こんにちは、トレーナーの中沢です。今日は、『体型別のダイエットエクササイズ』についてお話していきます。
音声で聴きたい方はコチラで^^↓
今youtubeやインスタでダイエット系のエクササイズを調べると『痩せるダンス』『痩せる筋トレ』『ストレッチ』『ボクササイズ』など、『痩せる〇〇』みたいな感じでいろんな種類のエクササイズがアップされていますよね？
でも、種類が多すぎて何をやれば良いのか迷ってしまいませんか？
今日は、各エクササイズの特徴・注意点を紹介した上で、体型別でどんなエクササイズを取り入れるべきか？僕なりの意見をお話していきます。
有酸素運動？筋トレ？痩せる運動ってどんな運動？こんな疑問が解決できて、今の自分にあったエクササイズを無駄なく選ぶことができ、ダイエットに成功することができるかもしれません！
目次
ダイエットエクササイズの分類
ダイエット効果のあるエクササイズを大きく次の３つ
- 有酸素運動
- 筋トレ
- HIITトレーニング
※ストレッチもよく紹介されてますが、直接的なダイエット効果が少ないので今回は外します。（ダイエット抜きにしてストレッチは大事ですが！）
①有酸素運動について
ウォーキングやジョギング、ボクササイズ、ダンス、水泳。これらの運動がここに分類されます。だいたい２．３分以上、長く同じ動きを続けられるような運動です。
ダイエット効果としては、長く動くことで、より多くのカロリー消費ができることです。
有酸素運動のような軽い運動では、体に取り入れた酸素と、血中の糖や脂肪からエネルギーを作り出します。酸素を使うので有酸素運動です。
長く動けるような、かるーい運動では脂肪が使われる割合が多く、長時間行うにはしんどい強度になるに従って、糖質を使う割合が増えます。なので脂肪燃焼のためには長く動くことが大切です。
なのでダイエットで有酸素運動を行う目的はカロリー消費！
②筋トレについて
筋トレは、決めた回数で限界がくるような運動。スクワットや腕立て伏せなどがここに分類されますね！
筋トレのダイエット効果は、『メリハリのあるシルエットをつくる』『代謝を上げる』主に、この２つです。
有酸素運動ではなくて無酸素運動。酸素は使わずに筋肉の中にストックしている糖質『グリコーゲン』をエネルギーにします。
※ちなみに、無酸素運動＝筋トレではなくて、100m走や中距離走のような、数十秒の間に力を出し切るような運動も無酸素運動です。
筋トレは、狙った部分の筋肉を効率よく発達させることができる無酸素運動。
ダイエットで行う目的はメリハリのあるボディラインづくり。代謝アップです。
HIITトレーニングについて
HIITトレーニングというのは、20秒〜30秒程度の無酸素運動と短い休憩を挟んで繰り返し行うようなトレーニングです。休憩の代わりに軽い有酸素運動を挟むものもありますね。
HIITトレーニング↓
HIITトレーニングで行う無酸素運動は、筋肉をつけるような筋トレというよりも、ゼーゼーハーハー、息がきれるような無酸素運動を行うものが多いです。
ダイエット効果としては脂肪燃焼と全身の筋肉をバランス良く鍛えられることです。
HIITトレーニング自体は短いもので4分程度のものが多いのですが、運動を終えた後も数時間、消費が増える『運動後過剰酸素消費、通称EPOC』これが、が多くなると言われています！
なので、運動が終わってダラダラしてるときも、体の中ではゆるーい有酸素運動をしているような感じになるので、脂肪燃焼効果が運動後も続いていきます。
ちなみに筋トレでも有酸素運動でも、EPOCは発生しますが、HIITトレーニングは特にこれが多いと言われています。
なのでダイエット効果としては、効率よく脂肪が燃える。そして筋肉もそれなりにつけられる。というめちゃめちゃコスパの良いダイエットエクササイズ！
ダイエットに適したエクササイズの３つの分類。有酸素運動・筋トレ・HIITトレーニングの解説でした。
各エクササイズの注意点
次に各エクササイズの注意点についてお話していきます。
有酸素運動の注意点について
最初に、まずこれを抑えないといつまで経っても結果が出ません。
それは、ある程度の運動時間・頻度が必要になるということです。
有酸素運動で消費カロリーを増やすことができると言っても、だいたいジョギング３０分でケーキ一個分のカロリー消費。なので、週１、２回程度の有酸素運動のみでダイエットしていくのは難しいかなと思います。
