ダイエットにおいて空腹は大きなメリットがあることをご存じでしょうか？空腹時の方が満腹時に比べてダイエット効果が高まるという話を聞いたことがある人は多いかもしれません。ダイエット効果以外にも空腹時にはメリットがたくさんあります。
「若返りの遺伝子」とも呼ばれるサーチュイン遺伝子によってアンチエイジング効果が期待できたり、頭の回転が早くなり、記憶力も良くなるなどその効果はさまざまです。
しかし、空腹になるとイライラしてしまったり集中力が無くなってしまったりする人もいることでしょう。実際知識を持たないまま空腹状態を続けると、ダイエットに効果があるどころか逆効果になってしまうこともあります。
本記事では運動前に食事を摂ってしまっているあなたに向けて、空腹がダイエットに必要な理由を詳しく解説していきます。正しい知識を持たないと太りやすくなってしまうこともあるためしっかり確認していきましょう。
目次
空腹がダイエットに必要な理由
ダイエットでは空腹時の方が満腹の時に比べてダイエット効果が高まります。人間の脳は空腹を感じると食べ物を摂るように命令を出しますが、この時身体は血糖値が低い状態です。
血糖値が低い状態で、さらにエネルギーを消費しようとすると、身体は血液中にある糖を減らさないように、蓄えた脂肪（体脂肪）でエネルギーを補おうとします。
そのため満腹時よりも蓄えた脂肪を消費できる空腹時の方が脂肪燃焼効果が高まり、ダイエットに効果的といえるのです。
それでもずっと空腹状態はダメ
空腹状態はメリットもたくさんありますが、デメリットもあることを忘れてはいけません。空腹状態を続けてしまうと、太りやすくなってしまうこともあります。
長時間空腹状態を続けることで、コルチゾールと呼ばれるストレスホルモンの分泌が増えていき、脂肪吸収を促進してしまうのです。そのため運動後は速やかに栄養補給をしましょう。
空腹の効果を正しく得るためには、お腹が鳴りだしてから30分後を目安に食事を摂取するのがおすすめです。
空腹時に摂る食事の注意点
空腹時は食事の摂り方も注意が必要です。運動したからがむしゃらに食べてよいということはなく、食事の順番や食べるものにも気を付けることで、ダイエット効果アップや身体への負担を軽減することができます。
空腹時にどんなところを気を付ければよいのかポイントを紹介していきます。
血糖値の急上昇は避ける
血糖値が急上昇する食べ方をしてしまうと、身体に負担がかかる上に痩せにくくもなってしまいます。体内に取り込まれたブドウ糖は余分な分が中性脂肪として身体に蓄えられます。
その時インスリンがブドウ糖を中性脂肪へ合成されるよう働きかける役割があるのですが、血糖値が急上昇することで大量のインスリンが分泌。ブドウ糖が脂肪に変わりやすい状況になってしまいます。
つまりせっかく有酸素運動などを行っても、血糖値を急上昇させてしまうと努力が無駄になってしまうということです。
血糖値を急上昇させないためには、食べ方に気を付ける必要があります。中でも血糖値を急上昇させる効果がある糖質には注意しましょう。
最初に食物繊維などの消化に時間がかかる物をよく噛んで食べると、同じ量の糖質を先に食べる場合に比べて、血糖値の上昇を緩やかにできます。
タンパク質の多い食事がおすすめ
タンパク質はお腹にたまりやすいため、空腹時に食べる食材として最適です。特に現代人の多くはタンパク質より、糖質の摂取量が多くなっています。
しかしタンパク質は人間の身体にとって需要な栄養素の一つで、筋肉・血・骨などを構成するものです。
タンパク質が不足してしまうと、筋肉が減ってしまい痩せにくい身体になってしまうことも。
食事の中でタンパク質が多く含まれているのは肉や卵、魚などの食材です。これらの食材には高タンパク質が含まれています。特に肉はタンパク質を摂取できる代表的な食材だといえるでしょう。
肉にも種類がありますが、特に摂取したいのはささみや鶏胸肉です。タンパク質が多く含まれている上に、脂質が少ないためダイエット時に活躍する食材として知られています。
ただし、同じ肉でもベーコン・コンビーフ・ソーセージ・ジャーキーなどの加工肉と呼ばれるものは摂取しない方が無難です。
加工肉には添加物や保存料がたっぷりと含まれているため、身体に悪いとされており、ガンや他の病気との関連も高いとされています。
しかし一日のタンパク質摂取量を食事だけで補うのは難しいと感じる人もいるのではないでしょうか？
そこで簡単に摂取できるのがプロテインです。最近のプロテインは美味しいものが多く、大豆などからできたヘルシーな商品もたくさんリリースされています。
そのため食事だけでタンパク質を補うのが大変だと感じる人は、食事にプロテインを取り入れるのもおすすめです。
太りにくい間食で空腹を和らげる
間食を摂る場合は太りにくいものを摂取しましょう。太りにくい間食としておすすめな食材は、チーズや卵、ナッツです。
チーズや卵は少量でも腹持ちがよく、タンパク質のほかにカルシウムやビタミン、ミネラルを摂取することができます。
ナッツは太らない間食の代表ともいえる食材で、豊富なタンパク質のほかに、ビタミン系や食物繊維、カリウムなど重要な栄養素を多く含んでおり、ダイエット中でなくても健康のために摂取したい食材の一つです。
甘いものを食べたいと感じた時は、カカオ70％以上のビターチョコレートを選びましょう。チーズなどと組み合わせると腹持ちもよくなります。
ただし食べすぎはカロリーオーバーとなるため、注意が必要です。飲み物を選ぶ時はノンシュガーのお茶やコーヒー、または水にしましょう。
100％フルーツジュースなどは身体に良さそうなイメージがありますが、意外と高カロリーのため、満腹感もないまますぐにカロリーオーバーになってしまいます。
一人でダイエットを継続するのが難しいならパーソナルトレーナーに相談
一人でダイエットに挑戦しても失敗してしまう、なかなか続かないという人は多いのではないでしょうか？そんな方におすすめなのが、パーソナルトレーナーに相談することです。
パーソナルトレーナーの大きな特徴は、利用者一人ひとりに合わせた専門的なトレーニングを指導してもらえるところです。
全ての人の目的に合わせて、プロの知識を活かしたトレーニングや食事プランを組んでくれるため、効率的に痩せられます。
また何も知識がないまま一人でダイエットをしていると、「本当に合っているのか分からない」「変化がない」など継続しづらい状況に陥ることもしばしば。
人によっては間違った方向に進んでしまい、「痩せるどころかかえって太ってしまった」「油断したらリバウンドしてしまった」という人もいるかもしれません。
そうした問題を専門家の力によって全て解決し、痩せた後も身体をキープしやすいのがパーソナルトレーナーに相談するメリットです。
しかしパーソナルトレーニングは専属でトレーナーが付くため、料金が比較的高めに設定されています。実際に月額で換算すると2万円ほどが相場です。
高すぎて手が出せないと感じる方も多いかもしれませんが、実はパーソナルトレーナーに相談する人は後を絶ちません。
それもプランの中には食事管理やフィードバック、エクササイズ後のケアなど充実のサポート体制が整っているからです。
それだけでなく、ジムによってはリバウンドが心配な人のために、リバウンド防止のアフターフォロープランも用意されているなど、ダイエットをしたい人にとって最高の環境が整っています。
もしあなたが本気で痩せたいと考えているなら、パーソナルトレーナーに相談するのがおすすめです。
