不調・ケガ予防

【膝痛予防】運動前には足首を整えよう!

こんにちは!松本市パーソナルトレーニングジムRe Plusの中沢です^^

  • 筋トレやウォーキングをはじめたいけど、膝を痛めないか不安
  • 自己流の筋トレで膝を痛めたことがある
  • 長時間歩くと膝が痛くなることがある

こんなお悩みはありませんか?

もしかしたら、足首の歪みが原因かもしれません。

今日紹介する足首の歪みは、距骨という骨が本来の位置よりも前外側にズレた歪み。
土台である足首が歪むと、その上にある下腿・大腿のバランスも崩れ、膝を痛める原因になります。
(後ほど詳しく解説します。)

特に女性は日常生活の姿勢や歩き方が影響で、足首が歪んでいる方が多い印象です。

この状態での筋トレや運動(しゃがむ・歩く・走るなど)は危険!運動前には必ず足首を整えることが大切です。

足首の歪みと膝の痛みについて少し詳しく解説した後、Re Plusでも膝痛予防で、お客様に実際によくやっていただく準備エクササイズも紹介していきます^^

歪んだ足首「距骨のズレ」とは?

今日紹介する歪んだ足首は、距骨という骨が下腿の骨に対して、本来よりも前方外側へズレている状態です。
距骨は、下腿の真下に位置する骨。
本来であれば距骨は、足首を奥へ倒した際(底屈時)はつま先側へ転がるように動き、手前へ倒した際(背屈時)はかかと側へ転がるように動きます。
またわずかですが、足首の内外旋(バイバイの動き)ができます。

しかし、距骨が前側へズレた状態では、背屈時に下腿前側と距骨の衝突が起き、距骨のかかと側への転がり運動ができなくなります。
また足首のわずかな内外旋(バイバイの動き)でも、内反外反という動きになってしまいます。(↓のイラスト)

【膝痛】歪んだ足首での運動が危険な理由

体の土台となる足首の動きが制限されることで、膝の関節も間違った動きをしてしまいます。これが原因で膝の靭帯やクッション過度なストレスが掛かかり、膝痛を起こす原因になってしまいます。

例えば、

  • スクワットなどのしゃがむ動きで膝が内側へ向いてしまう
  • 歩く・走る動きで、膝が過度に前に出てしまう

というケースです。

ボディメイクや体力作りに必須なスクワットやウォーキング・ランニングですが、日常生活の何倍も高い負荷が関節へ加わります。
繰り返し負荷が掛かることで膝を痛める原因になってしまいます。

負荷の加わる運動の前には足首を整える準備エクササイズをやっていきましょう^^

【膝痛予防4選】足首を整える準備エクササイズ

足首の歪みで、膝への不安があるお客様へ、Re Plusのパーソナルトレーニングでよく行う準備エクササイズを4つ紹介します。

①ふくらはぎ・太もも裏のストレッチ

使用するもの:なし
回数目安:10〜15回

【やり方】

  1. 膝立ちで片足を前へ
  2. 前に出た足の両脇に手を着く
  3. 後ろへ体重をかけ足首を背屈させ膝を伸ばす

※ふくらはぎ・太もも裏を伸ばすと同時に距骨の後方への転がりを促します。

②内もも・足首背屈のストレッチ

使用するもの:なし
回数目安:10〜15回

【やり方】

  1. 膝立ちになり片足を真横へ
  2. 横に出した側の膝を手で外側へ押す
  3. 横へスライドするように体重をかけ、足首を背屈させる

※横へ踏み出した踵は浮かせない。膝のお皿は内側へ向かないよう注意!

③スクワット(足部ゴムバンド)

使用するもの:エクササイズバンド(短いタイプ・硬めがおすすめ)
回数目安:10〜15回

【やり方】

  1. ゴムバンドを足につける(足の甲の部分)
  2. 足幅はバンドが張るところまで開く。つま先は正面かやや外側
  3. 膝幅が足幅と同じくらいをキープしてしゃがむ

※膝が内側に入らない。足の親指が浮かないよう注意!
足のアーチが保持されることで距骨の位置が本来の位置に保たれる

④片脚スクワット(膝下チューブ)

使用するもの:ロングチューブ・柱
回数目安:10〜15回

【やり方】

準備:柱にロングチューブをくくりつける

  1. 柱を横に立ち、柱と遠い側の足をチューブに通す(膝下あたり)
  2. チューブが張る位置に立ち、片足立ちでバランスをとる
  3. 膝とつま先の向きを揃え、しゃがむ

※膝が内側へ向かないよう注意!

筋トレで効果を出すために一番大切なのは継続。そのためには怪我をしない体作りやウォーミングアップがとても大切です。
筋トレをしている。または筋トレをはじめたいけど膝の痛みが不安という方は、是非試してみて下さい^^

ABOUT ME
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中沢聖二
パーソナルトレーニングスタジオRePlus。金沢学院大学スポーツビジネス学科卒業後、フィットネスクラブに就職。フィットネスクラブでパーソナルトレーナーとして活動。 NSCA認定パーソナルトレーナー / JCCAベーシックインストラクター 脂肪燃焼メカニズム・機能解剖などの科学的根拠と自身のボディメイクコンテスト出場・ボクシングでのカラダ作りのノウハウも合わせ、ひとりひとりの姿勢と動きに合わせた姿勢改善指導・美しく引き締めるためのダイエット指導で『くびれがはじめてできた』『履けなかったパンツがすんなり履けるようになった』など、多くの喜びのお声をいただく。