こんにちは！gym Shape+の中沢です^^
「血糖値が上がると良くない」
こんなことをよく耳にしませんか？
ただ、
「”血糖値”という言葉は知っているけど詳しくはわからない」
という人も多いのではないでしょうか？
そこで当記事では、血糖値が「どのような仕組みで、健康・美容・ダイエットに関係するのか」について解説していきます。
※この記事は医療や栄養の専門家による監修は受けていません。フィットネス情報の一つとしてお読みください。
「こういう仕組みもあるんだ」と知っておくと健康やダイエットへの向き合い方が変わると思います。
血糖値を上げる食べ物・食習慣と言えば、
✅️甘いお菓子やジュース
✅️丼物や麺類など、”糖質オーバー”になりやすい料理のドカ食い”
など。
これらは「良くないとはわかっているけど、ついついやってしまう...」ものですよね。
そこで、血糖値の仕組みを知ることで「体の中で何が起こっているか？」がイメージできるようになり、適度な危機感が持てるようになります。
すると、これらの”悪癖”とも少し距離を置けるようになるかもしれません^^
血糖値とは？『上がる・下がる仕組み』
血糖値とは、血液の中に含まれる糖（主にブドウ糖）の濃さのこと。
血糖は、脳や体を動かすエネルギー源として使われます。
血糖値は、●上がりすぎると下がる、●下がりすぎると上がる というように、常に一定になるよう調整されています。
《血糖値が上がる仕組み》
ご飯やパンなど、糖質を含む食べ物を食べると、腸でブドウ糖に分解されて血液に入ります。
→つまり、「血糖値が上がる」ということ。
《血糖値が下がる仕組み》
血糖値が上がると、すい臓から「血糖値を下げるホルモン」であるインスリンが出ます。
インスリンは血液中の糖を、
✅ 肝臓や筋肉に取り込ませて、グリコーゲンとして貯える。
✅ 余った糖は脂肪に作り変えて脂肪細胞に貯める。
という働きをします。
このようにして、血糖値は下がります。
《補足：上がる仕組み2》
空腹時や運動などでエネルギーが足りなくなると、体は蓄えたグリコーゲンや脂肪を分解して糖を作り出し、血液中に放出します。
また、ストレスがかかったときも同じように血糖値が上がります。（”グルカゴン”や”コルチゾール”というホルモンの働きによるもの）
こうして血糖値は常に一定になるよう、キープされています。
上がりすぎると何がマズイ？
「食事をして血糖値が上がり、その後インスリンで下がる」というのは自然な流れ。
しかし、『ドカ食い』や『砂糖などの吸収の早い糖を摂る』と血糖値が急激に上がります。
するとインスリンは大量に分泌され、次のような悪影響が起こります。
✅ 眠気や集中力の低下
✅ 肥満（太りやすく痩せにくい体質）
✅ 血管疾患リスクの上昇
✅️肌の老化
一つ一つ仕組みについて解説していきます^^
眠気や集中力の低下
インスリンの働きによって、血糖値が一気に下がります。
すると、ブドウ糖をエネルギー源としている脳はエネルギー不足に。
これにより眠気やだるさの原因になります。
疲れを感じた脳はまたすぐに、「甘い物やジャンクフードを食べたくなる」というスパイラルに陥ることも。
肥満（太りやすく痩せにくい体質）
インスリンが大量に分泌される生活を繰り返すことで、体がインスリンに反応しにくくなる「インスリン抵抗性」が起こります。
これは、「インスリンは出ているのに効きが悪い＝血糖の取り込みがスムーズに行われない」という状態。
血糖値が下がらないため体は、「もっとインスリンを出さなければ」と、より多くのインスリンを分泌させます。
インスリンには「脂肪の合成を促し分解を止める」という働きもあるため、「常時インスリンが居座っている体＝太りやすく痩せにくい体」になると言えます。
脂肪が増え続けると「レプチン抵抗性」という、更にやっかいな体質につながる可能性もあるでしょう。
関連記事：「じわじわ太り」と「レプチン抵抗性」
血管疾患リスクの上昇
「血糖値が上がり、血糖が回収されない」ということは、「糖が血管内にに余る」と言うこと。
すると余った糖は、血管のタンパク質と結びついて『糖化』という現象が起こります。（糖が血管内で焦げるイメージ）
体はこれを修復しようと炎症などが起こることで、動脈硬化などのリスクが高まると言われています。
肌の老化
『糖化』は、”コラーゲン”や”エラスチン”といった『肌の弾力や土台』とも言える組織でも起こります。
肌の弾力やハリを支える成分が硬くなることで、シワやたるみ、くすみの原因となります。
血糖値を安定させるためには？
《食事の工夫》
✅️ご飯やパンなど、主食系に偏らない（主菜・副菜を揃えて、お茶碗1杯分程度までに）
✅️お菓子やジュースなど、砂糖の摂りすぎに注意
肉や魚などのタンパク質・脂質、野菜や海草類などの食物繊維と一緒に摂ることで、
糖質はゆっくり吸収されるため血糖値の急上昇を抑えやすくなります。
一度に食べる量や間食にも注意しましょう。
《適度な運動》
✅️筋トレ（スクワットなどの大きい筋肉を鍛えるエクササイズ）
✅️ウォーキングや軽いジョギング（継続しやすい運動がおすすめ）
筋トレや有酸素運動は、「筋肉への糖の取り込み」を良くする効果があります。（＝”インスリン抵抗性”の改善）
1週間のうち、両種類のエクササイズを取り入れられると良いでしょう。
《生活習慣の改善》
✅️十分な睡眠をとる
✅️ストレス対策（ストレッチや運動）
ストレスホルモンである”コルチゾール”はじわじわ血糖値を引き上げ、インスリン抵抗性の引き金に。
そのため、運動やストレッチ、入浴や瞑想などリラックスタイムが設けられると良いでしょう。
十分な睡眠もストレス対策になる外、食欲が整い、次の日の衝動的な食事を抑えやすくなります。
補足とまとめ
当記事では、『糖質』の悪い面に焦点を当てて解説しました。
しかし糖質は不足することでも、
✅️頭が働かない
✅️満腹感が感じられない
✅️気分が不安定になる
といった原因にもなります。
また、特別な会食や旅行など、「リフレッシュ」として甘い物などを食べることも時に必要でしょう。
大切なのは、「適量を理解して、”許容の範囲内”で食べる」「”リフレッシュ”を履き違えて、悪癖化させない」ことだと思います。
「なぜ良くないと言われているのか」を把握した上で、「どこまでOKラインとするのか」ルールを決めておくと良いでしょう。
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