こんにちは！松本市パーソナルトレーニングジム Re Plus の中沢です。
『膝下の捻じれ』あまり聞かない言葉ですよね^^;
下腿外旋アライメントといって、↓の画像のように、下腿の骨が大腿骨に対して外側へ捻じれた（または偏位した）状態です。
実はこの状態の方、結構いらっしゃいます。また、『下半身太りや足首のむくみを解消したい』や『ヒップアップしたい！』という方は改善が必須です！
目次
こんな方は膝下が捻じれているかも
膝下の捻れは
- 太ももの前側や外側が張る
- ふくらはぎの外側が張る
- O脚や膝下O脚
- 膝痛
の原因になってしまいます。
また、普段トレーニングされる方で
- スクワットや片脚スクワットをすると膝が内側へ向く
- ワイドスクワットで膝を開いてしゃがむと、足の内側が浮いてしまう
という方は、膝下が捻れているかもしれません。
- ぺたんこ座りを良くする
- 靴の踵外側がすり減る立ち方歩き方
- 内股歩きをする
方は注意してみましょう。
『本来の膝の曲げ伸ばし』『捻じれた膝の曲げ伸ばし』
（膝がまっすぐの）スムーズな膝の曲げ伸ばしでは、
曲がるとき、下腿は自然と『大腿骨に対して内旋（内捻じれ）。』『膝が伸び切るとき、外旋（外捻じれ）』します。（スクリューホームメカニズムという動き）
普段の姿勢の崩れで膝下が捻じれてしまうと、↓のようなサイクルで下半身太り・むくみ・膝痛の原因になってしまいます。
膝を曲げたとき本来の下腿の内旋が起こらなくなる→膝のお皿が内側へ向いて曲がるようになる→膝周りの筋肉やふくらはぎが緊張する
また、膝下が捻れることで股関節周りの『お尻』『内もも』などの筋肉も働きづらくなるため、『ヒップアップしたい！』という方はトレーニング前に必ず解消するようにしましょう！
膝下の捻じれ改善エクササイズ
代謝アップやヒップアップのための筋トレ、運動の前には捻れを解消してから行うことが大切。改善するための２種類のエクササイズを紹介します^^
①下腿内旋・ワイパーエクササイズ
- 椅子に座って足を肩幅より広めに開く
- 膝の外側を手で抑え、手と膝で押し合いをするように膝を外へ開く
- 膝（股関節）を開いたまま、つま先をあげ、内側↔外側へ向ける
ポイント：内側へ向ける時に力を入れる。※足の裏は床と並行を保つ
②下腿内旋・内転筋ストレッチ
- 片膝をついて、片脚は体の横へ
- 横へ出した側のつま先は、やや内側へ向け、膝が内へ入らないように手で抑える
- 骨盤を真横にスライドさせる
ポイント：股関節・内ももにストレッチを感じる。
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