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「クランチ(腹筋運動)で背中や腰が疲れる」原因と対策

こんにちは!松本市パーソナルトレーニングRe Plusの中沢です^^

↓のような腹筋運動(クランチやトランクカールと呼ばれる)で、お腹ではなく背中や腰が疲れてきてしまう。ということはありませんか?

実はトレーニングを始めたばかりのお客様には、よくいらっしゃいます。
特に普段反り腰になりやすいのお客様に多い印象です。反り腰になると腹筋運動でも背中や腰に力が入ってしまいがち。

腹筋を鍛えるトレーニングで、背中や腰に力が入ってしまうと効果が半減してしまいます。それだけでなく、反り腰を助長してしまう可能性もあるので要注意です!

反り腰解消・ポッコリお腹引き締めのために、腹筋に正しく負荷をかけていく腹筋運動の方法を紹介していきます^^

方法①筋膜リリース

腹筋群の腹横筋・内腹斜筋という筋肉は、下背部にある「胸腰筋膜」と呼ばれる膜と隣接しています。

反り腰などで腰回りの筋肉が硬くなると、腰回りで筋膜の癒着が起こります。(癒着=たがいに貼り付つこと)
筋膜は力を伝える働きがあるため、お腹だけに力を入れたつもりが、胸腰筋膜を介して、下背部の筋肉(脊柱起立筋群)にまで力が伝わってしまいます。

まずは間違って力が伝わらないよう、筋膜同士の滑りを良くしていくことが大切です。

筋膜リリースの方法

  1. 背骨の両脇の筋肉を指で抑える
  2. 圧をかけたまま腰を丸めていく(3~5秒程度かけて)
  3. 押す位置をずらしながら①と②を繰り返していく(各ポイント3回ずつ程度)

筋膜ローラーがある場合、筋膜ローラーを使ってほぐすのも良いですね^^
当ジムではパーソナルトレーニングの中で、必要な方には施術を行っています。

方法②腹筋を意識する

クランチ(腹筋運動)は、背中・腰を丸めていくことで腹筋群を集中的に鍛えていくことができます。
しかし、動きはじめるときに腹筋が脱力していると、間違って背中や腰の筋肉を使ってしまいます

まずは、最初に腹筋群を働かせておくことで、腹筋をアイドリング状態にしておくことが大切です。

腹筋を正しく使うフォーム

腹筋をアイドリング状態にするコツは次の2つです。

  • 床と腰の隙間を埋めてから行う
  • 息を吐きながら行う

仰向けに寝転がったら、次の手順でクランチを行ってみましょう。

  1. 腰と床の隙間を埋める
  2. 細い息を吐く
  3. 息を吐いたまま腰・背中を丸める(1秒程度先に息を吐いてから丸めていくイメージ)
  4. 腰と床の隙間は埋めたまま、②と③を繰り返す

正しく動いて、効率よく体を変えていきましょう^^