こんにちは！松本市パーソナルトレーニングRe Plusトレーナーの中沢です。
『筋トレは週何回やれば良いの？』よくいただく質問です。
- 筋トレでメリハリのある体作りをしたい
- ダイエットのために代謝を上げたい
という人に向けて、筋トレの頻度について解説していきます。
ベストな筋トレの頻度は、体力レベルやトレーニングにどのくらい慣れているかなどで個人差があります。また女性は生理周期の影響もあり、一般的に良いとされている筋トレ頻度が当てはまらない場合もあります。
この記事では、
- “良いとされる”筋トレの頻度とその理由
- “良いとされる”筋トレ頻度が当てはまらない場合とその理由
についてお伝えしていきます。これから『ダイエットやボディメイク、体力アップのために筋トレをはじめたい！』と考えているあなたの、『私の場合筋トレは週何回・どれくらいの間隔でやれば良いの？』という疑問の答えが見つかったら嬉しいです。
目次
筋トレで効果を出す条件
まず、筋トレの頻度も含めて『どうすれば筋トレ効果を出せるの？』というお話をしていきます。
すごくざっくりですが、筋トレで効果を出す条件は
①トレーニングの頻度＋②トレーニングの質＋③栄養
この３つをすべて揃えることです。
- トレーニングの頻度は、週何回ペースでできているかということ
- トレーニングの質は、正しいフォームで適切な負荷・回数でできているかということ
- 栄養は十分な食事（主にタンパク質）が摂れているかどうかということ
です。
頻度だけが適切にできていたとしても、他の一つでも欠けていたら十分な効果を出すことは難しくなります。
”良いとされる”筋トレ頻度
一般的に効果のある筋トレ頻度は、２〜３間隔と言われています。
なので１週間で行う筋トレの回数は２回程度になります。
（鍛える部分を分けて行えば連日行えます。 例：月曜日→太もも・火曜日→胸・水曜日→背中）
これは、筋トレをすると使った筋肉の繊維に傷が付き、修復するための回復時間が48〜72時間程度と言われているからです。
また、トレーニングには『可逆性の原理』といって、たくさん筋トレをしてもやらない期間が長く続くと元に戻ってしまうというルールがあるためある程度コンスタントに続けていく必要があります。
個人差があるケース
トレーニングをはじめたばかりで、激しい筋肉痛がくる
トレーニングをはじめたばかりの方は、最初のトレーニングで筋肉痛が１週間近く残ってしまう場合があります。この場合２、３日間隔だと足りないので、筋肉痛が治るまでしっかりとお休みすることをおすすめします。
トレーニングに慣れてきて筋肉痛がほとんどこない
トレーニングをはじめたばかりの方では、逆に『次の日もほとんど疲労感がない』という場合もあります。筋トレしてるときは結構きつい！でも次の日はほとんど疲労感なし！という場合、トレーニング中はメンタル的な限界が体の疲労よりも先に来ていて、実際に体はそこまで疲れていないということが考えられます。
この場合はトレーニングを、１日間隔くらいで週３〜４回程度に増やしてみるのもありです。
Re Plusに通ってくださっているお客様も、次の日の筋肉痛や疲労感の出方は様々です。そのため、ご要望があれば自宅でのエクササイズメニューもご案内しています。
生理周期と筋トレ頻度
女性は、生理周期で筋トレに適した時期・適していない時期があるため注意が必要です。
生理後から排卵までの期間は、女性ホルモンの一つ『エストロゲン』の分泌が増えることで気持ちもポジティブになりやすくトレーニングの質が高めやすいということもあり、頻度を増やすことでトレーニング効果も上がる可能性が高くなります。
反対に生理中はエストロゲンの分泌は減ります。また
- 出血により筋肉の材料となるタンパク質が排出されやすくなる。
- 頭や全身にも酸素が運ばれづらくなる
ため、トレーニングの質・栄養の面でトレーニング効果が少なくなる可能性があります。なので、疲れやすい・トレーニングに集中する自信がないという場合は、『頻度を減らす』『お休みする』『ストレッチだけにする』というように焦らず体調に合わせた選択をしていけると良いかと思います。
筋トレは、２〜３日間隔で週２回程度をベースにしつつ、トレーニング後の疲労感・体調に合わせて調整していきましょう^^
