気軽に実践できるダイエット法としてウォーキングが人気です。歩くだけで、本当にダイエット効果はあるのでしょうか。今回はウォーキングの効果や、ランニングとの違い、ウォーキングで効果を出すコツを紹介します。
今すぐできるウォーキングを、ダイエットに取り入れて効果を上げたい人はぜひ、記事を読んで早速試してみてください。
目次
ウォーキングとランニングの違い
気軽に行えるウォーキング（歩く）とランニング（走る）は似ているようですが、大きな違いがあります。ダイエットに取り入れるにはどちらが効果的なのか見ていきましょう。
ウォーキングとランニングはどちらも有酸素運動です。
有酸素運動とは長時間持続可能な運動を続ける際に呼吸によって酸素を取り込むことで、エネルギー循環や脂肪燃焼などが活発化する運動のことを言います。
有酸素運動は長時間リズミカルに運動する際に筋肉を収縮させるため、脂肪をエネルギー源としています。反対に瞬発的に筋肉の力を発揮するような無酸素運動では糖分をエネルギー源にしています。
このように、有酸素運動は脂肪を燃焼することから、気軽に取り組めるウォーキングやランニングが人気なんです。ウォーキングとランニングはどちらも有酸素運動であるため同じように思われがちですが、大きな違いがあります。
その大きな違いが「心拍数」です。有酸素運動で脂肪燃焼するには心拍数がカギを握っています。ダイエットで運動する時に心拍数を意識することで脂肪燃焼効果を上げやすくなるので、ぜひ意識してみましょう。
まず、心拍数を確かめるには手首の内側にある動脈に手を当ててその「脈拍数を1分間で何回脈打つか」測ることで確かめることができます。1分間に45～85拍が正常値であるといわれています。
そして、自分の最大脈拍数は「220ー年齢」で求めることができるので自分の最大脈拍数を割り出してみましょう。
この最大脈拍数に対して「運動時の脈拍数が何％か」みることで、効果的に有酸素運動で脂肪燃焼できているのか確かめることができます。
有酸素運動で効果的に脂肪燃焼するために心拍数を60～70%ほどに保ちながら継続可能な運動を選ぶと良いでしょう。「最大心拍数×0.6」で割り出すことができます。例えば、年齢35才の人は、220ー35＝185、185×0.6＝111ということになります。
ウォーキングの特徴
ウォーキングとはダイエットや健康を目的とし意識的に「歩く」運動を実践することを呼びます。普段の歩き方とは違い、フォームや運動時間などを意識して行うことで効果が高まります。
ウォーキングを30分行うことで消費できるカロリーは体重50㎏の人で約79kcalです。1分間の心拍数の目安は30代の人で135～165程です。
ウォーキングで有酸素運動を行い脂肪燃焼効果を出すには、20分以上続けることが大切です。呼吸をしっかり取り入れて、20分以上のウォーキングを行うことで心拍数を上げすぎず程よく心拍数を上げながら脂肪燃焼を行うことができるでしょう。
歩くだけなので運動強度は低いですが、持続することで脂肪燃焼効果が高まるため、運動初心者さんやダイエットを無理なく継続したい人におすすめです。
特に初めは、無理しすぎずに20分以上歩くことのできるペースで初めてみると良いでしょう。
ランニングの特徴
ランニングは長時間継続して「走る」ことで肉体強化を目的とした運動のことを言います。ウォーキングに比べて、呼吸が浅くなりやすいため心拍数が上がりやすく身体への負荷が大きくなります。
ランニングを30分行うことで消費できるカロリーは体重50㎏の人で約236kcalです。1分間の心拍数は30代の人で130～150程です。
この心拍数というのは、体格や年齢、体力などによって異なるため正常時と運動時の心拍数を比べることで、自分の身体にどの程度の負荷がかかっているのかわかります。
そして、強度をあげるとキツくて効いているような気になりますが、負荷がかかればいいというわけではないのです。
程よく強度がありながらも、酸素を取り込めるくあらいの余裕があることで有酸素運動の効果が最大に発揮されます。
ダイエット目的ならウォーキングがおすすめ
ここまで説明したように、ダイエットでただ単に運動をするよりも、心拍数や消費カロリーを意識することでより効果的に行うことができることが分かりますよね。
ダイエット効果を上げるためには何よりも脂肪燃焼効果を上げることが大切です。このような理由から、ダイエットにはウォーキングが最適であると言えます。
身体への負担が大きく心拍数が上がりすぎてしまうランニングに比べ、ウォーキングは適度に心拍数を上げながら継続した運動ができます。
