【背中引き締め】“ラットプルダウン”で首や腕が疲れてしまう!よくある誤解について解説

こんにちは!松本市パーソナル&セミパーソナルジム 『gym Shape+(ジムシェイププラス)』の中沢です^^

 

ジムでできる『背中引き締め』の代表的なトレーニングと言えば『ラットプルダウン』

 

でも、このトレーニングをやっていて

 

✅️首や肩が疲れてしまう

✅️腕ばかりだるくなる

✅️背中に効いている感じがしない

 

こんなお悩みを抱えている方は多いのではないでしょうか?

 

当ジムのお客様でも、「以前は無人のフィットネスジムなどを使っていた」という方で「ラットプルダウンをやったことがあるけど、背中を使っている感じがよくわからなかった」という方がとても多いです。

 

当記事では、そんな方にありがちな『よくある誤解』があるので、シェアしていきたいと思います^^

 

ラットプルダウンのよくある誤解

ラットプルダウンのよくある誤解は、「鍛えたい背中の筋肉は肩甲骨あたり」ということ。

 

初回のお客様に質問してみると、高確率でこんな答えが返ってきます。


私:「このトレーニング、どこの筋肉を鍛えると思います?」

お客様:「え、背中でしょ?」

私:「背中のどのあたりを意識していますか?」

お客様:「肩甲骨のあたり…?」

 

実はここに落とし穴が...

 

ラットプルダウンで鍛えたいのは『広背筋』という筋肉。ここの筋肉は肩甲骨を寄せる筋肉ではありません!

 

この認識が間違っていると、上手く鍛えられないのです。

 

『肩甲骨を寄せよう』と意識すると首や肩に力が入ってしまう

 

また、『肩甲骨を寄せる』という意識で行ってしまうと多くの方は、『肘を体の後ろに引く動き』をしてしまいがち。

 

すると、写真のように肩甲骨は『前に倒れ、肩がすくむ形』となり首周りや肩に力が入ってしまうんです。

 

正しく広背筋を鍛えるポイント

 

本来のターゲットである『広背筋』

この筋肉は肩甲骨ではなく「骨盤や腰のあたり」から「脇の下、腕」にかけてついている大きな筋肉です。

 

つまり脇〜肘を腰の方に近づけるイメージ で動かすことが大切です。

 

更に動かし始める前に、次の3つを意識することでより効果的に広背筋を鍛え、背中を引き締めていくことができます。

 

①『持ち手』は”小指側の手の平”で、深く引っ掛けるように握る

②『肘の向き』は”外側”ではなく”正面”へ向ける

③『肩と耳』を遠ざけるように、胸を張る

 

持ち手を軽く握ることが重要なのは、握る力が入りすぎてしまうと、連鎖的に腕〜肩周りが力んでしまうから。

肘の向きが重要なのは、肘が外に向くことで巻き肩が助長され、連鎖的に肩がすくんでしまうから。

肩と耳を遠ざける意識をすることで、スムーズに脇〜肘を腰の方へ近づけることができ、上手に背中を鍛えることができます。

 

まとめ

 

ラットプルダウンは背中を引き締めるのに効果的ですが、鍛えられる筋肉は『肩甲骨周り』ではなく『広背筋』という筋肉。
肩甲骨を寄せる意識をしてしまうと「首や腕が疲れるだけ」になりがちです。

 

正しい意識・フォームできれいな背中を作っていきましょう^^

 

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