有酸素運動のカロリー消費の恩恵を受けるためには、最低でも週４以上は行わなければ意味がないというのが僕の意見です。
次に筋トレの注意点について
筋トレの注意点を２つあげます。
- 短期間で脂肪を燃焼させるという効果は少ないこと。
- 種目によって、体重が重い初心者の方は膝や腰を痛める可能性がある。
ということです。
①短期間で脂肪を燃焼させる効果が少ないこと
代謝を落とさないためには筋肉をつける、維持するということは必須ですが、体脂肪を落とす、即効性はそこまでありません。
②種目によって怪我をする可能性
体重が重い人が、スクワットなどの体重のかかる筋トレを間違ったフォームで行ってしまうと、怪我をしてしまう可能性が高くなります。
※ただ間違ったフォームでは、体重が軽くても重くても怪我につながるのは時間の問題になるので、ちゃんとしたフォームを練習してから負荷を上げることが大切です。ちゃんとしたフォーム・適切な負荷でできれば誰でも安全に行なえます。
HIITトレーニングの注意点
HIITトレーニングの注意点は、３つのエクササイズの中で１番怪我につながる可能性が高いことです。
決められた秒数で心拍数を高めるハードな無酸素運動をするので、筋トレみたいに、じっくりフォームを意識するっていうのが難しくなります。紹介されているHIITトレーニングも、体重をかけてリズミカルに、だったり激しく飛んだりするものが多いかなと思うので、まずは、基本的な筋トレフォームを覚えてから行うことをおすすめします。
注意点をまとめると↓
- 有酸素運動→たくさんやらないと効果が薄い
- 筋トレ→すぐには痩せない。体重が重い、フォームが悪いと怪我をするかも
- HIITトレーニング→体重が重い、フォームが悪いと怪我をするかも。（強調）
体型別エクササイズ方針
次の大きく３つの体型に分けて、それぞれ、どのエクササイズをメインで行って行くべきか。僕なりのアドバイスをさせていただきます。
- 体重が標準よりもかなり重い
- 体重が標準よりもやや重い
- 体重が標準か軽い
順におすすめのエクササイズプランについてお話します！
①体重が標準よりもかなり重い
- 軽めの有酸素運動（ウォーキングや水泳など※関節に負担の少ないエクササイズ）
- 全身の筋トレ（自重が関節にかかる種目はフォームに注意！）
HIITトレーニングのような、ハードなエクササイズは体重を少し落としてからのほうが安全にできるので、まずは、日々の活動量を運動で上乗せする。そんなイメージで有酸素運動を行うと良いかなと思います。
体重を落として安全にエクササイズできるようにすることが先決ですが、筋肉を落とさずに体脂肪を狙って落としていきたいので、フォームに注意して筋トレも必ず行うことをおすすめします！
②体重が標準よりもやや重い
- HIITトレーニングメイン
- 筋トレ
きれいに引き締まった体、そしてリバウンドしづらい体を作りながら体重を落としていく必要があるので、全身の筋肉量を維持しながら効率よく体脂肪を落とせるHIITトレーニングトレーニングをメインにしました。
※先ほど、エクササイズの注意点についてもお話しましたが、フォームにはくれぐれも注意が必要です！
筋トレについては、下半身・体幹部といった全身の筋肉量アップを目的としたもの、引き締めたい部分にフォーカスした筋トレの両方を行うのが良いかと思います。
③体重は標準より軽いけど見た目を引き締めたい
- 筋トレメイン
- HIITトレーニング（必要に応じて）
筋トレは、下半身・体幹部といった全身の筋肉量アップを目的としたもの。引き締めたい部分にフォーカスした筋トレ。両方行えると良いです。
体重が軽いのに、見た目が引き締まっていないというのは、体脂肪もそこまで多くないのですが、割合的に筋肉量が少ないことが原因の可能性が高いです。
筋肉を効率よく増やすという点で、筋トレに勝るものはないので筋トレをメインで行っていけると良いかなと思います。
まとめると
- 体重過多の人→有酸素メイン・筋トレサブ
- 体重がやや重い人→HIITトレーニングと筋トレ
- 体重は重くないけど締まってない人→筋トレメイン・HIITトレーニングサブ
こんな感じのエクササイズ方針がおすすめです。
おすすめプランを大きく分けてまとめてみましたが・・・
体型の悩み・改善方法は、その人の姿勢や生活状況によってひとそれぞれ違います。
Re Plusではひとりひとりに合わせたプランをご案内しています！興味のある方はぜひ１度体験にいらしてください^^
