「ダイエットしたいけど続かない！」
そんな経験をお持ちの方へ、短期間でできる「ファスティングダイエット」はご存知でしょうか？
ファスティングというと辛い「断食」をイメージしますが、現在行われているものは少し違います。
今回ご紹介するファスティングは、正しい方法と注意点を抑えれば、すぐに始められて短期間で効果を実感しやすいダイエット方法です。
「今まで様々な方法でダイエットしたけど挫折してしまった」という方、「痩せるための体質改善、さらに生活改善をしたい」という方は必見です。
明日からすぐにスタートしていただける様に、ファスティングについて詳しくご紹介していきます。
目次
ファスティングとは
まずは、ファスティングと断食の違いについて知っていきましょう。
断食とは、昔から行われていた精神修行の一環でもあり、お水のみで生活をするダイエット方法です。
一方、こちらでご紹介するファスティングとは、お水の摂取のみで過ごす断食とは違い、期間中も必要最小限の栄養素はしっかりと摂りながら行います。
一定の期間、固形物を断つ生活をする事で内臓を休ませ、体内のデットクス、そして生活や体質の改善までできる話題の健康法です。
期間も、１日から６日間以上行うものまで目的に合わせて様々です。短期間で集中して行えて効果も感じやすいため、ライフスタイルに応じて取り入れやすいダイエット方法といえます。
ファスティングで得られる効果
ダイエットはもちろん、それ以外の目的でも多くの方が取り入れているファスティング、一体どんな効果があるのでしょう。
- むくみが取れ、２〜３キロ程のダイエット効果が期待できる
- 便通がよくなりデトックス効果で痩せやすい体になる
- 免疫力が上がる
- 食習慣、生活習慣の改善ができる
- 体の中から綺麗になることで自分に自信を持ち、前向きな心を手に入れることができる
ファスティングが体に良い理由
たくさんの嬉しいメリットがあるファスティング、なぜ上記のような効果が得られるのでしょう。
私たちの内臓機能は、食事からとった栄養素の分解や吸収排出など、休みなく働いています。これらを一定の期間、固形物の摂取を控えることで休ませ体内環境をリセットすることで得られるのがファスティングの効果です。
余分な水分を摂取しないのでむくみが取れ、体重も減ります。
腸内運動が正常なサイクルに戻るため代謝が良くなり、便通改善、デトックス効果もあり痩せやすい体になっていきます。
さらに免疫細胞の多くがある小腸を休ませることで、免疫力も上がり風邪もひきにくくなるのです。
体の調子が整うと気持ちも元気になり、物事を前向きに考えることができるようになるので、ファスティング終了後も継続して健康的な生活が送れるようになります。
ファスティングを始めるにあたり具体的に何をしたら良いのか、次の章で詳しく説明していきます。
正しいファスティングの方法
今回は、ダイエット目的の三日間ファスティングをご紹介します。
ファスティングのスケジュールは準備期、ファスティング期、復食期の３つのステップに分けて行います。計画を立てるときには、ファスティング期間と同じ日数を準備、回復期間に当てるようにしましょう。(例：３日間のファスティング→準備期３日間、復食期３日間）
準備期は、普段の食べる量と時間を少なくしていく事からスタートします。ファスティング中に不足しやすい栄養素である、食物繊維や酵素が取れる野菜を食べるようにして下さい。
スタート前夜は、固形物を避けスムージーや具なしの味噌汁などを食事代わりにします。
ファスティング期は、お水、固形ではない液体状の食べ物のみで過ごします。
水分は水の他にもノンカフェイン、ノンカロリーであれば摂取OK、例えば麦茶、そば茶、ハーブティーなどがあげられます。お水は、一日に最低でも１.５〜２リットル以上を１０回以上に分けて飲むようにしましょう。
栄養素は、果物や野菜のスムージー、コールドプレスジュースなどで摂ります。または、野菜をすりおろしたスープなども代用できますが、調味料などは加えないようにしましょう。
こちらは空腹を感じた時一日に２回から３回、コップ一杯程度の量を摂ります。意識して使いたい野菜や果物は、根菜や緑黄色野菜、セロリ、アボガド、りんご、バナナ、キウイ、ベリー類などです。
現在は、ファスティング用に販売されている専用のジュースやドリンクなどの商品も豊富にありますので、そちらを利用するのがお手軽です。
復食期は、終了直後と二日目以降で食事内容を変えていきます。復食期一日目は、固形物ではなく具のないお味噌汁、フレッシュジュース、スムージーなどを摂りましょう。
復食期２日目から固形食をスタートさせます。野菜、ごまや豆類、海藻類、キノコ類を中心に、茹でたり、蒸したりして調理をするのがおすすめです。糖質であるお米、おかゆは復食期に取らない方が好ましいです。油を使用して調理する場合はオリーブオイルなどに代えましょう。
準備期間・回復期間は必要？
運動をする前に、怪我防止のウォーミングアップ、クールダウンが必要不可欠な様に、ファスティングにも準備とアフターケアが必要になります。
「ウォーミングアップ」にあたる準備期は、ファスティングの効果を高めるだけでなく、体の好転反応（摂取量が減ることで体に起きる一時的な頭痛、気持ちが悪くなるなどの症状）を防ぐことにも繋がります。また、内臓機能だけでなく気持ちもファスティングに向けて準備され、最終日まで乗り切るモチベーションが湧きます。
「クールダウン」にあたる復食期。実は、ファスティングダイエット成功のキーを握っているのはこの期間です。
ファスティング期終了後、突然普段の食生活に戻してしまうと、胃や腸への負担が大きく胃もたれの原因、さらにはリバウンドの原因になります。
空腹を満たしたい気持ちを抑えて、決められた食事内容にそって徐々に内臓機能を戻していくようにしましょう。
ファスティングの注意点
ファスティングを始めるに当たって、知っておくべき注意点があります。
期間中は体温が下がりやすくなるので、意識的に体を温める必要があります。室内でも靴下を履いたり、飲み物を常温または温かい物に代えましょう。
睡眠中に体温が上がることで免疫力がアップし代謝も上がりやすくなるため、睡眠前のストレッチがおすすめです。
適度な半身浴や入浴も良いですが、期間中は脱水症状にも気をつけなければいけません。推奨する一日のお水摂取量はしっかりと飲み、長時間の入浴や激しい運動で汗を大量にかくことは避けましょう。
また、好転反応などで体調が悪いと感じた場合は一度中断し、続く場合は専門医師の指示に従ってください。
ファスティングは、忙しいライフスタイルをお過ごしの方でも短期間で効果を感じやすいダイエット方法です。
ぜひこの機会にファスティング計画を立てて、ダイエットをしながら普段見返すことができなかった食習慣を見つめ直してみましょう。
