。
ワンアーム・フレンチプレス
このトレーニングは家事の合間でも行える簡単なトレーニングです。水を入れた500mlのペットボトルを使用します。
- 片手にペットボトルを持って腕を上に伸ばし、もう片方の手で肘を支える
- ペットボトルを持った手の肘を曲げる
- 交互で10回×３セット行いましょう。
トレーニングを行う際は、姿勢を崩さないように注意しましょう。
また、「500mlのペットボトルでは負荷が少ない」と思った方は1〜2キロの軽いダンベルを使うと負荷を更に掛けることができます。
バームカール
このトレーニングは何もアイテムを使用せず、どこでも簡単に行えるトレーニングです。
- 右肘を90度に曲げ、右の手首に左手を乗せる
- 左手で右手を下に押し付けると同時に、右手を胸に引きつける
- 肩までしっかりと引きつけて元に戻す
- 交互で10回×３セット行いましょう
上腕三頭筋をより働かせるために、上から押さえる手を強くすると更に効果が上がります。
しかし、強く押し過ぎると、筋肉や関節を痛めてしまう恐れがあるので注意しましょう。
ノーマルプッシュアップ
皆さん一度は行ったことのある「腕立て」です。
腕立ては正しいフォームでおこなうことで、二の腕のたるみを取る「上腕三頭筋」を鍛えることができます。
トレーニングに慣れていない方は、膝を付きながら行いましょう。
- 腕を肩幅より、拳2つ分ほど外に開いて床につく
- 足を伸ばし、つま先と腕で体を支える
- 下を向かず目線は1m先を見るイメージで肘を曲げながら、ゆっくりと体を落とす
- 床ギリギリまで下げたら、素早く元に戻す
- この動作を10回×3セット行いましょう
ノーマルプッシュアップを行う際は、背中を反らせ過ぎたり、お尻が浮かないように意識しましょう。
また、下ろすときに肘は外に開かないようにして下さい。
リバースプッシュアップ
ノーマルプッシュアップよりも更に「上腕三頭筋」に刺激を与えられるトレーニングです。このトレーニングはかなり負荷が掛かるので、初心者の方は、膝を曲げて行いましょう。
- 肘と同じ高さのベンチまたは椅子を用意する
- 足を伸ばしてかかとを床につける
- 肘を曲げてまっすぐ真下に体を下げる
- その後素早く元に戻る
- この動作を1０回×３セット行いましょう
トレーニングのとき、二の腕に意識を向けながらトレーニングを行うとより効果的です。
二の腕に効くヨガ
ヨガは筋トレとは違い、呼吸を意識して行います。
ヨガはゆっくりとした動きで行うため、筋トレに慣れていない方はヨガから始めると良いかもしれません。
クロス木のポーズ
腕をクロスして持ち上げるだけの簡単なポーズです。
- あぐら、または正座で座る
- 両手を頭の後ろでクロスさせ、手のひらを合わせる
- 息を吸いながら背筋と腕を伸ばす
- 息を吐きながら腕を下ろす
- ３セット行いましょう
簡単な動きですが、「上腕三頭筋」にしっかとアプローチすることができます。
板のポーズ
ヨガやトレーニングが苦手な方でも簡単に行えるヨガです。
- 両手を肩幅に広げて、両足を伸ばして腕立て伏せのようにする
- 腹筋が使われていることを意識しながら、頭からかかとまでを一直線にする
- 30秒程キープする。このとき呼吸を止めないようにしましょう。
このポーズは、二の腕だけでなく、体幹や腹筋も鍛えることができるので、姿勢の改善にも効果があります。
バッタのポーズ
- うつ伏せになり背中で両手を組む
- 足は揃え、つま先は後ろへ伸ばす
- ゆっくり息を吸いながら、上体と足を上に反らす
- 組んだ手も上に持ち上げて30秒キープする
バッタのポーズは二の腕だけでなく背中の筋肉も鍛えるのに効果的です。
二の腕に効くストレッチ
最後に二の腕に効くストレッチを紹介します。
お風呂上がりやトレーニングの後、朝起きてからなどできるだけ毎日継続して行うようにしましょう。
肩甲骨ストレッチ
このストレッチはタオルを使用します。タオルを使うことで肩甲骨を効率よく動かすことができます。
- フェイスタオルの両端を持って、頭の後ろに持ってくる
- 耳の後ろまで引いて、その状態で上げ下げする
- これを1分半行いましょう。
普段から姿勢が悪いとは肩に違和感を覚えるかもしれません。もし、痛みが出る場合は無理せずできる範囲で行って下さい。
上腕三頭筋ストレッチ
二の腕の外側と背中が伸びるストレッチです。
- 右手を上に上げ、肘を曲げ背中の真ん中に置く
- 左手で右の肘を持ち、そのまま左に引っ張る
- 交互に30秒ずつ行いましょう
このストレッチで上腕三頭筋と広背筋を伸ばすことができます。
更に効果を上げるためには、肘を持った手を斜め前に引っ張り出すと更に筋肉を伸ばすことができます。
三角筋のストレッチ
肩と二の腕はそれぞれ違う筋肉ですが、肩の筋肉が硬いと上腕三頭筋の動きやリンパの流れが悪くなる原因になるので、一緒に行いましょう。
- 真横に右腕を構え、肘を曲げる
- 右手の肘を左手でつかみ、胸に寄せる
- そして右肘を伸ばします
- 左右交互 30秒行います
このとき、真横にある腕を腕で抱えると、胸の筋肉が使えて伸ばしにくいので、肘を掴むか、手のひらで押さえるようにしましょう。
まとめ
今回は二の腕を細くするためのトレーニング方法を紹介しました。トレーニング初心者の方は初めは難しくなかなか続かないかもしれません。
しかし、紹介した方法どれか一つでもいいので必ず試して下さい。10回できないのであれば初めは5回のトレーニングでも良いので、まずはトレーニングに慣れましょう。
トレーニングに慣れてくると次第に、回数も増え、二の腕にも変化が見られてくるはずです。
どうしても一人では継続できない場合、やり方があっているかわからない場合などは、無料カウンセリングを行っていますのでお気軽にお問い合わせください！