20分以上酸素を取り込みながらリズミカルな運動を継続することで、筋肉を動かすための脂肪燃焼効果が高まっていきます。
ウォーキングで得られる効果
ここまでウォーキングが脂肪燃焼に効果的であることを説明しましたが、それ以外にも効果があります。ここからはさらに、ウォーキングで得られる効果を見てみましょう。
筋力アップ
ウォーキングを行うことでわたしたちの身体の大切な土台である下半身の強化が期待できます。
歩行時に使う筋肉は腹筋や骨盤底筋をはじめとして、股関節周りを支える筋肉、おしり、太もも、もも裏、内もも、ふくらはぎ、足首など重要な筋肉がたくさんあります。
ウォーキングを続けることでこれらの重要な筋力がアップするため、下半身が強化され疲れにくい身体になるでしょう。さらに、下半身の筋肉を収縮させるウォーキングの運動効果で血行促進も期待できます。
カロリー消費
ダイエットを効率よく行うためには、カロリー消費を意識することは欠かせませんよね。ウォーキングをすることで無理しすぎずにカロリー消費が出来るため、ダイエット効率を高めます。
およそ、体重50㎏の人で約79kcalのカロリー消費がされます。ダイエット効率を高めるためにも、食事による摂取カロリーとウォーキングでの消費カロリーを意識すると良いでしょう。
精神安定
ウォーキングの効果は身体面だけではなく、精神面にも効果があります。ウォーキングを20分～30分ほど行うことで脳内物質のセロトニンの分泌量が増えます。
セロトニンとは「幸せホルモン」とも呼ばれ、気分を安定化させることが特徴です。ストレスを感じている時でも、ウォーキングをすることで気分が安定しリラックス効果が得られるでしょう。
ダイエットに効果的なウォーキングの方法
ダイエット効果を高めるには、次に説明する歩き方や時間なども意識しましょう。
正しいフォーム
ウォーキングダイエットはひとつのトレーニングのようなものですので、歩く際にはまず「正しいフォーム」を意識しましょう。
まず、ウォーキングの正しいフォームの基本は背筋をすっと伸ばすことです。そのためには、骨盤を起こし、頭頂を空へ向けて胸を開くようにしましょう。
正しいフォームをとることで、関節などへの負担が軽減され、呼吸も入りやすくなります。
呼吸
正しいフォームと合わせて意識したいことが「呼吸」です。ここまで説明したように、ウォーキングで有酸素運動による脂肪燃焼効果を上げるためには呼吸を意識して酸素をしっかり体内に取り入れることです。出来るだけ、口を閉じて鼻呼吸を行うことで呼吸器系機能も強化されます。
時間・タイミング
ウォーキングでのダイエット効果をあげるには、時間も重要です。20分以上継続することで脂肪燃焼されるため、ウォーキングの理想時間は30分程度です。心拍数を適度にあげるためにテンポよく、継続できるスピードで歩きましょう。
また、ダイエットを目的としたウォーキングを行うなら食事前が最適です。食事前は体内の糖質が消費されている状態ですので、ウォーキングのエネルギー源に脂質が使われます。このため、食事前にウォーキングを行うと効率的に痩せることができます。
ウォーキングを継続するコツ
ウォーキングダイエットで効果をあげるには「継続」することがとても大切です。最後に楽しくウォーキングを継続するためのアイディアをご紹介します。
自然の中を歩く
自然が好きな人は、公園などの自然豊かな場所を選ぶと良いでしょう。ウォーキングをしながらも森林浴効果も得られるため、気持ちよく歩くことができます。気持ちのいい感覚を身体で味わうことで、自然とまた歩きたいと感じられるようになります。
音楽を聴く
ウォーキングを楽しく続けるために、好きな音楽を聴きながら歩くこともおすすめです。特に、気持ちが高まるような、やる気が出るような、テンポの良い曲や、リズミカルに歩くことができるような音楽を聴きながら歩くことで楽しく歩くことができます。
お気に入りのウェアやシューズを使う
お気に入りのウェアやシューズを使うこともおすすめです。自分の気持ちが高まるアイテムを身につけることで継続しやすくなります。ウォーキングに適したウェアやシューズを着用することで、身体への負担も軽減されるため有効です。
まとめ
ウォーキングとランニング、どちらも気軽に行える運動ですが、心拍数やその効果をみると大きな違いがあることが分かりますよね。
ダイエットはキツイ運動をしないと効果が出ないと思われがちですが、無理なくウォーキングを続けることでダイエット効果を上げることができるのは嬉しいですよね。
脂肪燃焼効果だけではなく、嬉しい効果がたくさんあるウォーキングは今すぐ気軽に始められます。ダイエットを始めてみたい方は、すぐに実践できて効果が高いウォーキングを行ってみるのはいかがでしょうか。
