【動画】腰回りの肉を落とす5分間トレーニング

いつの間にかついた腰回りのお肉。

「去年は履けたジーンズが閉まらない…。」「水着を着るのにぽっこりお腹が恥ずかしい…。」などと悩んでいる方も多いのではないでしょうか？

日常的に動かすことの少ないお腹回りは、全身の中でも特に脂肪が付きやすいです。一度腰回りについてしまった贅肉は落としずらく、放っておくと太って見えてしまいます。

今回は、腰回りが太くなる原因から、頑固な腰肉を落とす簡単エクササイズまでご紹介します。なんだか腰回りのお肉が気になる、という方はぜひチェックしてみてくださいね。

腰回りが太い原因

お腹の周りについた、まるで浮き輪のような贅肉。気になっている方も多いはずです。
そんな脂肪がつきやすく、痩せにくい腰回りが太くなってしまう原因を解説します。

筋肉量の低下

筋肉量が低下すると、基礎代謝もダウンしてしまいます。基礎代謝が低下すると、消費カロリーが減り、脂肪がつきやすく落ちにくい体質に。

特に腰回りは筋肉あはまり使わないので、脂肪がつきやすい部分です。意識的にトレーニングして筋肉量の低下を防ぎましょう。

姿勢の崩れ

デスクワークの多い現代人は、つい背中が丸くなり、猫背になりがちです。姿勢が崩れて猫背になると、骨盤が後ろに倒れ、腰が落ちた状態に。お腹周りに力が入らないため、腰回りの筋肉が衰えてしまいます。

また、お尻が突き出た反り腰の姿勢も、腰回りが太る原因になります。反り腰は、ぱっと見姿勢良く見えるのですが、骨盤が前に倒れてしまっている状態です。骨盤が前傾していると体幹をうまく使うことができず、腰回りに余計な脂肪がつきやすくなります。

腰回りの冷え

脂肪は身体の冷えている部分につくことで、体温を正常に保とうとします。そのため、腰回りが冷えていると、浮き輪のように脂肪がついてしまいます。

さらに、実は脂肪自体も冷たいため、腰回りに脂肪がつくことで、余計腰回りが冷え、その上に脂肪がつくという負のループに陥ってしまいます。

また、内臓が冷えると体内の活動も鈍くなるので、代謝が落ち、痩せにくくなってしまう可能性も。寒い季節には腰にカイロを貼るなど、腰回りを温める工夫をしてみてください。

骨盤や股関節の歪み

骨盤や股関節が歪むと、内臓の位置が下に落ち、気になるぽっこりお腹の原因に。さらに、内臓機能の低下も招いてしまいます。

座るときに脚を組んだり、片脚に重心をかけて立ったりと、日常のちょっとした癖が、骨盤や股関節の歪みを引き起こします。日常生活の意識を変えることから、腰回りダイエットをはじめましょう。

腰肉を落とす5分間エクササイズ

普段なかなか使うことの無い、腰回りの筋肉。実はこの腰肉、闇雲に普通の腹筋をしても落とすことができません。

腰肉を撃退するには、脇腹・背中・腰の筋肉に包括的にアプローチする必要があります。今回ご紹介するエクササイズで、引き締まったウエストラインを手に入れましょう。1日5分と手軽にできるエクササイズなので、ぜひ挑戦してみてくださいね。

是非動画を観ながら実践していただきたいのですが、動画を観れない方に向けて記事でも5分間エクササイズのやり方をご紹介します。

まず、仰向けの姿勢で床に寝転がり、手は頭の後ろで組みます。膝は90度に立て、かかとは揃えて床につけましょう。スタートの姿勢ができたら、両膝をつけたまま、膝を左右交互に倒していきます。

