こんにちは！松本市のパーソナル＆セミパーソナルジム『gym Shape+』の中沢です^^
✅️「もう少しお尻が上がったら。もっとパンツがきれいに履けるのに...」
✅️「自宅用にダンベルを買ったものの、どう使えばよいかわからない」
✅️「ダンベルでできるヒップアップトレーニングを知りたい」
こんなお悩みはありませんか？
当記事では 「ダンベルを使ったヒップアップトレーニング」 を、6つ厳選して紹介します。
最後まで読むことで、
・ダンベルを使ったヒップアップトレーニング
・あなたにあったメニューの選び方
・目安の重さや回数
・ヒップアップ効果をより高めるポイント
がわかります。
「今よりもっと引き締まって、パンツをかっこよく着こなせる後ろ姿を作りたい！」という方は、ぜひチェックしてみて下さい^^
ヒップアップで鍛えたい筋肉
最初に、ヒップアップトレーニングを行う前に知っておくべき『鍛えたい筋肉』について解説します。
お尻の立体感をつくる主役は、以下の3つ。
①大臀筋（だいでんきん）：お尻のふくらみをつくる
②中臀筋（ちゅうでんきん）：横のラインを整える
③ハムストリングス（太もも裏）：お尻と腿裏の境目にメリハリをつける
正しく鍛えて発達させることで、お尻の“高さ”や“丸み”を出いくことができます。
また、これらは姿勢維持や歩行にも関わる重要な筋肉。座り時間が長いと働きが弱まりやすいという報告があるため、しっかり鍛えていけると良いでしょう。
ダンベルを使うメリット
自重だけでもトレーニングは可能ですが、ダンベルを使うことで短時間でより効率良くヒップアップしていくことができます。
特にお尻の筋肉は大きく力があるため、自重では負荷が不十分になりがち。ダンベルを使用する方が確かな効果を得られやすいと言えます。
自宅でもできるダンベルを使ったヒップアップトレーニング6選
ここからは、自宅でもできるダンベルを使ったヒップアップトレーニングを紹介。
各トレーニングで『特にどんな人におすすめか』や『注意点』についても解説していきます。
すべて行おうとせずに、自分に合ったものをピックアップして習慣づけられると良いでしょう。
重さは、2〜4kg程度のダンベル からはじめ、フォームが安定したら少しずつ重くしていくことをおすすめします。
回数の目安は【10〜12回】で【1〜3セット】です。
週2〜3回の頻度を目安に無理のない範囲で調整していきましょう。
種目①：ダンベル・ヒップスラスト（基本のヒップ動作）
■ 効果が期待できる部位
大臀筋（全体）
■ やり方
ソファやベンチに肩甲骨を乗せて座る
ダンベルを骨盤に置く（タオルを挟むと痛みを軽減）
お尻を床に近づけ、そこから骨盤を持ち上げる
■ ポイント
膝や腰に負担がなくできるため、初心者の方でも安全に行える人気な種目。反面、筋力がついてくるとダンベルでは負荷が不十分になりがち。
入門編として取り入れられると良いと思いいます。
上げ切ろうとして腰が反りすぎないよう注意しましょう。
種目②：ゴブレットスクワット
■ 効果が期待できる部位
大臀筋（特に下部）・太もも（大腿四頭筋）
■ やり方
胸の前でダンベルを縦に持つ
つま先は軽く外側へ
椅子に座るようにお尻を引いてしゃがみ、立ち上がる
■ ポイント
お尻だけではなく・太ももの前側（大腿四頭筋）・体幹もしっかり鍛えられる種目。「全身の筋肉量をアップしたい」という方におすすめな種目。反面、「太ももをあまり鍛えたくない」という方は避けたほうが良いかもしれません。
膝が内側へ向いたり、しゃがんだ際に踵が浮かないように注意しましょう。
種目③：ダンベル・スモウスクワット
■ 効果が期待できる部位
内もも（内転筋）・大臀筋
■ やり方
足幅は肩幅より広めで膝・つま先を外側へ向ける。両手で引っ掛けるように、体の前側でダンベルを持つ
股関節を広げながらしゃがみ、立ち上がる（内もも・お尻を締めながら）
■ ポイント
お尻だけではなく「内腿も引き締めたい」という人に特におすすめです。
ダンベルを体の前で支えるため、腰に不安がある人は注意が必要。
胸を張った姿勢をキープして、膝が内側へ向かないようしっかり股関節を開きましょう。
種目④：ダンベル・ルーマニアンデッドリフト
■ 効果が期待できる部位
大臀筋・ハムストリングス
■ やり方
両手にダンベルを持ち、脚を腰幅
ヒップヒンジで上体を倒しダンベルをすねの近くまで下げる
お尻と太もも裏で支えるイメージで起き上がる
■ ポイント
太もも裏に軽いストレッチ感が出ればOK。「腿裏とお尻の境目を引き締めたい」という人に特におすすめです。
スモウスクワットと同様、腰が丸まらないよう注意が必要。重さを上げる前に、フォーム安定を最優先にしましょう。
種目⑤：ブルガリアンスクワット
■ 効果が期待できる部位
中臀筋・大臀筋・太もも
■ やり方
椅子やソファに片足を乗せる
前脚の膝・股関節を曲げながら、腰を真下に落とす
■ポイント
片側のお尻へ強い負荷をかけるため、お尻の筋力アップ・形づくりに効果的な種目。
はじめたばかりの人は、少しトレーニングに慣れてきたら取り入れ、慎重に負荷を上げていくとよいでしょう。
少し前傾姿勢で行うことで、より効果的にお尻の筋肉を使うことができます。
種目⑥：スプリットスクワット＆フレクション
■ 効果が期待できる部位
中臀筋・大臀筋・太もも
■ やり方
片脚に体重をかけ、もう片側はつま先を後ろの床へ
前側のお尻に体重がかかるようにしゃがみ、立ち上がると同時に片足立ちになる。（もう片方の足は体の前へ）
■ポイント
完全に片脚だけでバランスを取る姿勢をつくるため、『バランス感覚を良くしたい』『動ける体作りもしたい』という人に特におすすめです。
注意点はブルガリアンスクワットに比べ、安定感が少なくなるので筋肉へ強い刺激が掛けづらいこと。よりボリュームのあるお尻を作りたい人には向かない種目と言えます。
軸足を伸ばし切るのがポイントです。
よりヒップアップ効果を高めるためには
トレーニングに合わせ、
・姿勢
・歩き方
・座り方
といった日常動作にも気を配ることが重要です。
トレーニングと合わせて、
・骨盤を立てた姿勢
・歩く時にお尻の横を使う意識
を持つことで、よりヒップアップ効果を高めていくことができるでしょう。
まとめ
今回紹介した5つのヒップアップトレーニングを紹介しました。
焦らず、正しいフォームで続けることで、
「今より少し引き締まって、パンツをかっこよく着こなせる後ろ姿」
「動きやすい・歩きやすい・疲れしらずの体」
へ近づく実感が得られるはずです^^