背中・二の腕を引き締めるためには

こんにちは！松本市パーソナルトレーニングスタジオ Re Plus トレーナーの中沢聖二です^^

つい先日、今月からパーソナルトレーニングをスタートしていただいたお客様から

『ジャケットがスッと着られるようになりました！二の腕、引き締まった感じです^^』

と、嬉しいご報告がありまあした！

開始されてまだ2週間ですが、カラダに変化を感じていただいています。

この方がどんなことに取り組まれたのかを簡単に紹介しながら、二の腕や背中を引き締める方法について書いていきます。

このお客様は初回のセッションで、姿勢と肩回りの動きをチェックした際に

• 横から見た姿勢で肩が内側に巻いてきてしまっている
• 腕をあげる際、肩の動きにつっかかりがある

と感じました。

肩が内側に入ってしまう方は、多くの場合、胸の筋肉や脇につながる肩回りの筋肉が硬い場合が多いです。

その部分の筋肉が硬くなると、それに伴って胸椎部（背骨の胸の部分）も丸くなってしまい、腕をスムーズに上げるのが難しくなってしまいます。

実はこの状態、二の腕や背中が太りやすい状態です。

なのでまずはじめに胸椎・肩甲骨周辺の柔軟性ＵＰに取り組まれました。

二の腕や背中を引き締める方法

「二の腕や背中を引き締めたい」という方がまずはじめに取り組みたいのが、先ほどお伝えした筋肉の柔軟性をＵＰし、胸椎部・肩甲骨まわり・肩の可動域を上げることです。

なぜかというと、胸椎部や肩甲骨周りの可動域が狭い状態＝腕の後ろ側や背中の筋肉が働きづらい状態だからです。

腕の後ろ側や背中の筋肉が使えていないと使っていない部分に脂肪がつきやすくなります。

また、この部分が硬い状態で、ただ闇雲にエクササイズを行っても

• 「いつまで経っても効果が出ない」

という可能性が高いです。それだけでなく、肩や腰などを痛めてしまう可能性もあります！

二の腕や背中を引き締めるためには、

肩を内巻きにする筋肉を十分に伸ばす→正しい姿勢をつくる→二の腕や背中を鍛える

というステップを踏んでいく必要があります。

二の腕のトレーニング

まずは二の腕を引き締めるトレーニングです。二の腕の引き締めのために大切なのは肩まわり、肩甲骨まわりの柔軟性と可動域です。特に、肩が内側に入った状態（猫背）の体制では二の腕の引き締めが難しいので、まずは肩まわりをほぐすことから始めましょう。

今回紹介する二の腕トレーニングは全部で5つ。始めの2つは肩まわりをほぐすエクササイズ、残り3つはダンベルを使って二の腕を効果的に引き締めるトレーニングです。それぞれ1分ずつのトレーニングで5分で簡単に実践できます。ぜひチャレンジしてみてください。

二の腕エクササイズ１

腕をねじることで肩甲骨まわりをほぐして肩の内巻きを改善するエクササイズです。肘をしっかりと伸ばすことと、肩甲骨から腕を動かす意識で行いましょう。

1. 両腕を肩の高さで横に伸ばします。手の平を下に向けた状態ではじめていきましょう。
2. 腕を伸ばしたまま、左肩を内側に巻き込むイメージで腕をねじりましょう。同時に右腕は胸を開くようにしながら後ろにねじります。
3. 次は、反対に腕をねじっていきましょう。右肩を内側に巻き込むイメ
4. ージで腕をねじり、左腕は胸を開くようにしながら後ろにねじります。
5. この動きを45秒間繰り返します。
6. 45秒行ったあとは、15秒間肩の力を抜いてリラックスしましょう。

二の腕エクササイズ２

肩の内巻きを改善するエクササイズです。

1. 両腕を肩の高さで伸ばした状態ではじめます。
   
2. 右腕を上げて、左腕は下げましょう。
   
3. 次は腕を入れ替えて、右腕を下げて、左腕を上げます。
4. この動きを交互に行って45秒繰り返しましょう。
5. 15秒力を抜いてリラックスします。

二の腕トレーニング１

ダンベルを使って二の腕を鍛えるトレーニングです。

1. 仰向けの状態で、ダンベルを持ち両腕を伸ばした状態で始めます。
2. 万歳するよう腕を頭の方向へ伸ばします。
   
3. はじめの状態にもどします。
   
4. この動きを45秒間、繰り返していきましょう。
5. 15秒力を抜いてリラックスです。

二の腕トレーニング２

1. 立ち膝の姿勢ではじめます。軽くお尻を後ろへ突き出した状態で両腕を頭上へ伸ばしましょう。
   
2. 肘を曲げてダンベルは頭の後ろへ降ろします。
   
3. 腕を伸ばしてはじめの状態にもどりましょう。
4. この動きを左右交互に45秒間繰り返します。
5. 45秒終わったら15秒間力を抜いて、リラックスです。

二の腕トレーニング３

1. 腰をななめに倒して肘を引きます。
   
2. 肘を伸ばしていきましょう。
   
3. この状態で肘の曲げ伸ばしを45秒繰り返します。
4. 45秒間終わったら15秒肩の力を抜いてリラックスです。

背中のトレーニング

次は、二の腕から背中、腰にかけて引き締めていくトレーニングです。5種類の肩甲骨エクササイズを20回ずつ行います。

肩甲骨エクササイズ１

1. 膝立ちの状態で、両腕を顔の前で引き寄せていきましょう。
2. 肘をくっつけたまま引き上げます。
   
3. この肘の上げ下げを20回くりかえしていきましょう。
4. 終わったら軽く腕を揺らして余計な力を抜きます。

肩甲骨エクササイズ２

1. 両腕を肩の高さで左右に開きます。（手の平が下の状態）
2. 両腕をぐるっと後ろへねじります。
3. 次は両腕を前へねじりましょう。
4. 交互に20回繰り返し行います。
5. 終わったら軽く腕を揺らして余計な力を抜きましょう。

肩甲骨エクササイズ３

1. 両腕を頭上へ伸ばします。手の平は正面へ向けましょう。
2. 肘を曲げて肩甲骨を引き寄せます。
3. この動きを繰り返し20回行いましょう。
4. 20回終えたら腕を揺らして肩の力をぬきます。

肩甲骨エクササイズ４

1. うつぶせの姿勢ではじめましょう。の甲を下へ向けて、両腕を後ろへ伸ばします。
2. 両腕を外側へねじり、肩甲骨まわりをほぐします。
3. この動きを20回行いましょう。
4. 20回終えたら肩の力を抜いてリセットします。

肩甲骨エクササイズ５

1. うつぶせの状態で両腕を床から浮かして前方へ伸ばします。
2. 手の平は下に向けたまま、肘を曲げて肩甲骨を引き寄せます。
3. 20回繰り返しましょう。
4. 20回終えたら、肩の力を抜いてリセットします。

動画に合わせてチャレンジしてみてくださいね。肩甲骨まわり、胸椎部をほぐす意識で、しっかり可動域を広げながらトレーニングを行うことで、より効果的に二の腕引き締めのエクササイズができます。

二の腕や背中を引き締めたい、と思っている方はぜひ参考としてみてください。今回紹介したトレーニングやエクササイズは、初心者でも実践しやすいシンプルな動きが多いです。
しかし、無理せず、自分の身体に合わせて行ってくださいね。