こんにちは！松本市でパーソナルトレーニングをやっています！中沢聖二です^^
【脚上げ腹筋で腰を痛めてしまう原因・対策】についてYouTubeで動画を解説しました。
「くびれづくり・お腹引き締めのための腹筋運動」として紹介されている『脚上げ腹筋（レッグレイズ）』
初心者の方はこの腹筋で「お腹じゃなくて腰が痛い(泣)」という方が結構いらっしゃいます。
このブログでは、腹筋で「腰がきつい」と感じる理由と正しい腹筋の方法をご紹介します。
正しくお腹の筋肉を鍛えて、引き締まったウエストを手に入れましょう！
目次
レッグレイズで腰が痛くなる理由
ここでは、レッグレイズで腰が痛くなる理由について2つご紹介します。理由を把握し、腰を痛めないように気を付けましょう。
腰を反ってしまっている
レッグレイズで腰を痛める原因のほとんどは、「スタート時点で腰を反ってしまっている」もしくは「脚を下ろすときに腰を反ってしまっている」場合です。
腰を反ってしまっていると、腰椎が圧迫されたり、腰部付近の筋肉が縮こまった状態になります。そうなると、腰椎内・腰部内の神経が痛みを発し、腰が痛くなるのです。
また腰を反ってしまっている場合、レッグレイズに限らず、しっかりと腹筋を使うことができません。というのも腰を反ってしまうと、レッグレイズによって鍛えられる「腹直筋」が完全にOFFの状態になるからです。
腰を痛めるだけではなく腹筋の効果も期待できないので、レッグレイズ中に腰を反ってしまうのはNGな行為なのです。
元から骨盤が前傾にある方の場合は、特に腰を痛めてしまう危険性があるため、状態を確認しながら行うことが大切です。
腹筋の筋力が足りない
腹筋の筋力が足りないのも、レッグレイズ中に腰を痛めてしまう理由の一つです。
腹筋の筋力が足りないと、脚を下ろす動作がかなり強度の高いトレーニングになります。脚を思うように支えることができず、一気に下ろすことで腰を痛めてしまうのです。
重たいダンベルを持ち上げて下ろすときに、一気にストンと下ろしてしまうと、肘に負担がかかるのはイメージできますよね。腹筋の筋力が足りない場合、レッグレイズ中にも同じようなことが起こっているのです。
腹筋のない方がいきなりレッグレイズを行うのは危険性が伴います。
正しい腹筋のやり方（レッグレイズ）
ここからは正しいレッグレイズのやり方を解説します。
※レッグレイズは比較的負荷の大きいトレーニングです。無理のない範囲で行ってください。
STEP1 反り腰をなおしていく練習
- 仰向けの状態になり膝を曲げます。反り腰にならないように、スタート時点で腰と床の隙間を埋めるようにしましょう。隙間が埋まっていれば、腹筋に力が入っている証拠です。
- ①の状態で10秒くらいキープしましょう。腹筋が固くなっているかを確認します。呼吸を止めてはいけません。
STEP2 脚の上げ下げ
- 腰と床の隙間が埋まった状態で、脚は90度くらいに曲げて上げ下げをしていきます。脚を下ろしていく際は、腰と床の隙間が空かないようにキープしてください。
- 脚を下ろせば下ろすほど、腰は反りやすくなるので確認しながら行うのがポイントです。
STEP3 脚を伸ばした状態で上げ下げ
- STEP3は脚を少し伸ばした状態で行います。隙間が空いていないか、お腹にしっかりと力が入っているかを確認して、STEP2のときと同じように脚を上げ下げしていきます。
- 脚を下ろすほど腹筋に負荷がかかります。キツイと感じる方は、上の方で上げ下げを繰り返してもOKです。
STEP1〜3までできるようになったら、上図のように脚を真っ直ぐ伸ばした状態でレッグレイズを行ってみましょう。短時間で効率よく腹筋を鍛えることができますよ。z
