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お腹周りの引き締め方

こんにちは。松本市パーソナルトレーニングジムRePlusの中沢です。

筋トレや運動を続けているけど『お腹周りだけなかなか痩せない』というお悩みはありませんか?
お腹周りは『脂肪がつきやすい部分』で『肋骨のような防壁がないため、腹部の内臓がせり出しやすい部分』です。

お腹周りを引き締める方法は脂肪の蓄積が原因か?内臓のせり出しが原因か?で違い、

  1. 脂肪が多くてお腹周りが痩せない場合、脂肪を落とすための方法
  2. 内臓のせり出しでお腹が痩せない場合、姿勢を良くして骨盤を整える方法

両方の場合(脂肪も多く、内臓のせり出しもある)は、両方の方法が必要です。あなたの原因に合わせたダイエットやトレーニングをしていきましょう。

脂肪が多くてお腹周りが痩せない

  • 体脂肪率が高い
  • お腹周りの『つかめるお肉』が気になる

このどちらかが当てはまる方は、脂肪を落としていく必要があります。

体脂肪を落としていくためには

  • 食事面の見直し(余分なカロリー・偏った食事を改善)
  • 有酸素運動
  • 大きい筋肉の筋トレ(下半身や背中など)

が効果的です。

体脂肪がつく仕組みは、脂肪細胞という脂肪の部屋の中食べ物から得たエネルギーが中性脂肪に変わって蓄えられるからです。
基本的にお腹周りだけの脂肪細胞を減らす・脂肪細胞の中の中性脂肪を減らしていくことはできず、全身まんべんなく減っていきます。

お腹周りは脂肪細胞が多いため、ダイエットが順調に進み全体的に体脂肪が減ってきているとしても、相対的には減りづらい部分です。(体脂肪が最後に落ちて最初につくと感じる)
とくにつかめる体脂肪(皮下脂肪)肝臓や血液の中の中性脂肪・内臓脂肪の後に落ちていくため、根気よくダイエットに取り組むことが大切です。

あなたの体脂肪がつきやすい習慣を生活の中から探し出し、エクササイズと食事計画(1週間でどんな運動をするか。食生活のどこを変えるか。)を立てて継続していきましょう。

内臓のせり出しでお腹が痩せない

  • 体脂肪率は多くないのにお腹が痩せない
  • ぽっこりと下腹が出ている
  • 姿勢が悪く肩こりや腰痛がある

という方は、姿勢・骨盤が歪み、内蔵の下垂やせり出しがお腹痩せしない原因になっている可能性があります。その場合は

  • 姿勢・骨盤を整える
  • 体幹(インナーユニット)を鍛える(整える)

ことが大切です。

姿勢や骨盤の歪みは、体の前後・左右の筋肉の長さのアンバランスによって生まれます。

例えば

  • 反り腰の方の場合、腹筋群が長く背筋群が短い殿筋群(お尻)が長く股関節前面の筋群(太もも前や腸腰筋群)が短い
  • 猫背の方の場合、背筋群が長く腹筋群が短い股関節前面の筋群(太ももや腸腰筋群)が長く殿筋群(お尻)が短い

というような感じです。長い筋肉はトレーニング、硬い筋肉はストレッチすることが大切。腹筋が短い場合、がむしゃらに腹筋トレーニングを続けてしまっていると、姿勢や骨盤の歪みがひどくなり逆効果になってしまうかもしれません。

次に、

体幹のインナーユニット横隔膜・腹横筋・多裂筋・骨盤底筋4つ、取り囲むように腹腔内の内蔵を正しい位置に収めています。
体幹のインナーユニットは姿勢の維持や正しい呼吸によって働きますが、呼吸が浅くなってしまうと呼吸筋として働く体幹のインナーユニットがバランス良く働くことができなきなくなります。

多くの人が息を吐く長さが短くなりがちなため、5秒〜7秒長く息を吐き鼻から息を吸うといった深呼吸で体幹のインナーユニットを整えることが大切です。

便秘も内臓下垂の原因

姿勢や骨盤の歪みの他に、便秘も内臓下垂、ぽっこりお腹の原因です。

  • 腸内環境が悪い
  • 食物繊維不足
  • 水分不足
  • 運動不足
  • 良くない姿勢

は便秘につながるため、食生活や運動、姿勢を見直し便秘解消をしていくことが大切です。

お腹周りが痩せないという方で、今日ご紹介した原因の『どれかひとつだけが当てはまる』という方は少なく、多くの場合はさまざまな運動内容や食事改善を行うことが大切です。
RePlusでは筋力トレーニングや脂肪燃焼エクササイズ・お食事面のアドバイスも行っています。ご興味がある方はぜひ一度体験にいらしてみてください^^