こんにちは！松本市パーソナル＆セミパーソナルジム gym Shape+「シェイププラス」中沢です。
トレーニング指導をさせていただく中で最も多い要望が、「お腹周りの引き締め」。
ただ、「お腹痩せトレーニング」と一言でいっても、アプローチは様々です。
「SNSやYouTube動画を見ながら自己流で頑張っている」という方はもしかしたら、”あなたにとっては”間違ったアプローチをしてしまっているかもしれません。
そこで今回は、効果別、目的別のお腹引き締めトレーニングについて解説します^^
お腹引き締めの「３つのアプローチ」
「お腹を引き締めに効果的」として紹介されているトレーニングは、主に次の「3つのアプローチ」に大別できるでしょう。
①「脂肪を落とす」
②「姿勢を改善する」
③「筋肉をつける」
悩みや現在の状況など、人によって「どれを重点的にやった方が良いのか？」が異なります。
脂肪を燃やしてスッキリ！心拍数アップ・全身トレーニング
✅️「お腹の”たるみ”・”つまめるお肉”（皮下脂肪）を落としたい」
✅️「内臓脂肪を落としたい」という人におすすめなのが、
という人に必要なアプローチは、
①心拍数を上げるトレーニング
②全身の筋力をつけるトレーニング
です。
心拍数が上がると、”ホルモン感受性リパーゼ”という脂肪分解酵素が活性化し、体脂肪がエネルギーとして使われやすくなります。
また、全身の筋肉量が増えることで、”基礎代謝の向上”・”インスリン感受性の改善”といった効果もみこめるため、脂肪が燃えやすい体へと近づいていきます。
代表的なトレーニング①プランクダッシュ
《やり方》
①手とつま先をつき、体を一直線にキープ（ハイプランク）
②走るような動作で、片足を交互に引き付ける
代表的なトレーニング②ワイドスクワット
《やり方》
①足幅を肩幅の2倍・つま先はやや外向。胸を張って立つ
②股関節を開きながら、お尻を引いてしゃがむ。（内ももに伸びを感じる）
③立ち上がる。足裏全体で地面を力強く押す。
「脂肪が気になる...」という方は、上記のような運動に食事管理を組み合わせることで、効率的にお腹の脂肪を落としていくことができます^^
姿勢を整えてお腹を凹ませる！インナーマッスルへのアプローチ
✅️「体重はそれほど多くないのに、お腹だけポッコリ…」
そんな人は姿勢の崩れが原因かもしれません。
猫背や反り腰の影響で内臓が前にせり出し、実際以上にお腹が出て見えてしまうことも。
そんな方には、”姿勢を整えるトレーニング”・”体幹トレーニング”がおすすめです。
代表的なトレーニング①：デッドバグ
《やり方》
①仰向け。両手を向かい合わせで伸ばし、両足を膝股関節90°で上げる。腰と床の隙間を埋めるようにお腹に力を入れる
②体格の手と足が遠ざかるように、伸ばし床へ近づける。この際腰と床の隙間が空かないようにする
③片方ずつ交互に繰り返す
代表的なトレーニング②：プランク
《やり方》上記の姿勢で20〜30秒キープする
姿勢の作り方はコチラ↓
消費カロリー自体は高くありませんが、見た目の変化を感じやすいので、「メリハリある体」を目指す方にピッタリです^^
腹筋を育ててラインをくっきり！仕上げのシェイプアップ
体脂肪がすでに少なく、
✅️「もっとお腹を引き締めて見せたい」
✅️「お腹の”縦ライン”を、もっとくっきりさせたい」
という人は、”腹直筋”を鍛えるのが効果的。
代表的なトレーニング①：リバースクランチ
《やり方》
①仰向けで足を上へ上げる
②腰、背中が床から浮くように持ち上げる
代表的なトレーニング②：トゥタッチクランチ
《やり方》
①仰向けで両足を伸ばし、両手で膝のあたりに触れる
②腹筋に力を入れ、背中を丸めながら、手を膝から脛・つま先の方へスライドさせる
これにより、腹筋の縦ラインがくっきりと現れ、「引き締まったお腹」の印象がさらに強まります。
※ただし、脂肪が多い状態では腹筋は見えないので、このアプローチはある程度体脂肪が落ちてからがおすすめです。
エクササイズに慣れ、15〜20回でも疲れない場合、より負荷の高い腹筋が必要です。
まとめ：大切なのは「あなたに合ったアプローチ」
お腹を引き締めるには、
✅️「脂肪を燃やす」
✅️「姿勢を整える」
✅️「筋肉を育てる」
という3つの視点があります。
そして、どれを優先するかはあなたの体の状態や目指す姿によって変わります。
「頑張ってるのに効果が出ない…」と感じている方は、もしかしたらアプローチが合っていないのかもしれません。自分の体と目的を見つめ直し、正しい方法を選ぶことが、お腹引き締め成功のカギです。
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