この時、胸から脇腹までが伸びているのを感じながら動かしていきます。両肩は床にぴったりとつけ、膝を倒した時に両膝が離れないように気をつけましょう。

次は、脇腹にストレッチを入れていきます。

膝立ちの姿勢で、膝は肩幅に開きます。手は頭の後ろで組んでください。そのまま、左右交互に上体を倒していきましょう。倒した方と反対側の、脇から腰までにストレッチを利かすのがポイントです。

両手と両膝を床につけます。四つん這いの姿勢から、背中を丸めていきます。これ以上は行かないというところまで丸めたら、背中を下ろします。この背中を丸める、反るの動作をゆっくりと繰り返します。背中の後ろにある脊柱起立筋にストレッチを感じることを意識し、可動域を広げていきましょう。

四つん這いの姿勢のまま、右手を頭につけ、体を捻っていきます。右の肘を見ながら大きく捻りましょう。この時背中が丸まっていると体がうまく回旋していかないので、しっかりと胸を張って行ってください。

このエクササイズでも、脊柱起立筋右側を縮めることを意識しましょう。この脊柱起立筋は背骨の両サイドについており、体を捻ることで、片側ずつ使っていくことができます。偏って使われないと、浮き輪肉の原因になるので、バランスよく使うのが重要です。一回リリースしたら、反対側も同様に行ってください。

うつ伏せになり、手足を前後に伸ばした状態にします。手は前に伸ばしたら、親指を上に向けます。右手・左足、左手・右足をクロスするように上げていきます。手を上げた側はしっかりと胸を張って、背中を中心にして手と足を動かしましょう。腕が背中からついているイメージです。

最後は、うつ伏せの状態で、片方ずつ手を引くエクササイズです。脇から腰に繋がる筋肉、広背筋を使って、肘を後ろに引くイメージです。脇と腰を近づけるようにして、広背筋を縮めていきます。最後まで気を抜かず、丁寧な動きを意識してくださいね。

腰肉を落とすストレッチ3種

気になる腰の贅肉を落とすには、強張った筋肉を伸ばしてあげることも重要です。特に体幹、股関節の周りのストレッチが効果的になってきます。

普段の生活の中で、バッグをいつも同じ肩にかけている、テレビを同じ方向を向いて見ているという方は、片側の筋肉だけ短くなってしまっているかもしれません。その結果、背骨が歪んでしまい、特定の筋肉や靭帯に常に負荷がかかっている状態に。この状態では腰に余分なお肉がつきやすく、せっかく筋トレをしても効果が現れにくいです。

そこで、頑固な腰肉にアプローチするストレッチを3種類ご紹介します。

こちらのストレッチ方法についても記事でもご紹介していきます。

まず、お尻から腰を伸ばすストレッチです。仰向けになり、両手を横に広げます。両膝をピッタリとつけたまま、膝を直角に曲げます。そのまま足を床と水平になるように浮かせ、左右交互に倒していきます。

倒す時、膝と膝が離れやすいので注意してください。また、倒した足と反対側の肩が浮かないよう、肩を床につけたまま行うように気をつけましょう。

次は、お尻から脇腹、胸にかけて伸ばすストレッチです。横向きに寝転がり、両膝を曲げます。下の手で膝を押さえ、上の手はまっすぐ前に伸ばしてから、ぐるっと後ろにもっていきます。

この上の手を前から後ろに動かす動作を、左右10回ずつ繰り返しましょう。目線は上の手の動きに合わせて、指先に向けてくださいね。腰が曲がった状態で行うと、胸椎が動きづらいので、腰はまっすぐにしておきましょう。

今度は、太腿の前側から、お腹・体幹にかけてストレッチしていきます。捻って伸ばしていきます。横向きに寝転がり、上の脚を前方に90度曲げます。下の脚は後ろに曲げ、上側の手で爪先を持ちます。このまま、上半身は後ろを振り返るような感じで、体側を伸ばしていきます。

この時、下の脚の前腿にもしっかりと伸びを感じてください。ただ後ろに曲げるだけでなく、少し後ろに引いてあげると、より伸びが強くなります。この動作を10秒間、3セット行なっていきましょう。