デスクワークで太ってしまった、なんて悩みはありませんか？デスクワークをしていると、1日中座りっぱなしで運動する機会は少ないですよね。
この記事ではデスクワーク中にできるダイエットや食事方法をご紹介するので、是非記事を読みながら試してみてください。
目次
正しい座り方・悪い座り方
長時間同じ姿勢で作業をするデスクワークは、座り方がとても重要です。悪い座り方を続けていると、太りやすい体質になってしまいます。まずは、今の座り方を確かめて正しい座り方を意識してみましょう。
座り方チェック
正しい座り方をチェックするために、まずは骨盤の向きを確かめます。
骨盤が前後左右に傾いていると正しい姿勢がつくれません。骨盤は身体の中心で上半身と下半身をつなぐ大切な要です。座る時の土台を安定させるためには、骨盤が安定しているかどうかを基準にすると良いでしょう。
例えば、骨盤が前に傾いている場合「反り腰」になりやすく、腹筋がうまく使えずに腰痛や肩こりの原因につながります。反対に、骨盤が後ろに傾いている場合は「猫背」になりやすいです。
特にデスクワークはパソコンをのぞき込むような姿勢になりやすく、長時間続けることで首こりや肩こりが起きたり、内臓の位置が低下しやすいため痩せにくい体質につながってしまいます。
逆に言えば、この骨盤の向きに気を付けることでデスクワークにおける身体への負担が軽減され、痩せやすい身体の基本がつくれるのです。
正しい座り方
それでは、骨盤を安定させて正しく座るための大切なポイントを２つ紹介します。この2つのポイントを抑えることで正しい座り方は直ぐに作れるようになるので読みながら一緒に確かめてみてくださいね。
１つめのポイントは「坐骨」という骨盤の下部分にある骨を立てることです。
坐骨の位置を確かめるために、座った状態で手の平をお尻の下に入れてみましょう。お尻の下にある左右二つの硬い骨が手の平にぐりぐりと当たりますね。これが坐骨です。坐骨を椅子に当てることで骨盤は安定します。
次に、2つ目のポイントは「腸骨」の高さを左右揃えることです。
腸骨は骨盤の両サイド一番高い位置にあります。おへその高さで両手の平を左右の腰に当ててみましょう。手の平に硬い骨が当たりますね。ここが「腸骨」と呼ばれる部分です。この両サイドにある腸骨の左右の高さを比べることで骨盤のゆがみをみることができます。
この2つの方法で骨盤を安定させましょう。坐骨が安定し、左右の骨盤が平行になる位置をみることで身体の土台が安定します。さらに、足裏をしっかり床につき膝を90度にすることも意識しましょう。
土台である骨盤や足が安定することで、腹圧が高まり、さらにその上に積み重なっていく背骨や首が伸びやすくなります。下腹部に必要な力が入りやすくなり、身体の軸が定まることで、内臓の位置が正しい位置に安定し、ポッコリお腹や余計な脂肪がつきにくい身体へとつながっていくのです。
この座り方は、デスクワークで引き起こされやすい肩こりや首こりを解消する座り方でもあるので、ぜひ今日から意識して続けてみましょう。
また、骨盤を立てて座ることが難しい場合は、椅子に浅く腰を掛けると良いでしょう。また、クッションを背中に置くなどして骨盤が立ちやすい状態をサポートすると座りやすくなります。
座りながらできる簡単エクササイズ
それではここから、今すぐできる座りながらできる簡単なエクササイズを紹介します。コツさえ覚えれば、デスクワークでもダイエットやエクササイズを気軽に行えるようになるでしょう。
ふくらはぎエクササイズ
このエクササイズは、呼吸に合わせてかかととつま先を交互に上げ下げするエクササイズです。動きはとてもシンプルですがデスクワークで座りっぱなしの下半身を動かすことはとても大切ですよね。
足のむくみを解消し太腿やふくらはぎを引き締める効果が期待できます。呼吸法も一緒に行うので、自律神経のバランスを整え、新陳代謝や脂肪燃焼効果も高まります。
- 正しい姿勢で座ります。（この時、椅子に深く座りすぎず浅く腰を掛けると良い）
- 両足をそろえ、膝を90度の状態で足の裏をしっかり床に置く。
- 両かかと、両ひざ、両内腿をピタッとそろえて足の内側にきゅっと力を入れる。
- 息を吸いながらかかとを引き上げる。この時に、下腹、内腿、ふくらはぎにきゅっと力を入れましょう。
- 息を吐きながら、かかとを床におろしつま先をひきあげ足首の付け根にきゅっと力をいれる。
呼吸に合わせて、吸いながらかかとを上げる、吐きながらつま先を上げる、この２つの動きを交互に繰り返します。初めは、10セット×2回を続けてみましょう。慣れてきたら、デスクワークしながら定期的に行うと良いでしょう。
