メンタルと考え方

お風呂ダイエットは効果ある?ダイエットに活かす方法について解説

こんにちは。松本市パーソナルトレーニングReplusの中沢です^^

以前お客様から、「ダイエットのためにお風呂で出来ることはありますか?」というご質問をいただきました。

お風呂関係の書籍やネットなどいろいろ読み漁ったのですが、
お風呂をダイエットに活用する情報って結構たくさん出回ってるんですね。

そこで数ある情報を整理して、パーソナルトレーナーである私の視点から、「”納得できる情報”もあれば、ダイエットの本質からズレている”鵜呑みにしない方が良い情報”もあるな」と感じたので、

当記事ではこれらの情報をまとめ、ダイエットしたい人がお風呂を活用するポイントについて紹介していきたいと思います。

お風呂のダイエット効果

まずダイエットの根本的な条件ですが、痩せるためには1日の活動量より食事量が少し下回ることが必須。
そのためには適度な運動に加え、栄養バランス・メンタルを整えることでホルモンバランスを整え食欲をコントロールしていくことが大切。

そこでお風呂がダイエットに与える効果は、

  • 睡眠の質が上がる
  • 自律神経が整う

ことで、日中の食欲コントロールとモチベーションキープに役立てることだと考えています。

睡眠の質が上がる

適切な温度・入浴時間でお風呂に入ることで、睡眠の質を上げることが出来ます。(適切な温度・時間は後述します)

質の高い睡眠がとれることで、寝ている間、脂肪分解を促す”成長ホルモン”が正常に分泌されます。

そして日中は食欲を抑える”レプチン”と食欲を促す”グレリン”がバランス良く分泌され食欲がコントロールすることができます。

また、脳の自制心に関わる前頭葉という部分が働きやすくなり、翌日の「運動が面倒くさい」「お菓子を食べたい」という欲求に負けずダイエットのモチベーションが保ちやすくなります。

自律神経が整う

自律神経は、内蔵の働きや消化活動といった、自分の意志ではコントロールできない神経。
活動モード(交感神経)休憩モード(副交感神経)を切り替えています。

仕事や家事育児など、ストレスが多いとオンオフの切り替えが上手く行きづらくなり、自律神経が乱れてしまいます。

自律神経が乱れることで食欲コントロールが難しくなったり意欲が湧きづらくなったりするのですが、
お風呂にはリラクゼーション効果があり、自律神経を整える効果があります。

鵜呑みにしない方が良い、お風呂ダイエット

次にネットや書籍などで見かけた情報で、あまり効果的でないと感じたお風呂ダイエット物を紹介します。

お風呂内のエクササイズは血流が促進され痩せやすい

水圧で血管が圧迫されることで血流が促進される。そのためお風呂内でエクササイズすると効果がでやすいというもの。

確かに、空の浴槽で同じ運動するよりはエネルギー運搬が促されるかも知れません。が、恐らく微々たる差です。

浴槽内でできる運動はかなり限られるので、代謝の促進をするのであればお風呂外での運動習慣を作ることをおすすめします。

(水圧を利用した、むくみ解消やマッサージのためのストレッチであれば良いと思います。)

浮力を使った筋トレが効果的

お風呂内では浮力が負荷になるため、お風呂内の自転車漕ぎ運動などがダイエットに良いというもの。

しかし浮力で掛けられる負荷はごくわずかです。
筋トレを行うのであれば、お風呂以外の場所で自重やダンベル・マシンなどを使って行いましょう。

筋トレは体にストレスをかける行為。お風呂はストレスを抜く場所。自律神経を整えるためにもオンオフのめりはりをつけることが大切です。

ぬるいお湯につかることでカロリー消費が増える

ぬるいお湯で入浴すると、体が体温を上げようと調整し消費カロリーが増えるというもの。
これも先に紹介した血流アップでのお風呂エクササイズ効果と同様、エネルギー消費たかがしれています。

それよりも適正温度で深部体温を温めることが大切です。

ダイエット効果を上げる入浴のポイント

ダイエットのためのお風呂の効果はリラックスして良く眠れるようにすること。これを踏まえた上での”ダイエット効果を上げる入浴のポイント”を紹介していきます。

お風呂の温度

温度は40度程度が適切と言われています。

温度が42度を超えると交感神経が優位になりやすいと言われていて、自律神経を整えるためのリラクゼーション効果が得づらくなります。

また、低い温度だと深部体温が十分に上がらずその後の入眠につながりづらくなってしまうかもしれません。

入浴時間

入浴時間は10分〜15分程度が適切。
40度のお湯で15分程度の入浴で深部体温が0.5°上がるという研究結果が出ているそうです。

15分を超える入浴ではそれ以上の効果が見られず脱水などのリスクも高まるため10〜15分程度が適切と言われています。

入浴のタイミング

タイミングはお風呂から上がって1時間後くらいにベッドインできるタイミングがベストです。

上がった深部体温が手足から逃げて下がっていく時、スムーズで深い睡眠に入ると言われています。入眠後の90分が最も眠りが深くなり、その後の睡眠の質もここで左右されます。


このタイミングで寝る体勢に入っていないと、再び覚醒してしまう可能性があるので注意です。

夏場なら1〜2時間、冬場なら30分〜1時間後くらいが深部体温が下がっていくベストな時間と言われています。

入浴中

入浴中は息を長く吐く深呼吸をすることがおすすめです。
息を長く吐くゆっくりな呼吸は、自律神経の副交感神経が優位になり体が休憩モードに入りやすくなります。

深呼吸でリラックスしながら、日中の嫌なことイライラした出来事があったらリセットしていきましょう。

この時にセルフマッサージストレッチを行うのも良いと思います。

入浴後

リラックスタイムをつくる

食事や家事・仕事はできればお風呂前に済ませ、入浴後から眠るまではリラックスタイムを作っていきましょう

悩みや考え事などを少しずつ頭から切り離すことでよりスムーズな入眠を促すことが出来きます。

  • ストレッチ
  • 読書
  • 音楽を聞く

など穏やかに行えて、しっくりくるリラックス方があれば1つ選び習慣化していきましょう。

部屋の明かりを落とす

明るい光が目に入ることで、睡眠を促すメラトニンというホルモンの分泌が阻害されてしまう可能性があります。

入浴中・入浴後は間接照明を使ったり、部屋を暗めにしておくことがおすすめです。

まとめ

お風呂をダイエットに活用する目的は”睡眠の質を上げる”、”自律神経を整える”こと。それによって食欲やモチベーションをコントロールしていくことが大切です。

お風呂内での運動や筋トレが紹介されていたりしますが、他の場所で行った方がはるかに効率が良いのでおすすめしません。

お風呂を活用して良いルーティンを作っていきましょ^^

ABOUT ME
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中沢聖二
パーソナルトレーニングスタジオRePlus。金沢学院大学スポーツビジネス学科卒業後、フィットネスクラブに就職。フィットネスクラブでパーソナルトレーナーとして活動。 NSCA認定パーソナルトレーナー / JCCAベーシックインストラクター 脂肪燃焼メカニズム・機能解剖などの科学的根拠と自身のボディメイクコンテスト出場・ボクシングでのカラダ作りのノウハウも合わせ、ひとりひとりの姿勢と動きに合わせた姿勢改善指導・美しく引き締めるためのダイエット指導で『くびれがはじめてできた』『履けなかったパンツがすんなり履けるようになった』など、多くの喜びのお声をいただく。