こんにちは！トレーナーの中沢です。
先日のパーソナルトレーニングでお客様から、
『スクワットをやるとき、パーソナルトレーニングではちゃんとお尻に効くのに、自宅で行うとちゃんと効いている感じがない』
というお悩みをお聞きしました。
『自宅でやっているスクワットを見せてもらえますか？』
とお伝えして、実際にやってもらうと、お客様がお尻に効かない原因が発覚し、修正するとちゃんとお尻に効かせることができました。
自宅トレーニングでスクワットをがんばっている人で、
- 『お尻に効かない』
- 『膝を痛めそう』or『痛めたことがある』
- 続けてたら太ももが太くなってしまった
という方へ、このお客様のお尻に効かなかった原因をシェアしていきたいと思います！
お尻に効かない原因【足の姿勢の崩れ】
お尻に効かなかった原因。
それは、『足の姿勢の崩れ』です。
スクワットの正しいフォームは、『膝とつま先は、同じ方向でやや外向き』です。
しかし、足の姿勢が崩れることでこれができなくなってしまいます。
足の姿勢って？？→かかとが立った状態
『足の姿勢って何？』って感じですよね？こんな言葉はたぶんありませんが、僕が今名付けました。
足の姿勢は、『足首から下の骨の配列』
足の姿勢が崩れた状態は、かかとがまっすぐ立たず内側に倒れた状態です↓（逆パターンもあります。）
これが、『内股』『ハイヒールをよく履く』などの日常生活で、かかとが内側へと倒れてきてしまうことがよくあります。
機能解剖の用語では『回内』という状態。
かかとが内側へ倒れることで、その上に積み上がる『距骨』という骨も内側へ倒れます。趾(あしゆび)は外へ向きます。
足の姿勢が崩れていると、なんでお尻に効かない？
先程もお伝えした通りスクワットでお尻に効かせるためには、『膝・つま先を同じ方向で外にむける』ことが大切。
これによってお尻のインナーマッスルが働いて、外側にあるお尻の筋肉『大殿筋』を効果的に鍛えることができます。
（股関節の”ネジ”が締まった状態）
しかし、足の姿勢が崩れることで、その上に積み上がる『脛骨＝脛の骨』も倒れて膝が内側に。がんばって外へ向けようと思っても『向けてるつもりが向けれられない状態』になってしまいます。
正しい膝の向きは『足の人差し指・中指の間くらい』ここに膝のお皿を向けたいのですが実際は、『足の親指』くらいの位置になってしまいます。
ちゃんとお尻に効かせるためには？
自宅スクワットでちゃんとお尻に効かせるコツと方法を紹介します。
①つま先よりもちょっと外かな？くらいの意識で行う
「ちょっと膝のが外側？」くらいの位置で、お尻に効くポジションを見つけましょう。
（感覚は少し外側でも、実際ちょうど良いケースが多いです。）
②足の姿勢を整える筋肉を働かせる
回内とは反対の回外という動きで、足首周囲の筋肉をアクティブにしていきます。
- 椅子に座って足の裏は床につく
- 足裏の外側（踵の外側・小指・小指球）をつけたまま、内側を浮かせる
- 数回繰り返す。
- 慣れてきたら、足の親指はつけたまま動かす（脛骨＝スネが外側へ倒れる）
足の姿勢が崩れている、回内＝かかとが内側へ倒れている場合、回外＝かかとを外側へ倒す筋肉が衰えていることが考えられます。
まずはここの筋肉を動かす練習をして、スクワットでも意識していきましょう。