美脚エクササイズ
次は、美脚のための下半身の筋力を鍛えて足を引き締めるエクササイズです。
- 正しい姿勢で座ります。（この時、椅子に深く座りすぎず浅く腰を掛けると良い）
- 息を吸いながら右足を膝の高さに上げて膝を伸ばします。
- 吐きながらさらに右つま先を正面に伸ばしましょう。
- 次の吸う息で、右足を下ろし左足を上げて膝を伸ばします。
- 吐きながら、さらに右つま先を正面へ倒していきましょう。
呼吸に合わせ、左右交互に繰り返します。10セット×2回を目安にチャレンジしてみてくださいね。
肋骨締めエクササイズ
肋骨締めエクササイズは、肋骨を引き締めるためのエクササイズです。肋骨は身体のストレスがかかると広がりやすくなり、内臓位置の低下やポッコリお腹など太る原因にもなります。
肋骨を引き締めることで、姿勢改善、ウエスト引き締め、バストアップ等の効果が高まりスタイルアップが期待できるでしょう。座りながら美ボディを手に入れたい方にはお勧めのエクササイズです。
- 正しい姿勢で座りましょう。（この時、椅子に深く座りすぎず浅く腰を掛けると良い）
- 親指、残りの4本指で両脇を挟むように肋骨を両手でおさえます。（親指が背中側、4本指が胸側に当たるような状態です。）肋骨の位置が分からない場合は両脇下あたりに手を当てて深く深呼吸してみましょう。呼吸をすることで肺が動き、それに伴って肋骨も広がったり狭まったりします。
- 息を吐きながら、肋骨を軽く押さえて締めていきましょう。
- 吸うときも締めたまま息を吸います。
- 息を吐きながら、さらに肋骨を締めていきましょう。このように呼吸に合わせて、肋骨をきゅっと引き締めていきす。30秒から1分ほど繰り返し行ってください。
- 肋骨を両手で押さえて締めたまま、右に身体を倒し左の脇腹を伸ばして深呼吸を30秒繰り返します。
- 次は、肋骨を締めたまま左に身体を倒して深呼吸を30秒繰り返しましょう。
このように、肋骨を締める意識をしながらエクササイズを行うことで、座ったままスタイルアップしていきます。エクササイズは継続して行うことで身体に効果が現れるので、デスクワークの合間に繰り返し実践してみましょう。
デスクワークでも太りにくい食習慣
デスクワークでも太りにくい体質を作るためには、ここまで紹介した座り方エクササイズとに合わせて、食習慣にも意識向けてみましょう。
こまめな水分補給
身体の代謝をあげて老廃物を排出するためにはこまめな水分補給がとても大切です。
水分補給といってもいろいろな飲み物がありますが、身体の循環機能を高め、ダイエットに向いているのは「水」や「炭酸水」があります。
また、気分転換に寒い時には「ハーブティー」もおすすめです。ハーブには、植物の成分がリックス、血行促進、ホルモンバランスを整える、老廃物を流す、代謝を上げるなど嬉しい効果があります。
デスクワーク中には、こまめな水分補給とエクササイズを実践しながら、休憩にはハーブティーでリラックスするのがおすすめです。
ランチはタンパク質を多く摂る
ランチは、タンパク質を積極的に摂るように心がけましょう。タンパク質を多く含むものは、肉、魚、豆、乳製品、卵などがあります。
タンパク質は身体をつくる基になる食品です。タンパク質を多く摂り、エクササイズを続けることでスッキリと引き締まった身体へと変化していくでしょう。
間食はナッツ・ヨーグルト・ビターチョコレートなどがおすすめ
間食が欲しくなったら、ナッツ、ヨーグルト、ビターチョコレートがおすすめです。
ナッツには豊富なビタミンが含まれており、美容効果が高いです。ヨーグルトに含まれる発酵菌は腸内環境を整えてくれます。身体の外からも、内側からも、意識をすることがダイエット成功の秘訣です。
また、仕事の合間など疲れた時には甘いものが欲しくなりますよね。それは身体が糖分を必要としている大切なサインでもあります。そんな時は、砂糖の少ないカカオ70％以上のビターチョコレートや果物がおすすめです。
チョコレートに含まれるカカオはポリフェノールを豊富に含んでおり抗酸化作用が高い食品です。上手に取り入れながら、無理しすぎずに楽しくダイエットのリズムをつくっていきましょう。
今回はデスクワークでダイエットを成功させるために大切なポイントを紹介しました。座り方や、すぐに出来るエクササイズ、食べ方のコツなど、ほんの少しの意識と日々の小さな積み重ねでダイエットは成功へと導かれていきます。ぜひ、今日から、デスクワークの合間に実践してみてくださいね。
