ダイエットと運動

【筋トレダイエット】4つの間違った続け方

こんにちは。トレーナーの中沢です!

今日は筋トレの間違った続け方について。

  • 『筋肉をつけて代謝をあげたい!』
  • 『代謝を上げて食べても太らない体を作りたい!』
  • 『芸能人みたいに健康的に引き締まった体をつくりたい!』

こんな理由で、ダイエット中筋トレをしている方も最近は多いですね。

素晴らしいです!

しかし、せっかく頑張って続けているのに正しいやり方でできていないという方も結構たくさんいらっしゃいます(^^;

ジムでトレーニングをしている方、お家でトレーニングをしている方でも『効果の出る筋トレのやり方』を抑えて続けていけば

  • 『くびれのある、メリハリのある体』
  • 『食べても太りづらい体』

をつくっていくことができます。

今回は『正しい筋トレについて』と『よくある4つの間違った続け方』についてお話ししていきます!

正しい筋トレ=筋肉に正しく負荷をかける

正しい筋トレは『筋肉に適切なタイミングで適切なストレスをかけること』です。

ざっくりと筋肉がつくメカニズムを説明するとこんなかんじです↓

  1. 筋肉に負荷をかける
  2. 筋肉が傷つく
  3. 筋肉が負荷に負けないように”太くなる”
  4. 筋肉に前より強い負荷をかける

エクササイズで筋肉に負荷がかかると、筋肉が傷つきます。その後1日2日は食べた栄養が『負荷に負けない筋肉をつくるための修復』に使われます。この繰り返しで筋肉はついていきます。

※鍛えた部分の脂肪がなくなるわけではありません。

筋肉が”太くなる”というと、スリムになりたい女性はネガティブに感じるかもしれませんが安心してください。

鍛える部分を選んでいけばムキムキにはならず、きれいに引き締めていくことができます。

(話が脱線してしまうので今回は割愛します)

よくある4つの間違った続け方

↑のメカニズムを抑えてエクササイズを繰り返していけば、筋肉をつけていくことができます!

理屈ではわかっていても、なかなか難しいですよね(^^;

私のパーソナルトレーニングの初回カウンセリングでも、『家でスクワットなどをやっています』『市営のジムで筋トレをしていたことがあります』という方もよくいらっしゃいます。

しかし、今までやっていたやり方などを伺うと6割くらいの方は、間違った続け方をしてしまっている印象です。

よくある間違いパターンを4つ紹介していきます。

①『狙った部分』に効いてない

  • お腹のエクササイズなのにお腹がきつくない
  • お尻のエクササイズなのにお尻がきつくない

もし鍛えたい部分に『効いてる感がない』と感じる場合、筋トレ効果が得られないかもしれません。

意識しているのに鍛えたい部分が意識できない場合

  • その動きが苦手(姿勢が良くない)
  • 負荷がつよすぎる

という可能性があるので、すぐに同じ部分を鍛える別のエクササイズに変えた方がよいです。

例えば『お尻を鍛えたいけどスクワットでお尻を意識できない』という場合『ヒップリフト(仰向けのお尻上げエクササイズ)に変更』というような感じで^^

②定期的にできていない

『3日連続でエクササイズをがんばって、その後は2週間後』というように、定期的なスパンで続けられていないと筋トレ効果はでません。

1回の時間は短くても2,3日おき、程度でできると良いです。

筋トレは『反復性の原則』というルールがあります。これは、定期的なスパンで繰り返し負荷をかけることで効果を出すことができるというルールです。

特に、初心者の方は1度に負荷をたくさんかけるのが難しいので、15分、20分程度のエクササイズでも1,2日おき程度で続けられるとベストだと思います。

私のパーソナルトレーニングでも、週1回で受けて下さっているお客様には+αで15分程度でできるの自宅トレーニングをご案内しています。

 

③負荷が弱い

  • 『ながらでできる』
  • 『30回でも40回でも、やろうと思えばできる』

このようなエクササイズは、筋肉をつけるという目的だとしたら効果はでません。

(姿勢を改善したい・筋肉を柔らかくしたいという目的の場合効果がありますが・・・)

筋トレは『過負荷の原理』というルールがあります。エクササイズは日常よりも高い負荷をかける必要があるというルールです。

『筋肉をつけるための負荷』の目安は

  • 『会話をしながらはできない』
  • 『多くても20回くらいが限界』

という負荷です。

 

④負荷を上げていない

①~③までを抑えてトレーニングで来ていても、ずーっと同じエクササイズ内容だったり、同じくらいのキツさのエクササイズを続けている場合効果が出ません。

筋トレは『漸進性の原則』というルールがあります。エクササイズは、『負荷を上げていく必要がある』というルールです。

  • ヒップリフト(仰向けのお尻上げエクササイズ)→スクワット→片足でスクワット

というように今のエクササイズが楽に行えるようになってきたらエクササイズを少しだけきついものにしていくことが大切です。

 

以上、よくある4つの間違った続け方でした。

①から④で、もし当てはまるものがあれば、ぜひエクササイズのやり方を見直してみてください!

 

最後まで読んでいただきありがとうございました!

あなたのもっときれいになるための体作りを応援しています^^