こんにちは!松本市パーソナル&セミパーソナルジム 『gym Shape+(ジムシェイププラス)』の中沢です^^
ジムでできる『背中引き締め』の代表的なトレーニングと言えば『ラットプルダウン』

でも、このトレーニングをやっていて
✅️首や肩が疲れてしまう
✅️腕ばかりだるくなる
✅️背中に効いている感じがしない
こんなお悩みを抱えている方は多いのではないでしょうか?
当ジムのお客様でも、「以前は無人のフィットネスジムなどを使っていた」という方で「ラットプルダウンをやったことがあるけど、背中を使っている感じがよくわからなかった」という方がとても多いです。
当記事では、そんな方にありがちな『よくある誤解』があるので、シェアしていきたいと思います^^
ラットプルダウンのよくある誤解
ラットプルダウンのよくある誤解は、「鍛えたい背中の筋肉は肩甲骨あたり」ということ。
初回のお客様に質問してみると、高確率でこんな答えが返ってきます。
私:「このトレーニング、どこの筋肉を鍛えると思います?」
お客様:「え、背中でしょ?」
私:「背中のどのあたりを意識していますか?」
お客様:「肩甲骨のあたり…?」
実はここに落とし穴が...
ラットプルダウンで鍛えたいのは『広背筋』という筋肉。ここの筋肉は肩甲骨を寄せる筋肉ではありません!
この認識が間違っていると、上手く鍛えられないのです。
『肩甲骨を寄せよう』と意識すると首や肩に力が入ってしまう
また、『肩甲骨を寄せる』という意識で行ってしまうと多くの方は、『肘を体の後ろに引く動き』をしてしまいがち。
すると、写真のように肩甲骨は『前に倒れ、肩がすくむ形』となり首周りや肩に力が入ってしまうんです。

正しく広背筋を鍛えるポイント
本来のターゲットである『広背筋』

この筋肉は肩甲骨ではなく「骨盤や腰のあたり」から「脇の下、腕」にかけてついている大きな筋肉です。
つまり脇〜肘を腰の方に近づけるイメージ で動かすことが大切です。
更に動かし始める前に、次の3つを意識することでより効果的に広背筋を鍛え、背中を引き締めていくことができます。
①『持ち手』は”小指側の手の平”で、深く引っ掛けるように握る
②『肘の向き』は”外側”ではなく”正面”へ向ける
③『肩と耳』を遠ざけるように、胸を張る
持ち手を軽く握ることが重要なのは、握る力が入りすぎてしまうと、連鎖的に腕〜肩周りが力んでしまうから。
肘の向きが重要なのは、肘が外に向くことで巻き肩が助長され、連鎖的に肩がすくんでしまうから。
肩と耳を遠ざける意識をすることで、スムーズに脇〜肘を腰の方へ近づけることができ、上手に背中を鍛えることができます。
まとめ
ラットプルダウンは背中を引き締めるのに効果的ですが、鍛えられる筋肉は『肩甲骨周り』ではなく『広背筋』という筋肉。
肩甲骨を寄せる意識をしてしまうと「首や腕が疲れるだけ」になりがちです。
正しい意識・フォームできれいな背中を作っていきましょう^^
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